ダイエットの基礎知識:PFCバランスって知ってますか?

ダイエットの基礎知識:PFCバランスって知ってますか?

もはや常識?!PFCバランスとは?

日々、健康を意識している方の多くは主に

・適度な運動
・バランスの取れた食事
・規則正しい生活

という点を心掛けていると思います。
適度な運動や規則正しい生活という点は、日常的にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり、睡眠をしっかり取ったり、ストレス解消のための入浴時間を設けたりと、具体的に行動を起こしやすい傾向にありますが、一方の

バランスの取れた食事

というのは、頭の中でなんとなく理解はしていたとしても、具体的にどのようにすれば良いのか?、そして日常的に継続する難しさを実感されている方も多いのではないかと思います。

バランスの取れた食事の定義としては、

主食:ご飯やパンなどエネルギー源となる炭水化物
主菜:肉・魚などのおかずを中心としたタンパク質
副菜:野菜を中心としたビタミン・食物繊維

というのが教科書的に判断できるバランスの取れた食事となりますが、今回ご紹介するのが、主に食事から摂取するエネルギー源として欠かせない「三大栄養素」とも言われる

・タンパク質
・脂質
・炭水化物

にスポットを当て、その摂取バランスの取り方についてご紹介していきます。
近年では、それぞれの頭文字を取って

PFCバランス

と呼ばれることが多く、食事制限によるダイエットや日常的に筋トレを行っている方などには常識と言っても過言ではないほど、このPFCバランスが意識されています。特に40代以降は、何かと体型変化が顕著となる年代。これまで以上に栄養バランスを意識して、

バランスの取れた食事の具現化

を目指して、正しい知識を身につけるようにしましょう!

摂取するたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを見直そう

ダイエットの基礎知識:PFCバランスって知ってますか?02

上記でも軽く触れましたように、PFCバランスとは

・Protein(タンパク質)
・Fat(脂質)
・Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字を取り、それぞれの摂取目安のバランスを可視化しようとするものです。具体的に健康的な身体を維持するためには、このPFCバランスの比率をどのように分配すれば良いかというと、多少なりとも個人差はあるにせよ、概ね

タンパク質:15~20%
脂質:20~30%
糖質(炭水化物):50~60%

という比率を意識することが大切です。

※出典:厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

もちろん、体重変化などは食事の質だけではなく、食事を取る順番や過去記事▼血糖値の上昇を抑える食事の摂り方で太りにくい体質を目指すでもご紹介したいような、血糖値の上昇を抑えた食事の取り方なども重要ですが、巷でも多く紹介されている糖質制限によるダイエットなどは、

筋肉量が減って代謝が落ち太りやすくなる

という傾向がありますので、やみくもにご飯やパンなどの炭水化物を控えれば良い、という訳ではありません。もちろん糖質を控えた分、脂質が多くなってしまうような食事では本末転倒。上記でご紹介した

・PFCバランスを崩さず全体的な摂取量を控える
・筋肉量を落とさないためにもタンパク質を多く取る

などといった心がけが重要なのです。

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カロリー制限だけのダイエットが失敗する本当の理由

栄養バランス重視で効率的な食事制限や筋トレを実現

これらのように、PFCバランスは摂取する栄養の質を推し量る指標となりますが、厚生労働省が公表しているPFCバランスの数値は、主に生活習慣病予防のための数値であるため、皆さんの目的に応じたバランスにアレンジする必要があります。

具体的な摂取目安として、例えば一日の摂取カロリー目安が2,000kcalだったとした場合

・タンパク質(アミノ酸)1g=4kcal
・脂質1g=9kcal
・糖質1g=4kcal

カロリー計算では概ね上記となりますので、これをPFCバランスに当てはめると

・タンパク質:400kcal(20%:約100g前後)
・脂質:600kcal(30%:約66g前後)
・糖質:1,000 kcal(50%:約250g前後)

という配分になります。
こちらの例では、計算が分かりやすいように目安値としておりますが、日々の食生活や生活習慣によっても異なってきますので、あくまで参考として捉えてください。

例えば、外食時には難しいかもしれませんが、食品を購入する際には多くの場合で栄養成分の記載がありますので、PFCバランスを可視化し、この食品には「何が何グラム含まれているか」を確認することで、多少なりとも

栄養バランスを意識することができる

というのが、この指標のメリットでもあります。

漠然とした「栄養バランスの取れた食事」というのは、もちろん日常的に意識しながら継続する必要がありますが、何をどれくらい摂取するとバランスが崩れるといった指標や目安があることで、食事の質はもちろん、

運動や食事制限などの対策の質も向上する

という点では、様々なメリットがあるということを認識しておくと良いでしょう。

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