夏バテと食欲低下を防ぐ！ビタミン・ミネラル豊富な健康食材
真夏の暑さから来る夏バテの症状とその原因
マリンスポーツやキャンプ、レジャーなど、外で思いっきって汗をかいて、シャワーを浴びたら冷たいアイスや飲み物で気分はさらに爽やかに・・・
そんなキラキラした夏のイメージがある一方、
・夏の暑さで体調を崩しやすい、
・暑さで食欲不振になりやすい
・暑さのせいか何もやる気になれない
といった体調不良を感じる方も多く、真冬と同じように体調管理が大切な時期と言っても過言ではありません。真冬は風邪に気をつける一方、
真夏で気をつけたいのが「夏バテ」
一般的に暑さによる体力の低下や食欲不振、やる気の低下などを総称して「夏バテ」と呼びますが、程度の差こそあれ「夏バテ」は誰にでも起こりうるもの。
・なんだか体全体が重い
・何も食べる気がしない
・疲れやすい・疲れが取れない
・ぐっすりと眠れない
など、症状は個人差が大きく人それぞれです。
例えば、「体がだるい」という症状だとしても、水分補給が不足していたために脱水症状気味だったりするケースもあれば、外の暑さとクーラーの効いた室内との寒暖さで、体温を調節する自律神経が乱れてしまいだるさを感じてしまう場合などもあります。
一般的な「夏バテ」の原因は、
体温を一定に保つ自立神経の機能の乱れ
によって生じ、例えば人間は暑さを感じると汗をかくことで放熱し、一定の体温を保つようにしますが、その機能がうまく働かなくなることで、身体の様々な機能が影響を受け、倦怠感や食欲不振などが生じるのです。
特に、エアコンの普及によって汗をかく機会が減っているの私たち現代人においては、汗をかくことで体温を一定に保つ調節機能の働きが低下し、夏バテを起こしやすいとも言われています。日常生活のなかで
定期的に汗をかく運動が必要
という健康維持のための大原則は、夏バテ防止にも役立つのですね。
そこで今回は、そんな夏バテを防いで、夏の暑さを乗り切るための食生活にフォーカスし、
・夏バテにならないために必要な食事
・積極的に摂取したい栄養素
などを中心にご紹介していきます。
夏の暑さは人間ではどうすることもできませんので、その暑さに順応すべく生活習慣や食生活を心掛けることが大切。暑いからといってエアコンの効いた部屋でダラダラしているのは、
逆にだるさが増してしまう
こともありますので、暑くてもたくさん汗をかき、しっかりと水分を補給し、食事もしっかりと取ることを意識して、この暑い夏を健康的に乗り切りましょう。
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夏バテ防止に、ビタミン・ミネラルが必須？！
さて、夏バテのメカニズムは冒頭でご紹介しましたが、その夏バテを予防するためにはどのような生活習慣を心掛ければ良いのでしょうか？
日中は仕事や家事で動き回る多くの人は、暑い外に出たり、涼しい室内に入ったりの繰り返しで、それ自体を変えることは難しいため、
体温を一定に調整する自立神経の機能が乱れやすい時期
であることは言うまでもありません。
真冬は、外の寒さに応じて着込むことができるので、暖かい屋内との温度ギャップはある程度抑制できますが、真夏は暑さそうはいきません。夏バテ予防の原則となるのは
・こまめな水分補給
・身体を急に冷やさない
なるべく身体に温度差を与えないようにし、熱中症にならないためにもこまめな水分補給を心掛けることが重要。炎天下のなか、キンキンに冷えた飲み物を飲み干すのは爽快ではありますが、強制的に体を冷やしてしまうと自律神経の乱れが生じやすくなるため、常温に近いミネラルウォーターや麦茶などを飲むようにしましょう。
また、摂取カロリーを意識して無糖のお茶ばかり飲んでいると、
発汗によって失われた栄養素を十分に補充できなくなる
場合もありますので、汗をたくさんかいた時などは、塩分やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれるスポーツドリンクなどを飲むなどの工夫も必要です。まぁ、実際に真夏の暑い時に常温の水で水分補給というのも現実的ではありませんが、暑いからといって
・直接エアコンの風を体に当てない
