更年期世代に多い「隠れ貧血」と日常的な鉄分補給の心がけ

疲れやすさが顕著となる更年期世代に多い「隠れ貧血」とは?

・なんだか最近疲れやすい
・めまいや立ちくらみが増えた
・何もないのに気分が落ち込む…

などの体調不良は、年齢や体質の変化のせいだから仕方がない…と諦めていませんか?

40代、50代の女性の場合には、更年期の症状と似ているため、あまり気にかけない方も多くいらっしゃいますが、これらの症状にいくつか当てはまる人は、

鉄分不足による「隠れ貧血」

になっているかもしれません。「貧血」については何となくわかるけど、「隠れ貧血」とはどんな状況のことなのでしょうか。

そもそも、体内の鉄分は

・血液に含まれるヘモグロビン(血色素)の成分・・・60~70%
・肝臓や脾臓などに蓄えられる貯蔵鉄・・・20~30%

に大きく分けられ、血液の中の鉄分が不足するとヘモグロビンの濃度は低くなり、肝臓などに蓄えられている貯蔵鉄が血液中に放出され、ヘモグロビンの不足を補います。

貧血とは、そのヘモグロビンの濃度が低く、体中に十分な酸素を運べなくなる状態であり、一般的な血液検査のヘモグロビン値により判定します。

そして、隠れ貧血とは正式には「潜在性鉄欠乏症」と呼ばれ、

体内に貯蔵されている鉄分が不足し、貧血の一歩手前の状況

ヘモグロビン値は正常なことも多く、一般の血液検査では見落とされやすいのが実情です。

ですが、隠れ貧血に気が付かずに放置していると、慢性的な貧血状態になり、常にだるい、疲れやすいといった症状がみられるようになってしまうこともあります。

ちょっとしたことでイライラしたり、気が滅入ったりすると感じたら、「更年期の始まりかな?」と軽く済まさずに、隠れ貧血を疑ってみることをオススメします。

そこで今回は、隠れ貧血の症状や健康リスク、その対策についてご紹介していきます。
もしかして私も…と、隠れ貧血の症状に心当たりのある方は、ぜひ参考にしみてください。

▼関連記事
年代別・女性の健康の悩みランキング【40代編】

他人事じゃない!隠れ貧血の主な症状と様々な健康リスク

「隠れ貧血(潜在性鉄欠乏症)」ってことは、要は黄色信号でしょ?
まだ「貧血」じゃないから、今は大丈夫!

そう思ったあなた、要注意です。

「かくれ」や「潜在的」という言葉に惑わされず、隠れ貧血がもたらす症状や健康リスクをきちんと知っておきましょう。

隠れ貧血となると、心身ともにパワーダウンしてしまい、下記のような様々な症状が現れてきます。

・頭痛、めまい、立ちくらみ
・動悸、息切れ
・倦怠感、疲れやすい
・肌荒れや髪のツヤがなくなる
・爪が割れやすい
・不眠、集中力の低下
・気持ちが沈む イライラしやすい
 など

また、40代以上の女性に多く発症する「むずむず脚症候群」も、隠れ貧血が原因の場合もあります。
脚の内側を虫が這うような不快感が起こる病気ですが、夕方から夜間にかけて症状があらわれるケースが多く、深刻な睡眠障害に陥りかねません。

これらの症状の心当たりがある場合は、かかりつけ医や婦人科・消化器科に相談してみましょう。
貧血がきっかけとなり、心不全や深刻なうつ状態になったりする可能性もあるので、そのままにせず、必要な治療はしっかりと受けるようにしましょう。

▼関連記事
一番寝れない年代は40代?ストレスと睡眠時間の関連性

貧血や鉄欠乏を回避する効果的な食生活と生活習慣

では、隠れ貧血を予防するためには、いったいどのようなことを心がければいいのでしょうか?
それは、何より

日頃の食生活と栄養バランスを見直すこと!

鉄分が豊富な食材を摂取したり、鉄分を効率よく吸収することができる食べ方を心がけましょう。鉄分が豊富な食材としては、レバーなどが広く知られておりますが、そんな鉄分においてもヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

《食品に含まれる鉄分の種類と吸収率》

・ヘム鉄(動物性食品に含まれる)・・・レバー、牛や馬などの赤身肉、魚類ならマグロやカツオなどの赤身、アサリやシジミなどの貝類。吸収率15~25%

・非ヘム鉄(植物性食品に含まれる)・・・ほうれん草や小松菜、海藻類、プルーンなど。吸収率2~5%。

このように、主に動物性食品と植物性食品とで、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられますが、体内への吸収率はなかなか低いもの。

ヘム鉄は他の食品との組み合わせにより、吸収を妨げることはありませんが、非ヘム鉄の場合には、食べ合わせにより影響されることもありますので、下記のような工夫をして、効率よく鉄の吸収を促しましょう。

《非ヘム鉄の吸収率をアップさせる食材》

・ビタミンCが豊富な緑黄色野菜や、酸味の強い柑橘類やイチゴなど
・肉・魚・卵などの動物性たんぱく質

また、注意したいのはお茶やコーヒー。
これらに含まれる色素成分・タンニンは、食事と共に摂取すると鉄分の吸収を妨げてしまいますので、食事中・食事前後は、タンニンの少ない玄米茶、ほうじ茶などにしましょう。

さらに、日々のおやつには、

・ドライフルーツ、干しぶどう、干しあんず、干しいちじく
・鉄分入りのグミやウエハース、ヨーグルト
 など

鉄分豊富なスイーツを選ぶのもオススメ。

食材だけでなく、鉄製の調理器具を使う方法もあります。

南部鉄びんや鉄鍋などを使ってスープを作れば、日常の食事が手軽に鉄分豊富な食事に早変わり。特に、鉄分が溶け出しやすくなる、お酢を使ったスープがオススメ。

鉄鍋までは購入できないという方も、鍋に入れるタイプの鉄の塊が販売されているので、試してみるのはいかがでしょうか。玉子型やキャラクター型など色々あって見た目でも楽しめます。

それでもなかなか鉄分を取れない場合は、サプリを活用するのもいいでしょう。

摂取する場合は、吸収率の高いヘム鉄が配合されているものがオススメ。ただし1日の容量はきちんと守ること。鉄分は過剰になっても細胞内で活性酸素を発生するなど毒性を発揮してしまうので、取りすぎには注意が必要です。

なお、男性の場合は鉄不足になっている可能性が低く、お肉が好きな方もそこまで気にする必要はないかもしれませんが、フルマラソンなどの激しい運動をする方や、消化管の出血を伴う胃潰瘍や胃がん・大腸がんなどの疾患がある方は鉄不足になることもありますので、体調の変化を感じたら「鉄分不足」になっていないか、食生活を見直しましょう。

▼関連記事
貧血や冷えなど女性に多い悩みに効果的な食材レシピ

ヘルスケア記事一覧に戻る
リフレの健康食品・公式コラムTOPに戻る

人気ランキング
1

【マルチビタミンミネラル、プレゼント…

スタッフブログ
生活習慣病とは何たるかを再認識しよう!
2

肥満や高血圧を要因とした「いびき」は…

睡眠・眠り
3

それって誤飲(ごいん)?誤嚥(ごえん…

スタッフブログ
4

手軽に始めませんか?大好きな食事を気…

スタッフブログ
5

【たくさんのご応募ありがとうございま…

スタッフブログ
カテゴリー一覧
月別アーカイプ
注目のキーワード