よく聞くDHAやEPAとは身体にとってどんな役割がある？
人間の体内で作ることができない必須栄養素のひとつ
体に必要な栄養成分を補うためのベースサプリメントとして人気の高いDHAやEPA。青魚に多く含まれる栄養素であることは、皆さんもなんとなく聞いたことがあるかもしれません。
ビタミンやミネラル、アミノ酸や食物繊維などを補うベースサプリメントは、
基本的に体内で生成できない
もしくは1日の必要量を生成できないため、食事によって摂取する必要があります。
なかでもDHAやEPAは、体に良いイメージのある野菜類からはほとんど摂取することができない栄養素で、豚や牛などの肉類には多少含まれているものの、厚生労働省が公表している1日の摂取目安量を摂取することが難しいのが、このDHAやEPAの特徴でもあります。
※参考（厚生労働省－3.脂質）
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf
DHAやEPAは、体にとって摂取が必要な必須脂肪酸「オメガ3」のひとつであり、マグロやイワシ、サバ、サンマといった青魚に多く含まれているほか、くるみなどでもオメガ3を摂取することができます。ただし、近年の食生活の欧米化により魚離れが進む日本の食事においては、
特にDHAやEPAの摂取不足
が指摘されていることから、特にこのDHA・EPAの摂取不足による影響に注目されるようになったのです。
そんな体に必要な栄養素であるDHAやEPA
実際に体にとってどのような働きがあり、不足することでどのような懸念があるのか？そして、毎日の食生活にどのように取り入れれば効率よく摂取できるのかなど、様々な視点で詳しくご紹介していきます。
DHAとEPAの違いは？ペアになっている理由は？
上記の通りDHAとEPAは、摂取が必要な必須脂肪酸「オメガ3」のひとつであり、
・α-リノレン酸
・DHA
・EPA
が代表的な脂肪酸です。
DHAやEPAの正式名称は、それぞれドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸と言い、α-リノレン酸はくるみなどのナッツ類に多く含まれている一方、DHAやEPAは上記でご紹介したように、青背の魚の脂肪に多く含まれているのが特徴です。
ともに青魚から多く摂取できるがゆえに、DHAとEPAはセットで取り上げられることが多い傾向にあります。また、その働きについても、
・血液をサラサラにして血流を良くする
・記憶力や集中力など学習機能の維持
・中性脂肪の低下
など、様々な働きが挙げられますが役割としては別物で、分かりやすく言うと
・脳の活動を活性化させるのがDHA
・血液や血管に働きかけるのがEPA
と捉えると覚えやすいと思います。
実際にマグロやイワシ、サバ、サンマといった青魚に多く含まれており、そのほかにもウナギや鮭などにも多く含まれています。例えばマグロであれば、赤身ではなくトロなどの脂の乗った部分で含有量が多く、逆に川魚や白身の魚はDHAやEPAが少ない傾向にあります。
例えば「サバの塩焼き」でどれくらいのDHAやEPAが摂取できるかと言うと、もちろんサバの種類や食べる時期によって異なりますが、文部科学省の食品成分データベースによると
・まさばの焼き
DHA：1500mg EPA：900mg
・ごまさばの焼き
DHA：1000mg EPA：290mg
※参考（文部科学省：食品成分データベース）
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
となっており、n-3系脂肪酸全体の1日の摂取目安が、成人男性で概ね2,100mg～2,400mgであることを考慮すると、サバの缶詰などでも良いので定期的な摂取を心がけたいところです。
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記憶や判断力の活性化や中性脂肪を減らす働きも！
これまで、DHAやEPAの働きや摂取方法についてご紹介してきましたが、脳の働きの活発化や血流改善、中性脂肪の低下など、年齢を問わず必要な栄養素であることがお分かりいただけたかと思います。
特に40代以降に多いメタボ世代に対する
中性脂肪の低下
動脈硬化のリスク低減
などといった生活習慣病予防にも役立ちますし、中高年においては
・脳の老化予防
・痴呆症予防
といった効果も期待されている栄養素です。特にDHAやEPAの摂取に意識しすぎるのではなく、いわしやサバなどはミネラルやビタミン、カルシウムなども豊富に含まれていますので、偏った食生活を改善するための
栄養バランスを取りやすい万能食材
といっても過言ではありません。
ただし、DHAやEPAは脂肪ではありますので摂り過ぎは禁物。
また、調理によって栄養成分が流れ出てしまう傾向にあり、焼き調理で約2割、揚げ調理で約5割失われると言われています。青魚におけるDHAやEPAは、
刺身などの生食が一番効率的にを摂取できる
ので、その点も覚えておくと良いでしょう。
いかがでしたでしょうか？
青魚以外からは摂取しにくい栄養素であるDHAやEPAですが、意外と身近な食事や調理で日常的に摂取することも可能で、中性脂肪の低下や脳の働きを維持してくれる重要な成分なのです。
これを機に、毎日の生活にDHAとEPAを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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