効果的にダイエットするなら自身の基礎代謝を知ろう
中年太りやメタボの原因を見直そう！
これまで、様々な老化による身体の変化について取り上げてきましたが、男女問わず多くの方が30代以降に悩む身体の変化のひとつに
中年太りや体型の変化
が挙げられます。
個人差こそありますが、主に30代中盤から後半にかけて「お腹がポコっと出てくる」のが定番であり、一般的にはビール腹やメタボ腹などと呼んだりしますが、特に男性においてはその体型変化が顕著に現れます。
この中年太りの原因においては明確な定義こそありませんが、年齢を重ねることで
・基礎代謝の低下
・運動不足による筋力低下
・食べすぎ
・生活習慣の乱れ
などが挙げられ、また過去記事「ぽっこり腹は食事制限だけでは解消できない？！」でもご紹介しているように、老化によって様々な細胞や器官が衰えることによって、食事などで摂取した糖や脂質などが、消費しきれずに内臓脂肪として蓄積されやすくなっていきます。
20代の頃は、いくら食べても太らなかったのに・・・
と思われる方も多いかもしれませんが、20代と比べると明らかに筋肉量も低下し、身体の代謝能力も衰えつつありますので、その当時と同じ量を食べていては体重は増える一方・・・、また運動によるエネルギー消費の量も20代の頃と比較すれば
明らかに燃費が悪くなっている
のが一般的ですので、自らの身体の機能の衰えと向き合い、食事の方法や量、適度な運動の取り入れ方などを真剣に考える必要があります。
この機会にぜひ、40代以降でも「中年太り」や「メタボ」と言わせない
自身の基礎代謝を活かした体型維持テクニック
を身につけるようにしましょう。
基礎代謝の低下は避けられない老化現象のひとつ？！
体重の増減や体型を意識するうえで基本的な部分となるのが、自身の基礎代謝量です。
ご承知のとおり、基礎代謝とは生きるうえで最低限必要なエネルギー量で、成人男性で1日約1,500kcal、女性で約1,200kcal程度が一般的です。
つまり、簡単に言えば
1日約1,500kcal摂取しても基礎代謝として消費する
ということですので、それ以上のカロリーを摂取しなければ急激に体重が増えたり、体型が変化したりすることはありません。ただし、冒頭でもお伝えしたように、加齢と共に身体の機能は低下していきますので、食事などで摂取した
糖や脂質などが内臓脂肪として蓄積されやすくなる
ため、食事の量だけに気を使うのではなく、脂っこい食べ物や甘い食べ物、インスタント食品などを極力避けるなど、食事の質にも気を使う必要があります。
また、一般的にお酒の量が増えてくるのもこの年代・・・
ビールや日本酒は、糖質が高く太りやすい傾向にあります。
上記でもお伝えしたように、成人男性の1日の基礎代謝の平均は約1,500～1,600kcal前後ですが、朝・昼・晩の三食で考えると、
1,500kcal以内に摂取量を抑えるのは至難の業
そこで適度な運動が必要になってくるのです。
基礎代謝については、年齢と共に徐々に低下していく老化現象のひとつです。また、運動量の低下することで筋肉量も減少するため、ますます基礎代謝は低下する傾向にあります。燃費の良い体質を作るためには、
筋肉量を極力減らさずに基礎代謝を維持する
ことが重要なのです。
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キツイ運動より燃費の良い身体作りを心掛けよう！
そういう意味では、筋肉量の少ない女性には不利なように聞こえますが、
男女問わず老化によって基礎代謝は減少しますので、通常の食事＋適度な運動によるカロリー消費は欠かせません。
とは言えキツイ運動はしたくない・・・
運動をする時間がない・・・
というのも事実。
仮に体重70kgの男性が、1時間ジョギングして10km走ったとしても、
消費できるカロリーは概ね700～800kcal程度
夕飯１食分程度のカロリーしか消費できないのです。
キツイ運動を日課にするより、食事の量や質をコントロールする方が効率は良いかもしれませんが、だからといって無理な食事制限や偏った食事は、筋肉量を減少させて基礎代謝を低下させてしまいます。
上述のとおり、基礎代謝の低下は燃費が悪い痩せにくい体質を作ってしまいますので、
如何に筋肉量を減らさずに食事によるカロリーを抑えるか？
という点にフォーカスし、上手に栄養のバランスをコントロールしつつ、適度な運動を取り入れて筋肉量を減らさないかが、鍵を握ると言っても過言ではないのです。
カロリー消費という観点では、
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動
そして、基礎代謝キープという観点では、
筋トレなどの無酸素運動
を交互に取り入れ、余分に取りすぎたカロリーを消費しつつ、しっかりと筋肉をつけることを心がけると、40代以降も燃費の良い体質が維持できるのではないでしょうか？
40代以降の老化による機能低下や体型変化は、それに無理に抗うのではなく、老化のペースを緩やかなものにしてあげることを心がけると良いでしょう。
