30代から行う！たるみ尻の簡単ヒップアップエクササイズ
「デニムの後姿に自信がない……」
「鏡を見るとお尻が横に広がっている気がする……」
20代や学生時代はまったく気にならなかったヒップラインで悩んでいませんか？
一日の大半を椅子に座って過ごしている人が多い現代、意識的に運動をしなければ筋力は衰えてしまいます。身体の中の死角といってもいいくらい、座っている状態のお尻はまったく意識されなくなってしまう場所。
30代ともなりますと、お尻をたるませないでいることはとても難しいんです。ですが、お尻の筋肉を意識するようになると、例えば階段の上り下りや、背伸びしてちょっとした物を取ったりなどの日常の動作でもエクササイズになったりします。
この記事では、お尻の筋肉を目覚めさせ、たるませない、たるんでしまったお尻を引き締める、そんなヒップアップエクササイズをお伝えします。ぜひ参考にしてみてください！
寝っころがって出来る楽チンお尻エクササイズ
寝る前にちょっとした時間で行えるエクササイズのご紹介です。
このエクササイズの動作は、ゆっくりと胸郭を広げるイメージで行い、呼吸は吐く時も吸う時もお腹を凹ませるイメージで行うと、腹筋にも効いて一石二鳥です。
【お尻のストレッチ】
１、床に仰向けで寝ます。
２、足を床に揃えて伸ばしたら、片膝を抱えて、胸の前に近づけていきます。
腰が床から浮かないように気をつけましょう。
３、お尻が伸びているのを感じて5秒から10秒キープ。
４、足をゆっくりと戻します。
これを片足ずつ、3セットくらい行いましょう。
【お尻のエクササイズ】
１、床に四つんばいになります。
２、両手と片方の膝で身体を支えるようにし、片足を曲げたままゆっくり横に上げていきます。
この時、身体が反り返ったり重心が揺れたりしないようにしましょう。
３、膝が体と同じ高さにまで上がったら、足を伸ばしていきます。
４、伸びきったら後方へと足を移動。
身体を軸に足が時計の針のようにぐるりと後ろに回っていくイメージをすると良いでしょう。
ヒップと裏腿に効いているのを感じてください。
これを片足ずつ、3セットから5セットくらいは行うようにしましょう。
使って立ったままできる簡単エクササイズ
料理の最中や歯を磨いている時などにもできるオススメエクササイズ。
上記でご紹介した「寝っころがって出来るストレッチ」と同様、動きはゆっくりと丁寧に、そして胸郭を広げて、息を吐く時も吸う時もお腹を引き上げ引っ込めるイメージで行いましょう。身体はまっすぐ、お尻が後ろに突き出たり、腰が前に出ないようキープするのがポイントです。
【太ももの裏側からお尻にかけてのストレッチ】
１、足を大きく広げて立ちます。
２、お相撲さんの四股を踏むイメージで、膝を外に開くように、膝を曲げて腰を落としていきます。
腿の裏側からお尻にかけて負荷がかかるのをイメージ。
３、膝は90°くらいになるまで曲げ、そのまま5秒キープ。
４、ゆっくりと元の状態に戻ります。
こちらも無理のない範囲で3～5セットくらい行いましょう。
【お尻を上向きにするエクササイズ】
１、床にまっすぐ立ちます。
２、お腹を引き上げ、片足を真横に出します。
３、身体を軸にしてその足を後方へと回していき、そのまま10秒キープ。
この時重心はまっすぐに、重心が振れないように壁や椅子などで補助しても良いでしょう。
これ片足ずつ、3セットから5セットくらい行いましょう。
日頃からお尻の筋肉を意識しましょう
お勤めの方は、毎日の通勤でエスカレーターやエレベーターを使わず、なるべく歩くように心がけましょう。階段や坂などの高低差のある場所での歩行は、平地を歩く時とちがって体重を運ぶために負荷がかかり、心肺機能を高めてくれる効果もあるんですよ。
◆階段を昇る時のちょっとしたコツ
ヒップアップに効果の高い階段の昇りですが、うっかりすると太ももの前側の筋肉だけを使ってしまい、ヒップアップの効果がないこともあるので、ヒップアップに効果的な昇り方を身につけましょう。
身体を前傾にし、しっかりお尻から膝の筋肉を使うようにしましょう。また、つま先だけでなくかかともしっかり階段につけます。曲げた足は一回ずつ膝裏が伸びるまできちんと動作することも、お尻の筋肉をしっかり使うコツです。
◆椅子に座るときのコツ
太ももをしっかり寄せて、お尻を寄せ、小さな一つの丸のようなコンパクトな状態になっているイメージで腰掛けましょう。そうすることにより骨盤が立ち、ヒップがだらけるのを防いでくれます。
たるみ尻に効果的な簡単ヒップアップエクササイズはいかがでしたでしょうか。
これらのエクササイズはやる気になった時だけでなく、毎日こつこつ続けることが大切。ひとつだけでも日常生活に取り入れて、たるみ尻と別れを告げ、美尻を手に入れましょう。
