PMSや生理前のイライラにオススメな女子食レシピ
不快に感じる女性の割合7割以上！生理前イライラはなぜ起こる？
男性には、その辛さがなかなか理解できないと言われる女性の「生理」。
生理前後における体の変化や辛さの度合いにおいては、女性同士でも個人差が大きいため、体の不調の度合いや、その不調を背景としたイライラなどは、推し量るのが難しいのが現実かもしれません。なお、生理の症状においては、女性の方ならご承知のとおりで、
・腹部の膨満感や腹痛
・頭痛や吐き気、めまい、食欲不振
・イライラや気分の落ち込み など
が挙げられ、もちろん見舞われる症状も、その度合いも人それぞれといったところ。
生理前から生理中においては、生理痛といった下腹部の痛みに限らず、肌の調子が悪くなったり、継続的な頭痛に見舞われたりと、約7割以上の女性が生理の症状に不快を感じており、
生理痛の困難度も中～高と回答する女性が4割弱
https://www.mhlw.go.jp/content/000919869.pdf
といった具合に、日中の活動や生活の質に悪影響を及ぼしていることが垣間見れます。
なお、生理痛や体調不良の原因の多くは、生理によって経血が排出される際に分泌される「プロスタグランジン」という脂質成分が周辺筋肉を収縮させるからで、子宮もまたプロスタグランジンによって収縮することで腹痛を招きます。
一方でイライラや気分の落ち込みなどはなぜ起こるの？
という原因については、実は明確にされていない部分ではありますが、エストロゲンとプロゲステロンの2種類の女性ホルモンのバランスが変化するためと言われており、特にプロゲステロン（黄体ホルモン）は
情緒の安定に影響与える
ため、イライラしやすくなったり気分が落ち込んだりする傾向にあります。
そこで今回は、そんな不快な生理で生活の質を落とさないよう、特に生理前に起こりやすいPMS（月経前症候群）や情緒不安定を食事の面から軽減すべく、
生理時のイライラにオススメな女子食レシピ
をご紹介いたします。
生理前から生理中にかけては、ホルモンバランスの変化によって情緒不安定になりやすいことは理解しましたが、特に生理の症状が重たい方は、それを少しでも軽減するために摂りたい栄養素や食材、さらにはその食材を使ったレシピを詳しく知ることも重要。
生理痛でイライラ、仕事が集中できない、立っているのも辛い・・・
そんな方はぜひこの記事で、PMSや生理前ストレスを軽減すべく栄養素を理解し、それら食材を積極的に摂るよう心がけると良いかもしれません。今回は、そんな不快な生理の予防策としての女子食事レシピを具体的に見ていきましょう。
全身の不調に直結するストレス～生理前に不足する栄養素とは？
「生理が重い」と聞くと、生理痛が酷かったり経血量が多いといった印象を持ちがちですが、生理の症状に関しては、イライラや気分の落ち込みといった情緒が不安定になる部分も大きく、日常生活に支障をきたすことも珍しくありません。
重い生理痛は下腹部の痛みだけにとどまらず、頭痛や吐き気、便秘など様々な症状を伴った月経困難症と呼ばれる子宮疾患が隠れている可能性もあります。一方、生理によるメンタル不調においてはPMS（月経前症候群）が良く知られていますが、それ以外にも
PMSがより重篤化するPMDD（月経前不快気分障害）
という症状もあり、
抑うつ
不安・緊張
情緒不安定
イライラ・怒り
の4つの症状のいずれか、もしくはそれ以上が激しく顕著化するのが特徴です。
例えば、男女問わず日中に歯が痛かったら、その痛みで仕事に集中することができず、ストレスを感じたりイライラするのと同じように、生理痛でイライラするのは理解できるところではありますが、PMSやPMDDは、
生理が始まる2週間前ごろから情緒が不安定になる
のが特徴で、上述のとおりその原因については明らかになっていません。
ただし、PMSやPMDDの要因については、女性ホルモンのひとつプロゲステロン（黄体ホルモン）の変化が大きく影響していると考えられており、生理周期に入るとプロゲステロンが増加し、プロゲステロンが増加することで
イライラ抑制ホルモンであるセロトニンの活動が抑制され
情緒が不安定になるというメカニズムです。
活動ホルモン「セロトニン」につきましては、以下の人気記事なども参考にしていただければと思いますが、生理前2週間くらいからは、ホルモンバランスの乱れに加え、必要とする栄養バランスにも変化がみられるため、不足しがちな鉄分だけでなく、
