血糖値の上昇を抑える食事の摂り方で太りにくい体質を目指す
痩せにくいのを体質のせいにしていませんか？！
人生における楽しみのひとつと言っても過言ではないのが食事。
美味しいものを食べるだけで幸せを感じる人も少なくありませんし、現代社会においては美味しいものを食べることもストレス解消の一つの手段ではありますので、自分の好きな食べ物をたらふく食べる！ということは体にとっても良いことかもしれません。
もちろん、好きな食べ物を食べたいだけ食べてしまうと体重は増加の一途となりますので、栄養バランスの取れた食事、適切な量、そして適度な運動を心掛けないと太る一方になってしまいます。特に40代以降は基礎代謝も低下していきますので、摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと把握して、体重管理も継続的に行うことが理想です。
ただ、カロリーや食べる量は日頃から抑えているのに、目に見えて痩せないという方も決して珍しくありません。なかなか数値的な結果がでないと
太りやすい体質だから・・・
痩せにくい体質だから・・・
と、何かと体質のせいにしたくなるのですが、実はその体質！
食事の摂り方に問題があるかもしれません
なぜサラダなどの野菜から食べるのがいいの？
食事においては、何かと栄養のバランスが重視されがちですが、実際に口にする順番についても重要なのは今や常識。野菜を最初に食べるベジファーストは、健康を意識する方だけでなく、広く一般的に知られている健康法の一つと言えます。
では、なぜベジファーストが健康のために良いのでしょうか？
通常、人間の体は食事を摂ると血液中の糖分（血糖値）が上昇します。その上昇した血糖値を下げるために体内からインスリンが分泌され、このインスリンの働きによって上昇した血糖値を正常値に戻そうとします。このインスリンというホルモンは、すい臓から分泌される血糖値を下げるための唯一のホルモンで、このインスリンの働きによって、血糖値が上がり過ぎるのを防いでいます。
食事によって摂取されたエネルギーは、血液によって様々な臓器や細胞に取り込まれますが、一方でこのインスリンの働きが十分でないと、血液中の糖分が脂肪として蓄えられてしまうため、太りやすくなるのはもちろん、糖尿病や動脈硬化の原因になることが知られています。
健康な人でも、食事によって急激に上昇した血糖値に対して、インスリンの分泌が追いつかない状態になると、同様に血中糖分が脂肪として蓄えられやすくなるため、この血糖値の上昇をいかに緩やかに抑え、そして正常値に戻すかが重要なのです。言うまでもなく、早食いは血糖値の急上昇を招きます。
誰でも食事を摂れば血糖値は上昇しますが、その急激な上昇を抑制するための食事の摂り方や口に運ぶ順番が大切です。そのために、まずは野菜やきのこなど、血糖値が急激に上昇しにくい食べ物から摂り、逆に血糖値を上げやすいご飯やパンなどの炭水化物を最初に摂らないなど、食事の順番を工夫すると良いでしょう。
これが野菜から食べた方が良いとされる理由なのです。
摂取カロリーの意識と血糖値を上げない食事
上記のとおり、食事の摂り方によって太りやすい体質を招く原因になることが分かりました。食後の高血糖を抑制するためには、野菜などから食べ始め、次にたんぱく質となる肉や魚、最後にご飯などの炭水化物を摂るよう心がけると、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。
特に『体重を減らしたい』『ウエストサイズを落としたい』という場合、この糖質を控えることで血糖値の上昇を抑えることができるため、巷でも肉や魚などのたんぱく質や野菜しか食べない「糖質制限」が脚光を浴びていますが、こうした方法は何より栄養バランスが偏る点や体の異変やストレスなど、継続が難しいという点でもおすすめできない方法です。
基本とも言える
・摂取カロリーの抑制
・適度な運動
に加え、
・食事の際の食べる順番
を意識すると言う点を追加すると良いでしょう。
また、糖質が多い食品を認識しておくことで、血糖値の上昇を抑える意識を持つことも大切です。朝食には、パンやフルーツ、シリアルといった定番メニューも実は、非常に糖質が高いものばかりという点を再確認しましょう。
【糖質の多い食品例】
・ご飯・パン・麺類などの穀物類
・じゃがいもやさつまいもなどのイモ類
・バナナ、いちごなどの果物
血糖値を緩やかに上げ、緩やかに下がり、フラットな状態を保つ、という食事の工夫は、実は血糖値そのもののことが知られるずーっと前の大昔から行われてきました。たとえば、日本の懐石料理もフランスのコース料理も、出る順番は血糖値が緩やかに上がるように配慮されたものになっており、理にかなった食の摂り方と言えます。
最初に野菜などを使った軽いものが出て、汁物、次にたんぱく質のメインの肉や魚が出てきます。そしてご飯や芋類などの炭水化物、最後にお茶とデザートとなります。この食事の流れが血糖値の上昇を抑える理想的な順番なのです。
忙しない現代社会においては、手軽に食べられるおにぎりやサンドウィッチなどで食事を済ませてしまう場合が多いと思いますが、最初から炭水化物を中心とした食事になっている点を今一度見直して、太りにくい体質作りを目指しましょう！
