重要なのは筋肉の柔軟性！？ヨガを用いた膝痛セルフケア
膝痛はなぜ起こる？！様々な膝痛原因と痛みが生じる原理
生活の質を大幅に低下させる「膝痛」。
ひとえに膝痛と言ってもその痛みの原因はさまざまで、加齢症状から来るものあれば、膝の酷使が原因で起こる痛み、関節リウマチといった関節疾患など、外見上からは判断できないというのが実情です。
激しいスポーツ後など膝の酷使による痛みは、しばらく安静にすることで炎症が収まり、痛みも引いてくるというのが一般的ではありますが、特に中高年に多い変形性膝関節症は、長い年月をかけて徐々に軟骨がすり減ることで、
膝関節が変形して痛みを発する症状
であることは、過去記事「▼あなたの膝痛はどこから？膝の皿の上下で異なる症状と原因」でもご紹介したとおり。変形性膝関節症は、特に筋力の弱い女性の割合が多く、膝関節の軟骨のすり減り以外の要因としては、
慢性的な運動不足
肥満・中年太り
O脚や偏平足、姿勢が悪い
なども挙げられます。
膝関節に限ったお話ではありませんが、関節の損傷や劣化においては、自身で回復させるのがほぼ不可能な組織であり、特に膝関節は、膝部分だけで重い体を支え、衝撃を吸収しているため、
最も劣化が早い関節と言っても過言ではありません！
体の主な関節である肩関節や股関節は、腕の上腕骨や足の大腿骨がスッポリとはまるような構造になっているのに対し、膝関節は大腿骨が脛骨に乗っているだけの構造。つまり、他の関節のように「がっちり嚙み合っているような構造ではない」ため、
負荷も大きく一番脆い関節が膝関節
だということを認識しておく必要があります。
今回は、そんな宿命的な膝痛を背景に、
いかに膝痛を予防して健康的な運動機能を維持するか！？
といったテーマを掲げ、膝痛予防に重要となる筋力と、筋肉の柔軟性の必要性についてご紹介していきます。また、その柔軟性を維持するために取り入れたい「ヨガ」を用いたストレッチと膝痛セルフケアについても掘り下げて見ていきます。
膝痛は単に老化や運動不足だけでなく、筋肉の柔軟性や日常の姿勢なども重要な要素となってきますので、しっかりと正しい知識を身に付けて、早い段階からロコモ対策を実践していきましょう！
膝痛予防のカギは骨盤と姿勢と筋肉の柔軟性！
リフレ公式健康コラム「Re:」では、これまでにも数多くの膝痛をテーマにした記事をご紹介してきました。膝痛の基本的な対策としては、水中ウォーキングなどで膝周辺の下肢筋力を強化すること、そして膝の負担を軽減するために体重を落とす、ということを基本対応としてお伝えしてきました。
それでも、現実的には
・体重を落とそうと運動をしたら膝が痛くなった
・体重を落とそうと食事制限したら筋力が落ちた
・そもそも体重は標準以下なのに膝が痛い などなど・・・
なかなか上手くいかないことは、「▼運動すれば膝痛・しなければ筋力不足～膝を強化するオススメ運動でもご紹介したとおり。膝が痛みだすと、その痛みをかばうかのように歩き方がおかしくなったり、姿勢が悪くなったり、
体を動かさなくなる傾向にある
ため、余計筋力が低下し、太りやすくもなってしまうのが実情です。
また、下肢筋力の強化も重要な要素ではありますが、膝痛の原因のひとつとして考えられているのが、
筋肉の柔軟性と骨盤姿勢
近年ではスマホが普及したこともあり、特に立ち姿勢が崩れてしまっている人が増加傾向にありますが、立ち姿勢に限らず歩き方など膝の使い方が悪いと、
仮に一時的に膝痛が収まったとしても再発リスクは高く
根本原因の解決には至らないのです。
また、膝痛を引き起こす中年男性は「O脚」であることが多い傾向にありますが、O脚とは両膝が外側に曲がって、左右の膝がくっつかない状態。椅子に座ると無意識に両足が広がってしまう人がそれに該当しますが、O脚もまた膝の内側に大きな負荷が掛かり変形性膝関節症の大きな原因となります。
O脚になってしまう原因の多くが骨盤の歪み
となりますので、骨盤周辺の筋肉が衰えたり、加齢によって柔軟性が失われたりすることで姿勢を保つ機能が減退すると、O脚になりやすい傾向があります。つまり、膝痛対策においては、
直接的な対応：膝をサポートする下肢筋肉の強化
予防的な対応：姿勢を保つ骨盤周辺のインナーマッスル強化
この２つを意識して、日ごろの運動習慣に取り入れることが大切です。
O脚に限らず、女性の多い内股やX脚なども膝痛の間接的な要因となりますので、骨盤と姿勢においては、膝痛の有無を分ける重要な要素と捉えておくと良いでしょう。
膝痛に関する人気記事
ヨガを取り入れた柔軟性向上と膝を安定させる内側広筋トレーニング
中高年以降、膝痛リスクを高めないためにも、骨盤周辺の筋力を維持し、筋肉の柔軟性を高めて、正しい姿勢を保つことが重要であることをお伝えしてきましたが、実際に日々の運動習慣に取り入れるためには、どのようなことを実践すればよいのでしょうか？
過去記事「▼生活に支障を来たす膝の痛みの原因と日常的に取れる対策」でご紹介しているのは、上記で触れた直接的対応のひとつ「筋力強化」ですが、この記事でご紹介するのは
筋肉の柔軟性向上
40～50代以降ともなると嫌でも体が硬くなり、体の各所の可動域が狭くなるのが必然ではあります。それによって、四十肩や五十肩、腰痛や膝痛などを引き起こしやすくなるのが実情ではありますが、筋肉の柔軟性向上や骨盤の安定を視野にいれるなら、
体幹を鍛え、柔軟性も向上させるヨガが最適
ヨガには、骨盤周辺のインナーマッスルを鍛え、体の歪みを正すことで腰痛や関節痛緩和などの効果が期待されることが、科学的根拠としてアメリカ国立補完統合衛生センター（NCCIH）にて報告されております。
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
ただし、一言でヨガと言っても呼吸法や瞑想など、様々な視点・価値観で行われるものでありますので、あくまで
骨盤矯正や体幹トレーニング、柔軟性向上など
を目的としたプログラムを取り組む必要があります。
例えば、上記で触れましたO脚による膝痛においては、膝の安定を司り、膝関節を伸ばす重要な筋肉「内側広筋」のトレーニングが重要。Youtubeなどの動画共有サイトでも「膝伸ばしポーズ」や「トライアングルポーズ」などで調べると、様々な内側広筋の強化ポーズを参考にすることができます。
そのほかにも、数多くの内側広筋強化ポーズや骨盤矯正ポーズが存在しますので、いろいろを試してみると良いでしょう。
（舟のポーズ）
（椅子のポーズ）
（カエルのポーズ）
※はじめのうちは無理のないよう、痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？
膝痛対策は、直接的な下肢筋力強化も必要ですが、同時に体の柔軟性や筋肉の柔軟性も維持し、正しい姿勢をキープすることも予防策としては有効なのです。この機会にぜひ、日常の運動習慣の一環としてヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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