・電車に乗る際には弱冷房車に乗る
・クーラーの効いた屋内は１枚羽織る
・汗をたくさんかいて、たくさん水分補給する
などを意識することで、外的な要因は多少なりとも和らげることができます。
また、多少なりとも夏バテの症状が出てしまうと食欲不振になりがち。
そして、さっぱりした食事など偏った食事になりやすく、そして食べる量も減りやすいので、必要な栄養素が食事から十分に取れないという傾向に陥りがちです。
そんな夏場に意識して摂取したい栄養素がビタミンとミネラル
どちらも身体の調子を整え、健康維持には欠かせない栄養素のひとつですが、いずれも自身の体内ではほとんど生成できない成分なので、食事などから摂取するしかありません。また、これらは水溶性のため、
汗と一緒に体外へ出ていってしまいやすい
というのも覚えておきたいポイント。
ビタミンやミネラルといった健康維持に必要な成分を欠乏させないためにも、それらが多く含まれ、効率的に摂取できる食材や食品を次の章でご紹介していきます。
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ウナギだけじゃない！夏バテ予防に効果的な食品あれこれ
真夏の暑さに対抗すべく、夏バテ防止にはビタミンとミネラルの摂取が重要であることは分かりましたが、具体的にどのような食品や食事を心掛ければ良いか？、皆さんの多くはウナギを思い浮かべるのではないかと思いますが
ウナギは高いし・・・
そうですね、毎日食べられるような食材ではないですよね。
ビタミンという観点では、エネルギーをの元となるビタミンB群を積極的に摂りたいところで、ウナギにはビタミンB1が多く含まれているので、ご飯と一緒に食べれば、炭水化物をしっかりエネルギーに変えてくれる、夏バテ対策にぴったりな組み合わせなんですね。
・ビタミンB1…炭水化物をエネルギーへ
・ビタミンB2…脂肪をエネルギーへ
また、ビタミンCも夏バテ予防には効果的。
ビタミンCをたんぱく質と一緒に摂ると、体細胞をつないでいるコラーゲンを作り、さらに免疫力も高めてくれるなど、暑さだけでなく、屋内と屋外との気温差によるストレスに対する抵抗力の強い身体づくりにも役立ってくれるでしょう。
そして忘れてならないのがミネラル。
ミネラル（無機質）の種類には、カルシウム、鉄、ナトリウム、亜鉛、リン、マグネシウムなどがあり、骨をはじめとした体の組織を構成し、体のコンディションを調整してくれるものです。そんなミネラルが不足すると、貧血・肌荒れ・免疫低下など、様々な不調が生じてくるのです。
これらを踏まえ、夏バテ防止に効果的な栄養素
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンC
・ミネラル
これらが多く含まれる食材を幾つかピックアップしてみました。
≪ビタミンBが豊富な食材≫
ウナギ、豚肉、レバー、大豆、ごま、玄米、麦、海苔、牛乳
≪ビタミンCが豊富な食材≫
みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれんそう、ピーマン、緑茶
≪ミネラルが豊富な食材≫
カルシウム：チーズ・牛乳などの乳製品、小魚など
マグネシウム：ひじき、海藻類、枝豆などの豆類、
ナトリウム：味噌、しょうゆ
リン：しらす、ロースハム、肉類
カリウム：アボカド、バナナ、里芋
鉄分：レバー、緑黄色野菜、いんげん豆
こうして見るだけでも、意外と身近な食材が多いことが分かります。
真夏で食欲が低下している時でも、さっぱりと食べられるもの、冷たくても食べられる食材なども多く、それほど特別意識しなくても、日常の食生活のなかで積極的に摂れる栄養素がほとんどです。
食欲がないからといってコンビニなどで適当に済ませたりしてしまうと、夏バテの症状が悪化してしまう可能性がありますので、毎日とは言わずとも、
・野菜や魚類を中心とした食事を取ること
・ミネラル豊富な麦茶などで水分補給すること
・体を冷やし過ぎないこと
これらを意識して、元気に楽しく今年の夏を乗り切りましょう！
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