太りやすい体質と太りにくい体質の差ってなに?!

太りやすい体質と太りにくい体質の差1

そもそも太りやすい体質って???

体重を減らしたい人の多くは、

「自分はそんな多くの量を食べてないのになぜ痩せない?」
「太りやすく痩せにくい体質なんだろうか・・・」

などと思われているかもしれませんが、過去記事「運動しているのに痩せない!?食生活と栄養バランスを見直そう」でもご紹介しているように、痩せる基本は

「摂取カロリー<消費カロリー」

となりますので、体重が思うように減らない主な原因は、消費カロリーに対して摂取カロリーが多いことにあります。食事の量を減らしているのに、なかなか体重が落ちないということなら「消費カロリーが少ない」、つまり

基礎代謝が低く代謝が悪い

という可能性があります。

例えばスポーツ選手などは、相対的にたくさんの食事量を摂りますが、必ずしも太っている訳ではありません。摂取した食事(カロリー)に対して、それ以上の運動を行っているからで、身体を大きくしたい選手などは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、それに合わせて食事の量も増やしているのです。

もちろん、人間の活動に必要な代謝能力は年齢と共に徐々に衰えてきますので、それに合わせて体質的にも痩せにくくなってくる傾向にありますが、

太りやすい体質とは代謝能力が悪い

ことが主な原因となりますので、代謝能力を高めるためにはどうしたら良いか?という点にスポットを当てて、健康にダイエットを行うためのテクニックをご紹介していきます。

太りやすい体質を生む間違ったダイエット

太りやすい体質と太りにくい体質の差2

「太りやすい」という言葉自体、何と比較して?という抽象的な側面がありますが、上記のように単に基礎代謝が低いというだけでなく、太りやすさにはその他にも様々な要因があります。現代社会においては、食生活や生活習慣の乱れ、食事を抜くなどの無理なダイエットなど、様々な要因が太りやすい体質を作ってしまう可能性があります。

【太りやすい体質を作る主な要因】

・肉中心の欧米食スタイル
・インスタント食品が多い
・血糖値が上昇しやすい早食い
・お菓子や甘いものの摂りすぎ
・無理なダイエット
・慢性的な寝不足
・不規則な生活習慣 など

食事の摂り方ひとつで太りやすくなってしまうという点は、過去にも「血糖値の上昇を抑える食事の摂り方で太りにくい体質を目指す」の記事でご紹介いたしましたが、太りやすい体質だと自覚している人の多くは、上記項目が2~3つ以上該当しているのではないでしょうか?

一方で、太りにくい体質の方が必ずしも上記に該当しない訳ではありません。
スレンダーなモデルのような体型を維持している女性でも、甘いスイーツを食べない訳ではありませんし、肉類も適度に摂取しています。ただし、適度な運動によって代謝のバランスを維持し、食べ過ぎてしまった時は余計に多く運動したり、食事の量を減らしたりと見えない努力をしているのです(例外もあるかもしれませんが・・・)。

このように、太りにくい体質へ改善するためには、日頃の努力と長い月日が掛かりますので、無理なく続けられるような規則正しい食生活や生活習慣を自らのリズムで確立させることが重要なのです。

基礎代謝を上げるための日常の心がけ

これまでご紹介したように、体重を減らすには食事の量を減らしつつ、基礎代謝を上げることが重要ですが、そもそも基礎代謝を上げる方法としては、体内における筋肉量の割合を増やす必要があります。

例えば、運動によって筋肉量が増えても、そのぶん身体に余計な脂肪分が増えてしまっては意味がありません。まずは自分自身の筋肉量が、年齢や身長などに対して適性なレベルであるかどうかを調べるてみると良いでしょう。

基礎代謝や体脂肪率などは、市販の体重・体組成計でも簡単に計れますので、まずは自分自身の体質状況を把握することから始めましょう。

【体脂肪率の適正値】
・30歳未満の男性:14~20%
・30歳以上の男性:17~30%
——————————
・30歳未満の女性:17~24%
・30歳以上の女性:20~26%

【基礎代謝量平均】
・18~29歳男性:1,520kcal
・30~49歳男性:1,530kcal
・50~69歳男性:1,400kcal
——————————
・18~29歳女性:1,110kcal
・30~49歳女性:1,150kcal
・50~69歳女性:1,100kcal

※出典:厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

仮に、平均値より明らかに体脂肪率が高かったり、基礎代謝が低いということであれば、代謝能力を高めるための筋トレが効果的という判断になりますが、基礎代謝のうち筋肉が代謝する割合は全体の2割程度しかないため、筋肉をつけるための運動と食事量を減らすなどして、脂肪を減らす努力が必要になります。

基礎代謝を上げるためには、身体のなかでも特に大きな筋肉を増やすことが効率的で、体内における大きな筋肉の代表的な部位は、大胸筋や広背筋、太ももやふくらはぎがそれに該当します。

女性においては、

「なるべくなら筋肉をつけたくない」

というのが本音かもしれませんが、毎日のスクワットや軽いジョギングやウォーキングなどで下半身の筋肉の強化を図れば、基礎代謝は上げやすい傾向にあります。

上記のように、食べずして体重を減らすという方法は、脂肪以上に筋肉量の減少を招いてしまうため、仮に体重が落ちたとしても基礎代謝も落ちて、また太りやすい体質への逆戻りとなってしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。

正しい知識を持って、効率的に行うようにしましょう。
 
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