ルテインの1日必要量は？～吸収率を高める食べ方・調理方法

目的別に見る～ルテインの1日摂取量目安と高効率食材

目の健康成分として知られる代表的な天然色素のひとつ「ルテイン」。
緑黄色野菜や黄色い花に多く含まれるカロテノイドの一種であることは、これまでの記事でもご紹介してきたとおりで、リフレのアイケアサプリ「くっきりルテイン」では、マリーゴールド色素などを主な含有成分として、ルテインの1日の摂取量目安と言われる20mgを配合しています。

目のビタミンとも言われるルテインの働きについては、過去記事「▼どれだけ知ってる？眼の健康を保つ成分ルテインの基礎知識」でもお伝えしているように、

眼の老化を防ぐ抗酸化作用の高い栄養素

であり、主に目の水晶体や網膜の黄斑部における老化を予防し、加齢黄斑変性（AMD）や白内障などの中高年特有の目の疾患の予防、視力の維持などに効果を発揮します。ルテイン自体は元々体内に存在しますが、体内では合成できない成分であり、さらには加齢に伴いルテイン量は減少する傾向にありますので、特に40代以降は

習慣的に食事やサプリメントから摂る必要

があることはこれまでもお伝えしてきたとおり。
ただし、あくまでルテインの作用は、目の水晶体や網膜の黄斑部における酸化を防ぐものに留まりますので、ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンのように、「目のピント調整機能を維持して目の疲労感を軽減するような働きはない」という点は理解しておく必要があります。

では、目のかすみや疲れ目といった毛様体筋の働きの低下に対して「ルテインは効果がないの？」と言われると必ずしもそうとは言えません。確かに目のピント調整機能に対しては直接的な関与はありませんが、ルテインはブルーライトや紫外線といった有害光線を吸収し、まぶしさやちらつきによる疲労感を軽減する効果があるため、

日常的に目にかかるストレスに対抗できる

といった働きがあります。
また、ルテインにおいては瞬間的に摂取しても

すぐ体内で蓄積されるわけではない

ため、中長期的な摂取によって積み上げていくことが肝要です。

加齢黄斑変性や白内障の疑いが生じてから必死に摂取するのではなく、40代からは意識して習慣化するのが理想ですので、毎日の食事に徐々に取り入れるよう心がけるようにしましょう。なお、ルテインを効率よく食事から摂取するには、ケールやよもぎ、ほうれん草や小松菜といった

緑色が濃い緑黄色野菜を摂るのが基本

そして卵の黄身にも豊富に含まれているので、習慣化のコツとしては

• 続けやすい野菜
• 続けやすい量
• 吸収しやすい組み合わせ

を意識して日常の食事に取り入れるのがポイントです。

一般的にケールやよもぎといった野菜は、生食では少々クセがあり好き嫌いが分かれるところ。ルテインは脂溶性のカロテノイドなので、

油と一緒に摂ると吸収率がアップする

ということも念頭に、ほうれん草と卵のソテーなどの手軽に調理できるレシピを幾つか持っておくことで、毎日飽きずにルテインを摂取することができます。この記事では、そんなルテインを効率よく摂取するためのポイントや、調理の工夫について解説していきます。

なお、ルテインに限った話ではありませんが、食事から摂取する栄養素の基本は

長期的な継続と習慣化

が前提となりますので、短期的にほうれん草やケールを摂取したからといって、体感レベルでの急な変化を感じることはできません。あくまで、継続的に摂取することで「急な機能低下や劣化を抑制する」ということを目的に、メンタル的に消耗しない範囲で続けることを意識しましょう。

　

ルテインはタイミング命！吸収率を高める食べ方とタイミング

前段でもお伝えしたとおり、ルテインは体内で生成できないため、毎日の食事から効率よく摂ることが大切です。

ただし、食事から特定の栄養素を摂取する場合、多くの方が「その食材ばかりにフォーカスして食べ続けようとする」傾向にあります。そのようなケースでは、誰しも遅かれ早かれ食べ飽きてしまいますし、本来の目的である「習慣化」を達成することが難しくなってしまいます。ルテインの場合も同様、効率よく摂取できる食材の多くは緑黄色野菜となるため、

飽きずに美味しく食べるには調理方法が肝！

となることは言うまでもなく、さらには摂るタイミングや食べ方を工夫するだけで、体への吸収率をグッと高めることができるという点を覚えておく必要があります。

まず第１に押さえておきたいのが、前述のとおりルテインは脂溶性であるということ。油と一緒に摂ることで、

小腸での吸収が飛躍的に向上

しますので、ある意味ほうれん草にしても、ケールにしても黄色パプリカにしても、オリーブオイルやごま油でさっと炒めることで吸収力が高まるだけでなく、調理の幅が一気に広がります。生野菜だとサラダが基本になってしまいますが、例えば油でサッと炒める料理なら

