DHAを効率的に摂取する！毎日食べたいオススメ食材とレシピ
体内合成できない必須脂肪酸「DHA」を摂取する重要性
皆さんは必須脂肪酸という言葉をご存じでしょうか？
必須脂肪酸を知る前に「脂肪」について詳しく知っておく必要がありますが、脂肪は
タンパク質・炭水化物と並ぶ3大栄養素のひとつ
で、皆さんがイメージする脂肪は、主にぜい肉（中性脂肪）を思い浮かべるのに対して、栄養学的な観点での脂肪は、体内におけるエネルギー源として重要な役割を担っています。なかでもこの「必須脂肪酸」は誘導脂質と呼ばれ、
体内で他の物質と結びつくことで脂質を作り上げる
つまり、体に必要な成分を作りだすための重要な成分でもありますが、脂肪や脂肪酸という言葉を聞くと
・脂肪＝中性脂肪＝ぜい肉
・脂肪酸＝トランス脂肪酸＝体に悪い
などといった先入観が台頭してしまうため、どうしてもネガティブな印象を持ちやすい傾向にあるかもしれません。 今回ご紹介する必須脂肪酸は、その言葉の通り人間の体にとっては必須になる脂肪酸であり、人が体内で生成できない成分であることから
食事から摂取しなければならない必須栄養素
ということになります。
こうして聞くと脂肪のイメージもある程度ポジティブよりになるかもしれませんが、端的に言うと、必須脂肪酸は体に必要な脂肪であるのに対して、脂っこい食べ物や甘い食べ物などから摂取する脂肪は、体にとって余分な脂肪ということになりますので、その違いをしっかりと理解しておく必要があります。
そんな体にとって欠かせない脂肪のひとつである必須脂肪酸ですが、脂肪酸には大きく分けで２つの種類が存在します。
≪飽和脂肪酸≫
主に動物油に含まれる重要なエネルギー源となる脂肪である一方、摂りすぎると血中コレステロールが増加し、心筋梗塞などの健康リスクが増す。
≪不飽和脂肪酸≫
主に植物油や魚に含まれる脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類される。必須脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の方で、α-リノレン酸やリノール酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA（エイコサペンタエン酸）がそれに該当する。
なにやら話が難しくなってきましたが、要点をまとめますと「飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も食事から摂取しなければならない重要な栄養素」である一方、
必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸を積極的に摂る必要
があり、魚の油などに多く含まれる「DHA」や「EPA」、植物油に多く含まれるα-リノレン酸、リノール酸などを習慣的に食事から摂ることが重要なのです。今回ご紹介する不飽和脂肪酸のひとつ「DHA」においては、それが欠乏することで
・記憶力や学習能力の低下
・高コレステロールによる血栓症
・動脈硬化などの健康リスク
といったリスクを高める可能性があるため、循環器系の健康維持という観点からも非常に重要な栄養素であることは明らかです。そこで今回は、この体内では合成できない
必須脂肪酸「DHAやEPA」を効率的に摂取する
ためのおすすめ食材や、日々の食卓で習慣的に摂取するためのおすすめレシピなどをご紹介していきます。なんとなくDHAの重要性が掴んできたところで、DHAを効率的に摂取するための具体的な食生活を見ていきましょう。
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よく聞くDHAやEPAとは身体にとってどんな役割がある？
DHAを効率よく摂取するためのオススメ食材と栄養素
上記でもご紹介したように、DHAやEPAは魚に多く含まれる油で、マグロやサバ、ブリ、イワシといった俗に言う「青魚」に多く含まれる必須脂肪酸です。DHAが多く含まれる主な魚の種類は、リフレ特集「▼DHA・EPAの摂取量」でもご紹介しているので、ぜひそちらも参考にしてみていただきたいところですが、DHAの含有量からすると
トロの霜降り部分にもっとも多く含まれる！
つまり、習慣的に脂の乗った中トロや大トロを食べれば、DHAやEPAが摂取できるということ。
なんて幸せな栄養素なんでしょう！
（もちろん好き嫌いはあると思いますが…）
と思われた方は、台所事情やお財布事情と相談してみていただきたいのですが、特に旬の時期の脂が乗ったものがオススメであることは言うまでもありません。その他の魚を挙げると、可食部100gあたりに含まれるDHAは、
マグロ大トロ：約3,200mg
ブリ：約1,785mg
サバ：約1,780mg
