効率的な脂肪燃焼状態を作り出すEPOCに注目！
適度な運動だけでは足りない？！中高年以降の体型維持の課題
30代後半から40代以降の中高年ともなると、多くの方が身を持って実感する体型の変化。食事の量や質などに変化がなかったとしても、習慣的に適度な運動を取り入れていたとしても、どうしてもお腹まわりを中心に脂肪がつきやすくなるのは、男女問わず中高年の悩みのひとつと言えます。
過去記事「▼太りやすい体質と太りにくい体質の差ってなに？！」でも取り上げているように、中高年以降は筋肉量が減少して基礎代謝が低下するのが、こうした体型変化の一番の要因ではありますが、それ以外にも仕事や育児などのストレスが最も増える世代ということもあり、
適度な運動だけでは体型維持が難しい
というのが実情・・・
特に、「自分はちゃんと運動しているから大丈夫」と、運動習慣があると自覚している人ほど、運動しているからと食事の量が増えたり、糖質や脂質の多い食事になっていたりすることも少なくありません。
また、女性においては更年期に掛かるホルモンバランスの変化も要因となり、女性ホルモンのエストロゲンは、コレステロールなどの脂質代謝にも関与していることから、
女性ホルモンの減少そのものが内臓脂肪を増やす原因
にもなっているのです。
これまでの記事でも、年齢を重ねるごとに嫌でも燃費が悪化していくので、食事の量を減らしたり、脂質や糖質の多い食生活の改善、そしてストレスを溜め込まないような日常生活といった心掛けをご紹介してきましたが、理想と現実はまた別の話・・・
現実的には、そうした心掛けや意識をしていてもお腹まわりに脂肪が増えてしまい、ぽっこり腹の中年太り体型になってしまう方が少なくありません。特に男性に多い、
内臓脂肪型肥満は糖尿病などの生活習慣病の元凶
と言っても過言ではありませんので、もちろん運動習慣のない人は1時間程度の軽いウォーキングからでも良いので、まずは習慣的な有酸素運動を始めること。ある程度運動習慣があっても中年太りを解消できないという人は、食生活の見直しと合わせて
脂肪燃焼効率を高める運動プログラム
という点にフォーカスし、有酸素運動の効率を高めて脂肪燃焼を促進することに注力されると良いでしょう。今回は、そんな脂肪燃焼に直結する有酸素運動の効率を高める「EPOC」についてご紹介していきます。
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運動効率を高める運動後過剰酸素消費量（EPOC）とは？
上記でもご紹介したように中高年以降は内臓脂肪が溜まりやすくなり、その主な原因は
食べすぎ・飲みすぎ・早食い・脂っこい食事、そして運動不足
になります。
すべて当てはまっている40歳代の方であれば、恐らくほとんどの方が中年太り体型になってしまっているものと思われますが、要するに「栄養摂取＞消費代謝」という状態になっているため、言うまでもなく摂取する栄養を減らして、消費する代謝を高める必要があることは言うまでもありません。
過去記事「▼ここだけは要チェック！手軽なインスタントフードの栄養成分」で取り上げましたように、何気なく皆さんが日常的に口にしているファーストフードなどは、一食あたりの総カロリーが概ね700〜1000kcal平均となりますので、仮に体重60kgの人の運動量で換算すると
・ウォーキング約3.5〜5時間
・ジョギング約1.5〜2時間
・スイミング（クロール）で約1.0〜1.5時間
この数値だけ見ると、とても効率が悪く感じてしまうのは皆さんも同感でしょう。
冒頭でお伝えした「自分は運動しているから大丈夫」と思っている方ほど、実は脂肪を大きく減らすほどの運動量ではなかったりする場合も多く、その運動している意識があることで、余計に食べ過ぎになってしまっていることも珍しくありません。
ジョギングしてもウォーキングしても痩せないじゃん・・・
っと、元も子もない結果ではあり、食事の量や質が重要であることを改めて実感させられる数値ですが、つまるところ1000kcalを運動だけで消費するにはかなりの運動量になるということ。その非効率な運動効率を少しでも高めようというのが