• 赤黄パプリカと鶏肉のバターソテー
• ほうれん草と卵とポークのオリーブオイルソテー
• ブロッコリーと小松菜とツナのごま油和え

といったレシピをローテーションしても良いでしょう。

そして第２に押さえておきたいポイントが「摂取するタイミング」です。
ルテインは、日常の食事と一緒に摂ることで吸収効果が最も高くなるため、サプリを摂る場合でも

空腹時より食後がおすすめ！

朝食や昼食にルテインを含む食材を取り入れ、油と一緒に摂ることで、1日の目の健康をサポートできます。もちろん、油の摂りすぎは脂質オーバーやカロリーオーバーといった別の懸念も出てきますが、オリーブオイルやごま油といった良質な脂質を使うことで、脂溶性栄養素の吸収率を高めながら、体に必要な脂肪酸をバランスよく補うことができます。特にルテインを習慣化したい40代以降の中高年世代は

量を増やすのではなく質を選ぶこと

が重要となってきますので、摂取するルテインの量だけにこだわらず、摂り方や摂るタイミングにもこだわり、効率的な摂取を意識するようにしましょう。さらに言えば、ルテインは少量でも毎日続けることが非常に重要です。ブドウ糖のように

即効性のある成分ではないため

摂取後に網膜の黄斑部へ十分に蓄積されるまでには数週間〜数か月かかります。
そのため、食事やサプリメントから継続的に摂取することが重要です。

　

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ルテインは、油と一緒に摂ることで消化効率が高まることと、少量でも習慣的に摂取することが重要であることはご理解いただけたかと思いますが、具体的にどの食材をどの程度摂取するのが良いか、その指標的なものがあった方がより具体化しやすいところでもあります。

特に自炊する機会が少ない一人暮らしの方などは、ルテインが顕著に不足する傾向にありますので、コンビニ飯や外食も含め、どのような食事を摂るのが理想かの例を幾つかご紹介したいと思います。

まず、ルテインが豊富に含まれる食材について見てみましょう。
過去記事「▼ルテインの王様「小松菜・ほうれん草」を使った習慣化野菜レシピ」でもご紹介しているように、ルテインは緑黄色野菜を中心に多く含まれています。

≪ルテインが豊富な緑黄色野菜≫

• ケール：20.7mg
• モロヘイヤ：13.6mg
• ヨモギ：12.6mg
• パセリ：10.2mg
• ほうれん草：8.5mg
• 小松菜：7.2mg
• 春菊：3.3mg
• チンゲンサイ：2.5mg
• サニーレタス：2.0mg
• ブロッコリー：1.8mg
• アスパラガス：1.5mg
• パプリカ：1.0mg

※可食部100gあたりの含有量

ケールやモロヘイヤといった一般的に常備野菜ではない野菜については、加熱よりサラダ向きで、味のクセも強い（好き嫌いがある）傾向にあるため、敢えて含有量が多い野菜を外して、馴染みのある野菜を中心に献立を組み立てても良いかもしれません。特に、油との相性を加味すると加熱する料理が増えるので、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーやアスパラガスなどは加熱向きでさまざまなレシピに利用できます。

次に、緑黄色野菜以外でのルテイン豊富な食材を見てみましょう。

≪ルテインが豊富なその他の食材≫

• 卵黄（1個）：0.2～0.3mg
• とうもろこし:1.5mg
• アボカド：0.2～0.3mg

緑黄色野菜にくらべるとかなり含有量は少ないですが、吸収率が高い食材が多いので、加熱調理に一品追加するイメージで、日々のレシピに追加すると良いでしょう。例えば、上記イメージ写真のような「ほうれん草と卵・ベーコンソテー」であったり、バターコーンなども定番の加熱料理です。

上記を踏まえ、朝・昼・夕飯別にオススメのルテインレシピをご紹介いたします。

朝食

●ほうれん草＆卵トースト

※ルテイン摂取量：約3〜5mg前後

●小松菜と揚げのお味噌汁

※ルテイン摂取量：約3〜5mg前後

昼食

●小松菜チーズオムレツ

※ルテイン摂取量：約5〜10mg程度前後

●ほうれん草とベーコンの炒め物

※ルテイン摂取量：約10〜15mg程度前後

夕食

●ホウレン草とチキンのクリーム煮

※ルテイン摂取量：約10〜15mg程度前後

●ほうれん草と鶏ひき肉の炒め物

※ルテイン摂取量：約10〜15mg程度前後

野菜自体の価格も考慮すると、ほうれん草や小松菜をベースに献立を組み立てた方が家計にも優しいのが実情です。基本的に炒め物が多い傾向にありますが、できる限り良質な油を使用し、卵やチーズなど脂質食材と一緒に摂るとさらに吸収効率が高まります。

それ以外にも、美味しく食べられ、毎日続けられるルテインレシピは多数ありますので、飽きない工夫を意識することが大切です。ルテインを「特別な食材」ではなく「いつもの食卓」に自然に組み込むことが、長く続けるための最大のポイントと言えるでしょう。

　

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