サンマ：約1,400mg
ウナギ：約1,300mg
※出典
文部科学省・日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/
science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/
12/20/13654
91_3-0210-1r11.pdf
DHAが多く含まれる魚は、マグロやブリ、サバといった青魚のほか、今や高級食材となっている「ウナギ」もDHAを効率的に摂取するのに適した魚と言えますので、日々の食卓が豪華になる一方、お財布事情との兼ね合いになってくるかもしれません。
もちろんDHAの摂取という観点に留まらず、魚食においては肉食より様々なメリットがあることは皆さんもご存じのとおり。三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂肪という観点でも、必須脂肪酸のほか
タンパク質やカルシウム、カリウム、タウリンなどが豊富
であり、かつ肉に含まれる脂質は上記で触れました飽和脂肪酸であり、摂取が多いと中性脂肪やコレステロールが増えてしまうという健康リスクが内在します。中高年以降は、肉より魚と言われるのはこのためで、
魚の脂の方が脂質やコレステロールの量が低め
だということを認識しておくと良いでしょう。
同じ脂質を取るなら、DHAを多く含み、さらにコレステロールなどの低い魚の脂の方がメリットは大きい一方、巷では魚の方が値段的に高いという点で、食費増になるというデメリットがひとつの懸念点になるかもしれません…。
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習慣的に食べられるDHAが豊富なおすすめレシピ
これまでの話のなかで、
・なぜDHAの摂取が必要なのか？
・DHAが欠乏するとどうなるか？
・DHAを効率よく摂取するための食材
をご紹介してきましたが、実際に習慣的に食べるとなると、やはり調理方法というものが重要になってくるわけで、毎日同じレシピが並ぶと、さすがに飽きてしまうというのが実情です。なお、DHAやEPAといった必須脂肪酸は、
調理によってある程度その栄養素が失われてしまう
ため、基本的は「刺身で食べる」のがもっとも効率的な摂取方法となります。加熱によって失われる栄養素は約2～5割程度、揚げ物などになりますと多くが失われるだけでなく、揚げ物油による高脂質、カロリーオーバーにもなりやすいので注意が必要です。
そんな訳で、ここでは、
習慣的にDHAを摂取するための飽きない食卓レシピ
をいくつかご紹介いたしますので、お刺身＋一品くらいのイメージで、飽きずに習慣的に食べられるDHAレシピをローテーションしてみると良いでしょう。
【イワシとアサリの和風しそパスタ】
※画像はイメージです。
こちらも缶詰を使ったお手軽レシピで、イワシ缶とアサリの水煮缶をそのままフライパンに投入し、イワシの身をほぐすように軽く炒めます。塩コショウで味を調えたうえで、茹でたパスタに炒めたイワシとアサリを乗せ、きざみ海苔とシソを加えて出来上がり。イワシのDHAとアサリの豊富なミネラルで、栄養価の高いパスタのできあがりです。
【お手軽簡単！サバの水煮とマヨネーズ和え】
※画像はイメージです。
市販のサバの水煮缶を利用し、お好みに応じてマヨネーズと和えるだけの簡単レシピ。ぶつ切りのキュウリや細かく刻んだダマネギを入れても相性抜群。マヨネーズ以外にも、味噌やチゲの素と和えても美味しく食べられます。水煮缶の水分は、全部取り除かない程度に和えるのがポイントです。
【サバとタマネギのキムチ炒め】
※画像はイメージです。
タマネギやニンニク、キムチなどをフライパンで炒め、火が通ったら焼きサバ2尾程度を身をほぐしながら一緒に炒めます。キムチが苦手な場合は代わりにモヤシを炒めるとシャキシャキ食感が楽しめます。使用するサバは水煮缶でも代用できるほか、ピーマンなどの野菜をお好みに応じて追加すると「サバ野菜炒め」として美味しく食べられます。
その他、サバの味噌煮、ウナギのかば焼き、サバの竜田揚げなどの定番レシピも多数ありますが、DHAやEPAの摂取を意識したレシピにおいては、基本的に
魚の脂分は捨てずにそのまま使うのがポイント
使う魚は缶詰でも良いので、効率的にDHAやEPAを摂取するなら水分や油分はそのまま炒めたり、煮付けたりするのがベスト。スープパスタや煮物、炒め物などと相性が良いということも覚えておくと良いでしょう。
このように、色々と調理のバリエーションを増やすことで、特に意識することなく習慣的にDHAやEPAを摂取できる食卓になるでしょう。
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