情緒を安定させホルモンバランスを整える食事
を意識することで、PMSやPMDDの軽減を心がけることが大切です。
特に生理前に不足しやすいとされる栄養素については、
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンB1
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンD
・EPA
などが挙げられますので、次項ではこれら不足がちな栄養素をしっかり摂れる食材と、これら栄養素を習慣的に摂れる簡単レシピをご紹介していきます。
PMS・生理痛に関する人気記事
PMSやPMDDを緩和するオススメ食材と簡単レシピ
PMSやPMDDの症状は、言葉ではなかなか表現しにくく、他人には理解してもらいにくい傾向にありますので、症状が重い場合には専門医の受診が必要です。ただし、日常的に取れる対策として一番に挙げられるのが、
規則正しい生活習慣と栄養バランスの取れた食生活
で、上記で挙げたカルシウムやビタミンＢ群などを積極的に摂ることを心がける必要があります。特に若い女性は、無理なダイエットなどで必要な栄養素が不足しがちで、こうした生活習慣の方ほど、生理の症状が重かったり、情緒不安定になりやすい傾向にあります。まずは生理前後で不足しがちな栄養素と、それらを効率的に摂取できる主な食材について見ていきましょう。
≪カルシウム≫
牛乳・ヨーグルト・小魚類・干しエビ・小松菜
≪マグネシウム≫
海藻類・ごま・アーモンド・きなこ・干しエビ
≪ビタミンB1≫
豚赤身肉・豚肉・うなぎ・ごま・アーモンド
≪ビタミンB6≫
赤身魚・バナナ・ブロッコリー・赤パプリカ
≪ビタミンB12≫
あさり・しじみ・牛レバー・海苔・うずらの卵
≪ビタミンD≫
鮭・サンマ・ブリ・シラス・干し椎茸・卵
≪EPA≫
サンマ・サバ・マグロ・あなご・青魚全般
≪大豆イソフラボン≫
納豆・豆腐・豆乳・きなこ・大豆製品全般
このように効率的に摂取できる食材を把握することで、朝・昼・晩の食事のなかで効率的に必要な栄養素を取りやすくなります。例えば、朝食にバナナとヨーグルトをプラスすることでカルシウムやビタミンB6を補ったり、味噌汁の具にあさりと干しエビをプラスすることで、マグネシウムやビタミンB12を習慣的に摂ることもできます。
そんなPMS・PMDD対策にオススメな簡単女子食レシピをいくつかご紹介していきます
【おあさと干しエビの高栄養価お味噌汁】
※画像はイメージになります。
栄養価の高いスーパーフードとしてしられる「あおさ」と、カルシウムやマグネシウムを豊富に含む「干しエビ」を使った簡単お味噌汁。インスタントのお味噌汁に、市販の乾燥あおさと乾燥干しエビを加えるだけという超お手軽な習慣化レシピ。必要に応じて、豆腐やあさりなどを加えると良いでしょう。
また、納豆＆卵ご飯との相性も抜群なので、朝食におすすめの一品です
【豆乳ときなこのPMS・バナナスムージー】
※画像はイメージになります。
女性ホルモンに近い成分でしられる大豆イソフラボンを積極的に摂るお手軽スムージー。豆乳をベースに、マグネシウムが豊富なきなこ、ビタミンB6のバナナをベースとし、お好みに応じてはちみつやアーモンドなどを加えてもOK。氷やミキサーなどが必要となりますが、小腹が空いたときのオヤツとしても手軽に作れて最適です。
【ビタミンD豊富な「やる気なし」しらす海鮮丼】
※画像はイメージになります。
生理前後で不足しがちな栄養素の対策として、海鮮丼はとても効率的に様々な栄養素が摂れるタイパに優れたレシピと言えます。料理をする気が起きないような時でも、さっとご飯の上に必要な食材を乗せるだけ。ご飯の上にしらすを敷き、その上に干しエビや海苔、マグロ、ブリ、サンマなどの切り身を適当に乗せればできあがり。カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6、12、EPAなども幅広く摂取することができます。
このように、生理前の不調はその原因が明らかではありませんので、規則正しい生活と栄養バランスの取れた食生活で、必要な栄養素を取り入れることが何より大切です。イライラや生理痛などで生活の質を低下させることのないよう、食生活から見直してみると良いでしょう。
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