運動後過剰酸素消費量（EPOC）
を考慮した運動法になります。
巷では「アフターバーン効果」などと呼ばれることの多い運動後過剰酸素消費量。
EPOCとは、「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略となり、「EPOCを取り入れた有酸素運動」と言ったり、「キツい運動で心拍数を上げてEPOC状態にする」といった使い方をします。
つまり、筋トレなどの無酸素運動を有酸素運動の前に行うことで
代謝の良い状態を作り脂肪燃焼効率を高める
というのが、このEPOCの目的となります。
分かりやすく簡潔に言うと、筋トレなどの負荷の掛かる強めの運動で筋肉を酸素不足状態にして、その酸欠状態からの回復段階で多くのエネルギーを消費する、そこに有酸素運動を取り入れて、脂肪をエネルギーとして燃焼させるというメカニズムです。
なかなか時間的な余裕のない現代社会においては、時間の効率化がマストと言っても過言ではありませんが、適度な運動習慣においても
短い時間で効率的に運動効果を高める
ということで、このEPOCという考え方が注目されつつあるのです。
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無酸素・有酸素運動の組み合わせで燃焼効率を高めよう！
習慣的にウォーキングやジョギングをしている人でも、ある程度の期間を継続していると徐々に体も慣れることで低燃費状態となり、エネルギー消費の効率が悪くなってきます。例えば10km走る場合、初めて走った時はとても苦しかったのに、3ヵ月後は楽々走れるようになった、というのはまさにその状態です。
となると、当然のことながらエネルギー消費効率も低下してしまうため
・ペースを上げて心拍数を上げる
・走る距離を増やす
ということが必要になりますが、特に後者は距離を増やすぶん時間が掛かることになりますし、また体がその距離に慣れることで運動効率のアップは一時的なものになってしまいます。もちろん、前者は苦しさを伴いますので、
習慣的な適度な運動の域を脱してしまう
ことで続かなくなってしまうリスクもあります。
通常、有酸素運動は20〜30分以上続けないと脂肪燃焼効果が得られないと言われますが、これは有酸素運動によって最初にエネルギーとして消費される炭水化物（グリコーゲン等）を使い切るまでの時間が約20〜30分ということ。それを使い切ってはじめて脂肪がエネルギーに変えられるため、有酸素運動によって脂肪を減らすためには1時間前後は続ける必要があるのです。
ただし、有酸素運動前の無酸素運動によってEPOCの状態を作ること、つまり炭水化物等の糖質を使い切った状態でウォーキングやジョギングなどを行えば、必然的に脂肪の燃焼効率が高まり、
短時間でも高い運動効果が得られるのです。
ただし、事前の筋トレなどの無酸素運動においては、それなりに運動強度の高い負荷を掛ける必要があり、代謝能力が上がった状態を作るまでに、それなりの時間を要することは避けられません。ウォーキングやジョギングをする前に軽くストレッチなどをする人も多いと思いますが、
そのストレッチと合わせて筋トレを取り入れる
と有酸素運動との相乗効果が得られやすくなる、すなわりEPOC状態になるのです。
ただ、ちゃんとした筋トレを行うにも機材がないし・・・、筋トレというと腕立てか腹筋くらいしかできない、という方も多いはず。そんな方は、有酸素運動を行う前に
心拍数が上がる短距離走などで酸欠状態にする
ことで同じ状態を作ることができます。
無酸素運動とは、短時間で強い力を必要とする運動のことなので、必ずしも筋トレである必要はありませんので、50m走を何本か走ってからジョギングしたりすることでもEPOCの状態を作ることできるのです。
いかがでしたでしょうか？
運動効率の見直しについては、運動習慣はあるのに体型変化が気になるという方にオススメで、お腹まわりの脂肪が目立ってくる40代以降は、特に意識して取り入れたい運動方法のひとつだということを覚えておくと良いでしょう。
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