腸内環境を整えるとどうなるの？得られる効果とその方法
よく耳にする「腸内環境を整える」ってどういうこと？
・なんだかお腹の調子が悪い
・空腹なのにお腹が張った感じがする
・慢性的に便秘気味・・・
などなど、多くの方が何らかのお腹に関する悩みを持っている現代社会。
お腹の調子については、心理的要素にも左右されやすいため、多くの方が
不調は一時的なもので健康リスクは低い
と考えてしまいがちな傾向にあります。
たしかに、便秘や下痢については、ストレスや緊張といった一過性の要因から、運動不足、栄養バランスの偏り、筋力の低下などの慢性的な要因までさまざま。
もちろん、胃腸に何らかの病的トラブルを抱えている可能性もありますので、自分自身で胃腸や便通の調子が悪いと思うようであれば、早めに専門医の診断を受けることが望ましいことは言うまでもありません。
でも、便秘や下痢くらいなら何とかなるし・・・
腸内環境を整えれば便の状態も良くなるし・・・
そうなんです、意外と皆さんは腸の状態を整えることが重要だという認識はおありなんです。コンビニなどでも腸内環境を整える乳製品も多く売られていますし、ビフィズス菌などの善玉菌の知名度も高く
善玉菌を増やして・悪玉菌を減らすことが重要
という認識は多くの方がお持ちなのです。
でも、実際には何らか胃腸の不調をお持ちの方が多く、腸内環境に対する高い認知があまり活かされていないのが実情。
・なぜ腸内環境が乱れてしまうのか？
・腸内環境を整えるとどういうメリットがあるのか？
・腸内環境を整えるにはどうしたら良いのか？
そこまで深く考えたこともないかもしれませんが、実は腸内環境においては、現代社会における日々の生活のなかで深くか関わりがあり、まさに
腸内環境の改善は現代人の日課腸内
と言っても過言ではないのです。
今回は、そんな知ってるようで詳しく知らない腸内環境についてフォーカスし、腸内環境が乱れてしまう原因から、腸内を整えるための心がけ、食生活面での見直し方法などをご紹介していきます。
ヨーグルトいっぱい食べればいいんじゃない？
・・・もちろんそんな簡単な話ではありません。
この記事で正しい知識を身につけ、日々腸内環境が良好な状態を維持できるような生活習慣を身につけていきましょう！
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そもそも腸内環境とは何を指しているかと言うと
大腸内における細菌の構成バランス
と言っても過言ではなく、そのバランスを構成する主な腸内細菌が、上記でも触れましたように善玉菌・悪玉菌・日和見菌などになります。もちろんこれらはの名称は通称であり、それぞれの主な細菌については以下の通りです。
・善玉菌＝乳酸菌・ビフィズス菌
・悪玉菌＝大腸菌（有毒株）・ウェルシュ菌
・日和見菌＝大腸菌（無毒株）・連鎖球菌
おそらく、皆さんのなかでも「自覚がある・・・」という方が多いのではないかと思いますが、腸内環境が乱れているという状況は、
腸内における悪玉菌が増加している状態
で、その悪玉菌の増加によって
・下痢や便秘といった便通不調
・肌荒れ
・免疫低下
・太りやすく生活習慣病など
などを引き起こす原因として知られています。
読んで字のごとく、善玉菌が多い方がいい、悪玉菌は減らした方がいい、ということは明白なのですが、日和見菌（ひよりみきん）って何？？？と思われる方も多いと思います。
日和見菌ってなんかイヤな感じ
そうなんです・・・
日和見とは、形勢を見て有利な方に追従するという意味合いの言葉でもあり、腸内における日和見菌は、善玉菌が多い時には善玉菌側につき、悪玉菌が多い時には悪玉菌側について悪さをすることがある、といった特性があります。
一般的に、腸内細菌の理想の割合については
善玉菌・悪玉菌・日和見菌＝2：1：7
が良いとされており、過去記事「▼昨今注目されている発酵食品と体の免疫との関係」にて触れておりますが、こうした腸内の細菌形成パターンを腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼び、上記のような構成割合を保つことが重要だとされているのです。
仮に腸内環境が乱れ、悪玉菌の働きが活発化すると
・腸内でタンパク質を分解しアンモニアなどの有害物質を発生
・便秘や下痢を引き起こしやすくなる
・ウェルシュ菌によって肌荒れが起きやすくなる
・腸の働きが低下することで代謝不良が起きる
・効率的に栄養を吸収できないため食べる量が増えやすくなる
などの悪影響が出やすくなります。
ただし、腸内環境における細菌の構成割合については、日常的に変わりやすいという特徴もあるので、悪化しやすい一方、改善もしやすい傾向にあります。
特に食生活や生活習慣に影響を受けやすい
のが腸内環境の特徴でもあるので、日ごろから腸内環境を整えることを意識した食事、栄養バランス、規則正しい生活などを心掛ける必要があるのです。
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これまでご紹介したとおり、理想的な腸内環境においては
善玉菌を増やして悪玉菌を減らす
ということは既にご承知のとおりで、生活習慣や食生活、飲酒や喫煙、ストレスなどの心理的要素によっても悪玉菌が増えてしまうことはお分かりいただけたかと思います。
現代社会においては、何かと健康が後まわしになりがちで、特に目に見えて体の不調や変調が見られない腸内環境においては、対応が後手後手になりやすいのも事実。お通じの調子が悪かったり、便臭がキツイ、便秘で肌荒れ美味、といった状況は、
腸内における悪玉菌が優位な状態
と捉え、日常生活のなかで無理のないよう対策を取ることが大切なのです。
ここでは、腸内環境（腸内フローラ）を整えるための、誰でも簡単に始められる対策と効果的な食材・栄養素についてご紹介していきます。
もちろん、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌、つまり「ヨーグルトや納豆などの発酵食品を定期的に摂取する」ことはご想像の通りですが、悪玉菌を減らす方法については意外と知られていないのも実情。
実は、悪玉菌は何かを摂取したり投薬などによって直接減らすのではなく、
善玉菌の働き活発化させることによって悪玉菌を減少させる
ということが重要。
善玉菌も悪玉菌もその構成バランスが重要となるため、悪玉菌だけを除去するのではなく、善玉菌の働きを活発化させて、悪玉菌の増加を防ぐということが大切なのです。
なお、善玉菌を増やすアプローチとしては
１、プロバイオティクス
ビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取する方法
２、プレバイオティクス
善玉菌の餌となる栄養素を摂取して働きを活発化させる方法
３、その両方
が挙げられます。
１については、皆さんも良くご存知のヨーグルトやチーズ、市販の乳酸菌飲料なども善玉菌を増やすことができる代表的な食材です。日常の食事に取り入れやすい納豆やキムチなどの発酵食品も善玉菌を増やす効果的な食材となります。
２のプレバイオティクスにおける効果的な食材としては、主に食物繊維を中心としたごぼうやアスパラなどの野菜類、大豆などの豆類、さつまいもなどのイモ類などが挙げられます。
これら栄養素は、意外と意識しなくても日常的に摂取しやすい食材ではあり、こうした食生活を続けることによって
善玉菌の働きが活発化し、悪玉菌の増加を抑制させる
ということを意識すると徐々に腸内環境が整う、もしくは整った腸内環境を維持することができるのです。
いかがでしたでしょうか？
腸内環境は日々の生活によって変化しやすい一方、整えることも特段難しい訳ではなく、整った腸内環境を維持させることが何より重要なのです。
普段の食事や飲み物などで積極的に善玉菌を増やすような心掛けを忘れないようにしましょう！
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