貧血や冷えなど女性に多い悩みに効果的な食材レシピ

冷えや貧血など女性に多い悩みに効果的な食材レシピ1

貧血と冷え性のメカニズムを知ろう!

貧血や冷え性などは女性に多い悩みのひとつ。

この記事を読んでいるあなたも貧血や冷えに心当たりがあるのではないでしょうか。貧血と身体の冷えは、関連性のない症状だとお考えの方も多いのですが、実はこの二つの症状には大きな関係があります。

冷え性が主に女性に多い点については、生理などの要因もありますが、男性に比べて筋肉量が少ないことから体内の熱を作りにくく、冷え性になりやすい傾向にあるのは言うまでもありません。さらに、近年では無理なダイエットや慢性的な寝不足によるホルモンバランスの乱れなども冷え性の原因として知られています。

そして、身体が冷えることによって体内の血管が収縮し、血流が悪くなると貧血の症状も出やすくなり、逆に手足が冷たくなるのは貧血の一般的な症状でもあるため、慢性的な身体の冷えは貧血気味のサインかもしれません。

貧血の代表的な要因としては、身体の中の鉄分が不足して起きる

「鉄欠乏性貧血」が挙げられます。

鉄欠乏性貧血が起こる背景には、主に鉄分の摂取不足や吸収障害、妊娠や病気など何らかの要因で体内の鉄分需要が増したり、出血で一時的に鉄分が不足したりすることで起きやすくなります。経験がある方も少なくないと思いますが、急な立ちくらみやめまい・倦怠感などの症状は、血液中の鉄分が不足して起こる貧血特有の症状です。

そんな血液中の鉄分不足を解消すべく、この記事では日頃の食事から効率的に鉄分を補給できる食材やレシピをご紹介します。もちろん、鉄分補給だけではなく新たな血液を造るために必要な栄養素の摂取や、身体を芯から温めて血の巡りを良くすることも大切です。

無理なく続けられる貧血対策レシピをご紹介します。

冷えや貧血など女性に多い悩みに効果的な食材レシピ2

鉄分吸収率の高いヘム鉄・簡単レシピ

鉄欠乏症貧血を解消するために心がけることは、鉄分、タンパク質、ビタミンが豊富で栄養バランスの取れた食事を取ることが重要です。鉄分においては、体内の吸収率の違いより、以下のように分類されます。

ヘム鉄:動物性食品(レバー、あさりなど)
非ヘム鉄:植物性食品(ひじき、ホウレンソウなど)

体内への吸収率は、動物性食材から摂取できるヘム鉄の方が優れているため、鉄分不足を予防するにはヘム鉄を効率良く摂取できる豚レバーや鶏レバーなどを積極的に食事に取り入れるのがオススメです。

でも、レバーは苦手・・・

といった具体に、レバーは好き嫌いが別れる食材でもありますので、そんな方にオススメなヘム鉄たっぷりレシピをご紹介します。

「豚レバーと玉ねぎの甘辛炒め」

≪材料 (4人分)≫
豚レバー:300g
タマネギ:1/2コ
すりゴマ(白):大さじ1
ごま油(炒め用): 大さじ1強
牛乳(下処理用):100~200cc
調理酒(下処理用):大さじ2

≪調味料≫
・しょうゆ25cc
・調理酒 25cc
・みりん 25cc
・砂糖小さじ2強
※あらかじめ混ぜておく

【作り方】
1、レバーを食べやすい大きさに切り、軽く水で流す。

2、牛乳を入れたボールにレバー浸し、10分ほど漬ける。
(臭みが気になる方は30分ほど漬けましょう)

3、2で漬けたレバーをザルに上げ、軽く水で流す。

4、3で流したレバーに日本酒をかけ、その後余分な水気を切る。

5、熱したフライパンにごま油をひき、レバーを中火で片面ずつ焼き目をつける。
(レバーは過熱しすぎると固くなるので短時間調理します)

6、レバーをフライパンの端によせて、ざく切りした玉ねぎを炒める。

7、玉ねぎに軽く火が通ったら事前に用意した≪調味料≫をフライパンに入れ、中火で炒める。

8、仕上げにゴマを和えれば出来上がり!

◆ワンポイント
レバーの中で最も鉄分が多く含まれる豚レバーと、身体を温めて新陳代謝を活発にしてくれる玉ねぎが絶妙なマッチングで、ご飯が進む簡単レシピです。7番の≪調味料≫を入れる前にフライパンに付いたコゲを拭き取るとキレイな仕上がりになります。

手軽で簡単!調理不要な非ヘム鉄サラダ

「ひじきと豆苗(とうみょう)のマヨポンツナサラダ」

≪材料(4人分)≫
・乾燥ひじき:20g
・豆苗:1/2パック
・玉ねぎ:1/4個
・ニンジン:1/2本
・ツナ缶:1缶

≪調味料≫
・マヨネーズ:大さじ2.5杯
・ポン酢:大さじ2杯
・白炒りごま:大さじ1杯
※あらかじめ混ぜておく

【作り方】
1、乾燥ひじきを水で戻す。

2、玉ねぎは繊維に沿うようにスライス、ニンジンは千切り

3、豆苗は食べやすい長さに切る。

4、ツナ缶はお好みに応じて油分を切る。

5、ひじきの水気をしっかりと取って、≪調味料≫を和えば完成!

◆ワンポイント
生ひじきを使う場合は茹でてから使いましょう。
豆苗は長時間茹でてしまうと水溶性のビタミンが流れ出てしまうので、豊富な栄養価を失わないように今回のように生で食べることがオススメです。

ひじきの鉄分を効果的に吸収するには、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取しましょう。豆苗はリーズナブルで栄養価が高いとして近年注目を浴びている野菜です。また、ツナを入れることによりヘム鉄も一緒に摂取できます。

貧血や冷えなどを改善するための鉄分豊富なレシピはいかがでしたか?
ヘム鉄、非ヘム鉄、どちらもバランスよく取りたいですよね。

また、納豆などの大豆製品や卵、赤身の牛肉や赤身のマグロなど、サラダとの相性が良い食材にも鉄分が含まれていますので、それらも意識的に食事に取り入れてみてください。食事から鉄分を効果的に摂取して、日常的に貧血や冷えの対策を取るようにしましょう。

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