その便秘対策は正しい？～食生活だけで改善しない便秘のメカニズム

食べ物だけが原因じゃない！～便秘のメカニズムと排便反射

腸内における健康バロメーターのひとつでもある排便。
聞こえは悪いかもしれませんが、便秘や下痢は腸内環境のバランスや健康状態を素直に反映しますので、一時的なものであればそこまで気にする必要はありませんが、それが慢性化しているようであれば、腸内環境が乱れていることは明らかなので、その原因や対策を講じる必要があります。

なかでも、全体的な傾向として「男性は下痢気味・女性は便秘気味」ということが言えますが、これは体の構造やホルモンバランス、自律神経などが深く関わってくるため、特に女性の悩みとして多い便秘については

生活習慣や食生活だけが原因ではない

ということは理解しておく必要があります。
とは言え、多くのメディアや情報誌では「便秘改善は食習慣の改善から～」という訴求が多いのも事実で、水分を多く摂ったり食物繊維を多く摂ったりと、色々と努力はしているけど一向に改善されない・・・と悩まれる方も多いのですが、女性の便秘は、

• 黄体ホルモン（プロゲステロン）が腸の動きを抑える
• 腹筋や骨盤底筋が弱く、腸のぜん動がそもそも弱い
• 体の冷えによる「ぜん動運動」機能の低下
• そもそもの食事量不足やサラダなどの冷たい食べ物の影響
• 緊張・緩和の自律神経の切り替えがうまくいかない

といった多重の要因が挙げられるため、

食生活の改善だけでは改善しにくいケースが多い

ということはあまり知られていないのです。

「じゃあ女性の慢性便秘は打つ手がないの？」

と言われれば、決してそのようなことではなく、便通が良好な女性も多くおりますので、まずは排便のメカニズムをしっかりと理解して、どこに原因があるかを知ることが重要です。まず、排便のメカニズムを簡単に説明すると

• 食事摂取
• 便が作られる
• 腸に運ばれる
• 排便の合図が出る
• 実際に排出する

まぁ、上記は当たり前と言えば当たり前ですが、便秘に悩む女性の多くは

４・５番の排便反射が弱かったり不全だったりする傾向

にあります。

もちろん、筋力が相対的に弱い女性は、３番の便が腸に運ばれるためのぜん動運動が弱い点も挙げられますが、ぜん動運動の弱さは食物繊維を摂取することで反射的に起きやすくなることもあるので、ある程度食事の内容でカバーできる部分。逆に４・５番の

排便反射が弱い点は食生活では改善できない部分

ではありますので「便秘＝食物繊維・水分摂取」という固定観念が

かえって改善を遠ざけてしまう場合も少なくないのです。

この記事では、そんなしつこい便秘に悩む女性、そして食生活を見直しても一向に便秘の改善がみられない女性にむけた従来の「食事中心の便秘対策」とは異なるアプローチをご紹介。上記でも触れましたように、実は見落とされがちな便秘のもう一つの原因「排便反射」のほか、

なぜ腸内環境が簡単に乱れるのに改善は容易ではないのか？

という点についても深く掘り下げて見ていきます。

「もう２週間も出てない～」と挨拶のように交わす便秘の常套句は、実は結構深刻な健康上のリスクであり、決して軽く受け流して良い状態ではなことはもちろん、それに慣れてしまうこと自体が、便秘を慢性化させる原因にもなってしまいます。

下っ腹の膨満感から卒業するためにも、便秘をしっかりと向き合い改善していきましょう。

　

食物繊維を摂っても便秘～腸の動きを促す生活習慣を心がけよう

体の構造面やホルモン的にも女性が便秘になりやすい傾向にあることは理解しました。

便秘は不快ですし、健康面のリスクだけでなく口臭や体臭がキツくなることもある点は、本サイト口臭特集「▼口臭がキツくなる食生活・成分～口臭起因と腸臭起因」でも詳しく紹介しておりますので、当然放置して良いものではありませんが、慢性化することによって

１，1週間くらい出なくても「体質だから～」
→排便サイクルの基準や感覚がズレてくる

２，サラダやヨーグルトで「食物繊維摂ってるし～」
→全然量が足りないうえ、体を冷やして余計便秘に

３，職場や出先で排便するのはちょっと抵抗が・・・
→排便反射が弱る一番の原因

４，タイトスカートだと下腹ポッコリ、でも便意ナシ！
→便秘対策は見た目のケアにも直結する。

こんなことが当てはまる女性が多いのかもしれません。

前段でもお伝えしたとおり、便秘を根本から対策する場合には、その段階をしっかりと認識する必要があり

• そもそも便の材料が腸に届いている？（食事の量や食物繊維）
• 腸が動いて便を押し出せているか？（大腸のぜん動運動）
• 便意を正しく感じ取れているか？（脳が便意を認識する）
• 出口で詰まっていないか？（硬くなって出ない・諦める）

これらの項目をチェックリスト的に確認し、どこで躓いているのかを把握することで、取る対策が変わってくることは言うまでもありません。ただ、特に２番のぜん動運動においては、自分自身ではなかなか把握するのが難しいのも事実。ちなみに、便の形状からぜん動運動の度合いを図る

ブリストル便形状スケール

というものが世界的に用いられていますが、そもそも便がでないことには便の形状を把握することができません。ぜん動運動がかなり弱っている際の特徴としては

• 排便があったとしてもコロコロ便で少量
• 食後30分程度で便意を感じることはない
• 下腹はつねにポッコリで膨満感もある
• 運動してない、仕事は座りっぱなし
• ストレスが多く慢性的に睡眠不足

などが挙げられます。

逆に腸のぜん動運動が感じられる特徴としては、

・食後にゴロゴロやグルグルっといった音が鳴る
・食事中や食後にオナラが出る

といった特徴がありますが、ぜん動運動自体は自律神経で支配されており、意識して感じ取れる運動ではないため、結果的に便が一定の周期で排出できたかどうかで、ぜん動運動が正常かどうかを判断します。つまり、

リアルタイムにぜん動運動の状況を把握できる訳ではない

ため、そこに便秘対策の難しさがあると言っても過言ではありませんが、腸内で滞留する時間が長いほど便は水分を失い、硬くなって出にくくなるため、お腹の動きや音、オナラといった

「ぜん動の特徴」を感じることができたら排便のチャンス

と捉え、「今なら出そう」という感覚を大切にすることが肝要です。
食物繊維やