ここだけは要チェック！手軽なインスタントフードの栄養成分
忙しい現代人に欠かせないコンビニ飯やファーストフード
男女問わず、何かと時間に追われる毎日を過ごす現代人においては、「いかに時間を効率的に使うか」が、課題のひとつになっていると言っても過言ではありません。生活を充実させるためには、仕事や家事をこなしつつ、自分が好きにできる時間を確保しなければなりませんので、そのための便利グッズや時短テクニックなどを取り入れながら、生活の質を向上させるという考え方は、健康面に限らず良いことでもあります。
ただ、運動不足を意識している人の多くは
そもそも運動をする時間がない
ということを言い訳にしがちです。そもそも時間は作るものということは、頭の中では分かっているものの、なかなかその時間を確保できないのも事実。普段から仕事や家事、育児などを優先させるため、多くの方が色々な面で時短の努力をしているなか、それでもなかなか自分の自由な時間を作りにくいというのが実情かもしれません。
そして、そうした日常生活のなかで一番おざなりになりやすいのが
睡眠と食事
たしかに、手っ取り早く時間を確保するためには、
・睡眠時間を削る
・何かをしながら食事を取る
という形になりやすい傾向にありますが、言うまでもなく睡眠不足は様々な面で健康リスクを高めるほか、過去記事「▼睡眠不足が招く仕事のパフォーマンス低下と性格の変化」でもお伝えしているように、かえって効率を悪化させる要因にもなります。
そして、何か作業などをしながらの食事や、ファーストフードなどで手っ取り早く食事を済ますという時短の方法も、
栄養が偏ったり高脂質・高カロリー気味な食事
になりやすかったり・・・、特に30代後半以降の中高年にとっては、メタボの要因となったり、糖尿病などの生活習慣病の一因となりやすいため、時短や効率ばかりを優先させるわけにはいかないのです。
そこで今回は、こうした時短の代名詞的な手っ取り早く済ませられる食事における健康リスクにフォーカスし、こうした
ファーストフードやインスタント食品の栄養素やカロリー
そして、健康リスクなどについて詳しく見ていきます。
多くの方で実感されているかもしれませんが、10〜20代の頃は毎日のように食べていたカップ麺やファーストフードが、40代ともなると太りやすくなったり、胃がもたれたりと、目に見える形で体に変化が起きているのではないかと思います。
時短による目先的な効率を優先させるか、長い目で見て健康維持を優先させるか、今一度考え直すきっかけになるかもしれません。
▼関連記事
共働き夫婦では常識？！驚きのこんな食生活と生活習慣
手軽で時間効率が高いほど高脂質・高カロリーな傾向？！
一般的に仕事をされている多くの方にとって、コンビニ飯やファーストフードはなくてはならない存在。そもそも1時間程度のお昼休みにおいて、それほどゆっくり食事を取る時間がないのが実情であり、手軽にサクッと済ませたいという方の方が多いかもしれません。
もちろん、職場周辺の飲食店環境などにもよりますが、手軽に済ませられる食事というと
・ハンバーガー
・ラーメンや牛丼・カレー
・コンビニ弁当
・カップ麺
などが馴染みのある時短飯と言えますが、おかずの品数は限られ、摂れる栄養素は偏りがちであることは言うまでもありません。また、一部例外こそありますが、総じて高脂質な肉料理が多く、野菜が不足しがちであることも皆さんのご認識のとおりです。
大手ハンバーガーショップ「マクドナルド」では、健康意識の高まりなどを受け、各メニューの栄養成分を公式ウェブサイトで公表していますが、
▼マクドナルド栄養情報一覧
https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/
例えばカロリーだけみれば、
ハンバーガー1個あたり概ね300〜700kcal
そこに、サイドメニューのポテトやドリンクなどを含めるとトータル800〜1200kcal、
脂質だけでも60g以上は摂取
することになります。
過去記事「▼たんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスを考慮しよう」でもご紹介しておりますが、食事におけるたんぱく質・脂質・炭水化物の最適なPFCバランスは
・タンパク質：15〜20％
・脂質：20〜30％
・糖質（炭水化物）：50〜60％
ということを考えると、1日の脂質摂取目安は
男性で約50〜80g
女性で約40〜70g
程度となりますので、1回の食事で約1日分の脂質を摂ってしまう計算になります。
出典：厚生労働省・日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
もちろんこれはランチだけのお話となりますので、またさらに夕飯を取ることを考えると脂質は完全に摂取オーバー・・・、個人差こそあれど、1日の摂取総カロリーで考えても基礎代謝を優に超えてしまうことは、想像に難くないところではあります。
近年ではコンビニ弁当はもちろん、多くの外食チェーン店でもメニューごとの栄養成分表を公表しているところが多いので、普段からファーストフードに偏りがちな食生活になっている方は、一度カロリーや脂質などだけでもチェックしてみると良いでしょう。
≪大手外食チェーン・栄養成分参考例≫
・「吉野家」栄養成分
https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/
・「ココイチ」栄養成分
https://www.ichibanya.co.jp/menu/pdf/nutrition.pdf
・「天下一品」栄養成分
https://www.tenkaippin.co.jp/guide/composition.php
・「セブンイレブン」栄養成分
https://www.sej.co.jp/products/info_allergy.html
▼関連記事
量より質に気をつける！意外と高カロリーな食べ物の組み合わせ
高まる健康志向！コンビニ飯も栄養バランスを考慮した組合せを
上記でご紹介したように、手軽に済ませられる食事ほど高カロリーであったり、栄養が偏りがちであることは、皆さんもある程度は認識がある部分ではあります。また、サンドウィッチや惣菜パンなど、片手間に食べられる時短飯ほど
高カロリーで腹持ちが良くない傾向
にあり、すぐにお腹が空いてしまったり、おやつを食べてしまったりと、確かに時短には最適かもしれませんが、健康リスクや体型維持といったトータル的な面で見ると、とてもパフォーマンスが悪いというのも事実です。
そこで心掛けたい時短飯の摂り方としては、
おかずの品数を増やす
という点を意識して、おかずが一品しかないような丼物よりかは、おかずが充実した幕の内弁当などを選んだり、サラダや揚げ物以外の惣菜をを取り入れたりと、
栄養が偏らないような意識を持つことが大切
近年では健康志向の高まりもあり、コンビニ飯を筆頭に栄養バランスの取れたお弁当やお惣菜が充実してきていますので、お弁当＋サラダ、おにぎり＋揚げ物以外の惣菜、といったような組み合わせで、脂質や糖質の摂取を抑えつつも、栄養素のバリエーションを増やすと良いでしょう。
また、どうしても腹持ちを考えると、ご飯などの炭水化物が多い食事になりがちです。総カロリー自体はそれほど高くなくとも、ご飯の量が多いお弁当などは
どうしても炭水化物の摂取が過多になりがち
ご飯や麺類を減らして、その分食物繊維を多く摂れば、必然的に糖質オフにもつながりますので、ひと回り小さなお弁当にして、そこに「ごぼうサラダ」などのお惣菜を一品プラスするなどの工夫をすると良いでしょう。
いかがでしたでしょうか？
日常生活における効率化においては、どうしても食事の質が犠牲になりがちですが、ちょっとした工夫ひとつで、その質をある程度維持させることもできるのです。昼食だけでなく、夕食も含め、一度自身の食生活や栄養バランスを見直してみましょう！
▼関連記事
ダイエットの基礎知識：PFCバランスって知ってますか？
