朝?夜?DHAの1日の食べる量目安と効率的な摂取タイミング

栄養素の摂取タイミングによって効果に違いはあるの?

栄養素の摂取タイミングによって効果に違いはあるの?

脳機能の低下を抑制すると言われる栄養素のひとつDHA(ドコサヘキサエン酸)。
前回記事「▼頭の回転に衰えを感じたら~脳トレを強化する栄養素とおすすめ食材」でもご紹介したように、EPA(エイコサペンタエン酸)と並んで、脳機能の劣化を抑制する栄養素として注目されています。

上記記事でも取り上げているように、青魚などに多く含まれるDHAやEPA、およびエゴマなどの植物油に含まれるα-リノレン酸などの必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸と呼ばれ、

体内で合成できずに食事から摂取する必要がある

ため必須脂肪酸と呼ばれています。

なお、食事から摂取する必要がある必須栄養素の多くは相対的に不足がちになりやすい傾向にありますが、DHAやEPAも例外なく現代の食生活においては不足がちで、健康を維持するために必要な

DHA・EPAの1日摂取量2000mgに対して平均摂取量は約500mg程度
※出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

となっており、現代の食生活では十分な量が摂取できていないことが明らかです。

じゃDHAやEPAが多く含まれる青魚を多く摂ればいいのね?!

ということになりますが、確かにその通りではあるものの、ただ闇雲に摂取しても栄養が偏りやすくなるほか、魚の調理自体に手間隙が掛かったり、後片付けも面倒・・・といった具合に、忙しい現代社会においては継続するのが難しいといった側面もあります。

今回の記事では、この不足がちな必須栄養素であるDHAやEPAにフォーカスし、

・1日に必要な摂取量を効率良く摂るためのポイント
・栄養素として取り入れる効果的な摂取タイミング

などをご紹介していきます。

DHAやEPAが多く含まれるアジやサンマ、イワシやサバなどの青魚を一尾食べるとどのくらいのDHA/EPAが摂取できるのか?、どのような調理方法が効果的に摂取できるのか?、どのタイミングで食べれば良いのか?など、多くの方が疑問に思っている点を詳しく掘り下げて見ていきます。DHAやEPAに限らず、

実は摂取タイミングによってこんなにも違いがある!

という点をしっかりと知識として身に付け、普段の食生活に取り入れるようにしましょう。

▼DHA・EPAに関するオススメ記事
よく聞くDHAやEPAとは身体にとってどんな役割がある?

DHAやEPAの1日摂取量目安と効率的に摂取できる食材

DHAやEPAの1日摂取量目安と効率的に摂取できる食材

古くから「魚を食べると頭が良くなる」と言われることがありますが、アジやサンマ、イワシなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAは、不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸で、必須脂肪酸は主に以下のような分類となります。

・動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸

・植物や魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸

├ 一価不飽和脂肪酸
└ 多価不飽和脂肪酸

├ n-3系(DHA・EPA・リノレン酸)
└ n-6系(リノール酸・アラキドン酸)

脂肪酸と聞くと

トランス脂肪酸のようにネガティブなイメージ

を持ちがちではありますが、これらの脂肪酸は不足することで健康リスクが高まることから必要不可欠な栄養素であり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防し、近年では視神経や視覚機能などの

眼の機能に重要な役割を果たしている

ことが研究で明らかになってきています。

※出典:国立国際医療研究センター
「視覚と生殖機能に必須であるドコサヘキサエン酸(DHA)」
https://www.ncgm.go.jp/pressrelease/2017/20170612000000.html

続いて成人におけるDHAの1日の必要摂取量目安ですが、

●男性
30歳~49歳:2.0g/日
50歳~74歳:2.2g/日
75歳以上:2.1g/日

●女性
30歳~49歳:1.6g/日
50歳~69歳:1.9g/日
65歳~74歳:2.0g/日

※出典:厚生労働省 脂質調査
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

といった状況で、これをDHAの含有量の多い魚に置き換えると

生マグロ100g:約3.2g
生サバ100g:約3.1g
生ブリ100g:約1.7g
焼ウナギ100g:約1.3g
焼サンマ100g:約1.2g
生イワシ100g:約0.8g

という形になります。

DHAやEPAはなどの不飽和脂肪酸は、

熱に弱く加熱調理によって酸化してしまう

という特徴もあるため、加熱調理する場合にはより多くを食べる必要があります。こうしてみると、魚においては

刺身などの生食が効率的に摂取できる傾向

にありますが、「朝は焼魚・夜にお刺身」という組み合わせであれば、無理なく日常の食生活に取り入れることができるのではないでしょうか?

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日常生活に上手に取り込む効率的な摂取タイミングとコツ

日常生活に上手に取り込む効率的な摂取タイミングとコツ

日本の食卓においては、「朝は納豆・卵・焼き魚」といった和食メニューが定着していることもありますので、調理さえできれば忙しい朝でもしっかりと必要な栄養素は摂取できます。また、場合によってはファストフードなどの朝定食を活用するのも方法のひとつです。

また、普段の食生活に上手にDHAやEPAを摂取するには、魚だけを食べるのではなく、

必須脂肪酸の吸収率を高める脂溶性ビタミンを一緒に摂取する

ことで、効率よく体内に吸収することができます。
脂溶性ビタミンとはその字のとおり、水に溶けにくく脂に溶けやすいビタミン群を指し、ビタミンA・D・E・Kがそれに該当します。つまり、

これらビタミンを多く含む食材と一緒に摂取することが肝要

で、これら食材をふんだんに活用することで、毎日飽きることなく習慣的にDHAやEPAが摂取できるようになります。近年では、朝はパン、昼夜はお肉中心の食生活が多い傾向にあり、DHAやEPAがまったく摂取できない食事というのも珍しくないため、下記食材も含め、積極的に魚食を取り入れるよう意識しましょう。

≪ビタミンAを多く含む食材≫
ほうれん草・ニンジン・牛レバー・ウナギなど

≪ビタミンDを多く含む食材≫
干し椎茸・エリンギ・卵黄・鮭など

≪ビタミンEを多く含む食材≫
かぼちゃ・大豆・アーモンド・豆乳など

≪ビタミンKを多く含む食材≫
納豆・ほうれん草・ブロッコリー・鶏肉など

もちろん、朝からあれこれ食材を使って調理する余裕はない!というのが現実かとは思いますが、逆に夜は焼魚に限らず、DHA豊富なマグロやブリのお刺身、リノレン酸が豊富なアボカド、アラキドン酸が豊富な鶏もも肉などを夕食に一品加えることで、必須脂肪酸の不足を補うことができるでしょう。

いかがでしたでしょうか?

DHAやEPAの摂取においては、青魚だけを食べるのではなくビタミン群もまたバランスよく摂取する必要があります。また加熱調理よりか、お刺身などの生食が効率的と考えると、例えば

朝は焼き魚と納豆、夜はお刺身を一品加える

ことで、1日に必要な摂取量は概ねカバーできるというところでしょう。

中高年以降、人の名前が覚えられなくなったり、注意散漫で忘れ物が多くなったりと自覚が出てくるようなら、DHAなどの必須脂肪酸を習慣的に摂取できる食生活にシフトしてみてはいかがでしょうか?

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