女性の多くが悩む便秘！食生活の改善で解消できる？
ツライ便秘に悩む女性が多いワケ？！
多くの成人女性が悩んでいると言われる便秘。
個人差こそありますが、中学生や高校生くらいから便秘気味になり、成人女性では半数以上の方が便秘気味であることを自覚しているようです。もちろん便秘は、女性だけの悩みではありませんが、一般的に言われるのが「男性はくだしがち、女性は便秘がち」と、圧倒的に便秘に悩むのは女性の方が多い傾向にあります。
女性に便秘が多い背景には、女性ならではの身体の構造があり、男性よりも筋肉が少ないため腸を動かすための腹筋が弱かったり、生理などホルモンバランスに影響されやすいといった側面もあります。
一方の男性は、筋力が強かったり食べる量も多かったり、その他仕事によるストレスやプレッシャーなどが下痢症の原因になったりと、どちらかというとお腹を下しやすい傾向にあります。
お通じに関しては個人差が大きいため、「○日排便がなければ便秘」と判断する明確な日数はありませんが、医療機関では「3日以上便が出てない状態」を便秘と定義しており、便秘が長引いたり慢性化すると、腸閉塞など深刻な病気を引き起こす恐れのほか、大腸がんのリスクも高まるので軽視はできません。
でも、3日以上排便がないのは決して珍しくない
という方も多いのが実情・・・
この記事では、食生活や生活習慣を要因とした便秘にスポットを当て、便秘を解消すべく食事の見直しについてご紹介していきます。
栄養バランスの偏りや不規則な食事リズム
便秘の原因として多く挙げられるのが、栄養バランスの偏りや運動不足です。
女性においては、ホルモンバランスの変化による腸機能の低下やダイエットなども原因としてよく指摘される部分ですが、特に食事の内容や日々の食事を取るリズムによってもお通じに影響を及ぼしますので、その点から見直す必要があります。
便秘を解消するには、食物繊維をたっぷり含んだ食事が良いということは広く知られていますが、あくまで重要なのは栄養バランスの取れた食事！そして、毎日何時に昼食や夕食を取るという食事リズムも忘れてはならない要素の一つです。現代社会においては、なかなか継続が難しい部分かもしれませんが、規則正しい食生活が何より重要なのは言うまでもありません。
【便秘を招きやすい食生活の例】
・朝食を取らないことが多い
・食事が肉料理ばかりで野菜不足だと感じている
・ダイエット中でサラダばかり食べている
・デザートやお菓子などの間食が多い
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品が苦手
・食事を取る時間がマチマチ
もちろん、便秘はストレスや寝不足などの不規則な生活リズムなど、自律神経の乱れも原因となるため、食生活の見直しだけですべて改善される訳ではありませんが、食事面での要因を知り、改善の心がけを意識することから始めることが肝要です。
食物繊維や乳製品を毎日効率よく摂る
食生活の面から便秘を改善しようとするなら、乳製品や食物繊維が多く含まれた食事を心がけるのが基本です。食物繊維には、不溶性と水溶性の二つの種類があり、いずれもスムーズな排便の手助けとなります。ごぼうやセロリなどの野菜類、そして納豆などの豆類などは不溶性の食物繊維で、それらを腸内でスムーズに排便させる働きをするのが、昆布やわかめ、こんにゃくなどの水溶性食物繊維で、これらをバランスよく継続的に摂ることが便秘改善の鍵となります。
【不溶性食物繊維】
さつまいも、ごぼう、大豆、ほうれん草など
【水溶性食物繊維】
わかめ、昆布、もずくなどの海藻類等
最近では、街のコンビニでも食物繊維の効率よく摂る専用のカップサラダなども販売されているので、忙しくて食生活が乱れ気味の方は、そうしたものを取り入れても良いでしょう。
また食物繊維のほか、腸内環境の改善を働きかけてくれるのが乳製品です。
ご存じのとおり、腸内細菌であるビフィズス菌などの善玉菌が腸内で増えると、腸内環境が改善されてスムーズな排便につながります。市販のヨーグルトなどは、乳酸菌やビフィズス菌のほか、カゼイ菌などの善玉菌を多く含み、腸内で分解された食物繊維を餌として善玉菌を増やしてくれます。
乳製品のほかにも味噌や納豆、チーズなどの発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれるので、味噌汁を毎朝飲んだり、和食を中心とした食生活を心がけるだけでも便秘対策になるのです。
【乳酸菌が豊富に含まれる食材】
味噌、醤油、キムチ、納豆、チーズ、ヨーグルトなど
例えば、毎朝カップの味噌汁を飲んだり、ヨーグルトを食べたりと外食がちな現代の食生活においても、身近にできることは多いのです。もちろん、食事面だけでなく、適度な運動やストレスフリーの生活習慣なども同時に心がける必要がありますが、まずは手軽にできて継続できそうな食生活の改善から始めてみてはいかがでしょうか？
