運動しているのに痩せない!?食生活と栄養バランスを見直そう

食生活と栄養バランスを見直そう1

痩せる基本は「摂取カロリー<消費カロリー」

30代から徐々に気になってくる中年太り・・・
個人差こそありますが、特に男性は嫌でもお腹が出てきて、俗に言う「メタボ」という言葉が常に付きまとうようになってきます。

「自分は習慣的に運動しているから大丈夫!」

と思っていても、実際にその運動で何カロリー消費しているか計算したことはありますか?

一般的に、1時間のジョギングで消費できるカロリーの目安は

自分の体重×走行距離(km)

と言われており、仮に70kgの人が10km程度のジョギングで消費できるカロリーは約700kcal程度。
巷のファストフードのハンバーガーセットが概ね1000kcal前後と考えると、運動だけでカロリーを消費するのは、かなり効率が悪いのも事実です。

また、筋トレなどの無酸素運動はそもそも消費カロリーが少ないですし、
健康的なイメージのあるウォーキングも1時間程度(約4km)歩いただけでは、
消費するカロリーも限定的。今流行りの「タピオカミルクティー」を1杯飲んだら、
ウォーキングで消費した1時間分のカロリーのほとんどが”チャラ”になってしまいます(汗)。

つまり「運動しているから大丈夫!」と、間違った認識で普段どおり食事を摂ってしまうと、

運動しているのに一向に痩せない・・・
習慣的に運動しているのに太ってきた・・・

ということにもなりかねません。

上記のように、効率よくダイエットを行うためには、もちろん適度な運動は必要ですが、
それと同時に食事制限や食事の摂り方がとても重要であることがお分かり頂けると思います。

もちろん、痩せる大前提は「摂取カロリー<消費カロリー」ですが、
やみくもに食事の量を減らせば良い訳でもなく、多大にストレスを感じてしまうようなダイエットは長続きしませんし、
リバウンドもしやすくなります。まずは、自身の基礎代謝を知ることで1日の適切な摂取カロリーを知り、それに合わせた食事や運動を組み合わせることが重要です。

この記事では、運動と合わせ、効果的に行うための食生活と栄養バランスについてご紹介していきます。

▼関連記事
「健康維持には有酸素運動と無酸素運動どっちがいい?」

極度のカロリー制限や置き換えはNG?!

痩せるためには運動も大切ですが、それと同時に重要なのは食事制限です。

成功の秘訣は

「いかに空腹感をごまかすか?!」

といっても過言ではないくらい、食事制限が占めるウェイトが大きいのです。
ただし、単純に食事の量を減らしたりカロリー制限を行うと、リバウンドしやすい体質になってしまうほか、体調不良など生活に支障を来たす恐れもあります。

特に女性に多いのが、

置き換え用のシェイクや春雨などの低カロリー食品に偏ってしまうこと

摂取カロリーが少ないので体重自体は減少するかもしれませんが、生活するうえで必要な栄養素が不足し、
筋力が落ちて基礎代謝も低下し、痩せにくい体質になりやすくなります。
過去記事「女性の多くが悩む便秘!食生活の改善で解消できる?」でもご紹介しているように、ツライ便秘の原因にもなります。

ダイエット中は特に栄養不足となりやすいため、

1、規則正しい食生活
2、食事の量の抑制
3、栄養バランスと消化を考慮

これらを考慮して、偏りのない食事を摂るよう心がける必要があります。

 

栄養価の高い食べ物を適度な量に抑える秘訣

食生活と栄養バランスを見直そう2

では、実際に食事はどのようなことを心がければ良いのでしょうか?

繰り返しとなりますが、基本は「運動+食事制限」ですので、身体を動かしている以上、
ある程度の食事は必要です。巷で話題の炭水化物を摂らない方法などは、言うまでもなく身体にとっては悪影響であり、
栄養バランスの取れた食事を適度な量に抑制することが重要です。

そこで、しっかりと三大栄養素を摂れる、ちょっとしたワンポイントテクニックをご紹介します。

・主食
ご飯やパン・麺類などの炭水化物は、一番満腹感を得やすい食材ですが、
その分糖質などカロリーが高いのも事実。そこで、ご飯の量を減らすより、ご飯の半分をうどんなどに置き換えて満腹感を得やすくします。

・主菜
メインのおかずとなる肉や魚などは、よく噛む必要がある”鶏のささみ”や”蛸のぶつ切り”などがオススメ。
最近では、コンビニにも様々な味のサラダチキンが豊富に売られており、低カロリーでも満腹感が得られます。

・副菜
味噌汁やスープ、サラダなど主食や主菜に足りないものを補います。カップの味噌汁や野菜スープ、
時にはワンタンスープや春雨ヌードルなど、食物繊維やミネラルを含んだものを摂るようにしましょう。

その他、豆腐や卵、ヨーグルトや牛乳などの乳製品も、ある程度カロリーはあっても栄養バランスを考えれば定期的に摂りたい食品です。また、過去記事「血糖値の上昇を抑える食事の摂り方で太りにくい体質を目指す」でご紹介したように、食べる順番を意識して、血糖値が急激に上昇しないような食事の順番を留意することも、ダイエットには必要不可欠。

とはいえ短期間で実現するのはリスクがつき物です。少なくとも3~6ヶ月前後の取り組みとして捉え、ストレスを感じるような極端な食事制限をしないことが長続きのポイントです。

「継続は力なり」を肝に銘じておきましょう!!

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