パートナーのいびきで眠れない！いびきを止める簡単な方法
無意識に発生する「いびき」の２つのタイプ
良質な睡眠を取るために必要なことに１つに、熟睡できる環境を整えることが重要ということは、以前の記事でもご紹介してきたとおりですが、その環境を整えようにも、改善することが難しい問題もあります。
それが「いびき」です
普段から一人でおやすみになられている方にとっては気にする問題ではありませんが、夫婦一緒の寝室であったり、家族みんなで川の字で寝ている、というご家庭においては、誰か一人のいびきのせいで、
全員の良質な睡眠が妨げられてしまう
ことになりますので、死活問題といっても過言ではありません。
もちろん、いびきをかいている本人は、当然悪気があるわけでもなく、そもそもいびきをかいていることを自覚していない場合が多いので、そのいびきのせいで寝れないご家族にとっては、なおさら怒りのやり場がない・・・、というのが実情かもしれません。
そのいびきによって夫婦関係がギクシャクしてしまったり、眠れないストレスから体調不良を引き起こしてしまったりと、本人の自覚がなかったとしても家族や他人に迷惑を掛けてしまうのも事実。
いびきは、生理現象のひとつなどと思われがちですが、
症状によっては健康リスクの高まりのサイン
の場合もありますので、しっかりと正しい知識を身につけ対処する必要があります。
いびきをかく人のイメージとしては、
40代以降の中高年男性
と、お考えになる方が多いのではないかと思いますが、実はいびきには主に下記２つのタイプがあり、大きないびきをかくという症状は一緒でも、その原因や対処法については全く異なります。
・単純性いびき
・習慣性いびき
今回は、この「いびき」にフォーカスし、いびきのメカニズムや原因、そして改善方法や対処法についてご紹介していきます。
上述のとおり、いびきをかいている本人には自覚がないことが多く、
本人が改善しようと思うきっかけに乏しい
のが、このいびきの厄介なところではありますので、ご家族みんなで協力して熟睡できる睡眠環境を整えるようにしましょう。
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「いびき」の様々な原因と健康リスクを考えよう！
そもそも「いびき」が出るメカニズムにおいては、就寝中に全身の筋肉が緩むことで、重力によって気道が狭くなり、その狭くなった気道に空気が通過することで喉が振動し、いびきが発生します。
上述のとおり、いびきの症状は同じであっても２つの異なるタイプがあり、言うまでもなくそれぞれで原因や対処法が異なります。まずはそれぞれのいびきの特徴や原因について、掘り下げてみていきましょう。
≪単純性いびき≫
単純性いびきは、風邪をひいて鼻が詰まっていたり、お酒を飲んだ時、疲れがひどい時など、単発的な要因から来る一時的ないびき。もちろん、それらが原因が取り除かれればいびきも解消され、健康的なリスクも限定的です。
いびきに関しては、明確な原因などは分かっておりませんが、やはり男性の方が女性にくらべてかきやすい傾向にあるようです。ただし、女性においても習慣的に寝酒をしたり、肥満や女性ホルモンの減少が影響して、いびきの原因となることもあります。
≪習慣性いびき≫
習慣性いびきは、就寝時につねにいびきをかいているタイプで、特に中高年においては、睡眠中に呼吸が停止する閉塞性睡眠時無呼吸症候群の疑いが出てきます。この習慣性いびきの主な原因としては、
・肥満気味で首まわりに脂肪が多い方
・お酒・タバコが習慣化している方
・高血圧など生活習慣病の既往がある方
・舌が大きい、顎が小さいなど体の特性による場合
などが挙げられます。
習慣性いびきのすべてが、睡眠時無呼吸症候群というわけではありませんが、中高年以降はそのリスクが高く、
いびきが睡眠時無呼吸症候群の重要なサイン
になることは言うまでもありません。
睡眠時無呼吸症候群は、気道の閉塞によって呼吸が止まるたびに脳が目覚めてしまうため、結果的に寝ているつもりでも眠りが浅くなってしまいます。
自身でよく寝ているつもりでも、日中に強い眠気に襲われたり、疲れが取れない、集中力に欠ける、といった症状に見舞われたり、途中で何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めてしまうといった不眠の原因になります。
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上記のとおり、いびきをかく原因については骨格などの体の特性的な部分もありますが、生活習慣に関連しているケースが多い傾向にあります。
・飲酒や喫煙が習慣化している
・運動不足で肥満気味
・不規則な生活リズムや慢性的な寝不足
これらを解消することでも、いびきを抑えることができる場合も多いので、まずは生活習慣の見直しから取り組むことが重要です。上記でご紹介した睡眠時無呼吸症候群も、それら症状が出ている人の多くが肥満気味であり、
特に上半身に脂肪が増えやすい中高年男性
は、そのリスクが高いことを認識しておきましょう。
とは言え、生活習慣が改善されるまで、ご家族がいびきを我慢してくれる訳ではありません。就寝中、いびきをかいていることを自身で意識している、もしくは自分のいびきで目が覚めるようであれば、
１、気道が塞がらないよう横向きで寝る
２、寝室の湿度を高める
３、いびき軽減グッズで鼻呼吸を促進する
などを活用されると良いでしょう。
気道を塞がないために横向きで寝るのは、就寝姿勢を横向きに維持できるような枕やクッションがあります。また、いびきをかき始めると口呼吸になり、喉が乾燥して余計にいびきをかきやすくなるので、寝室の湿度を高め、鼻呼吸を促進するノーズピンなどを活用するのもオススメ。
ご家族においては、他の人のいびきほど迷惑なものはないかもしれませんが、明日はわが身かもしれませんので、家族みんなで協力して、生活習慣を改善させて、いびきの元を断つよう取り組みましょう！
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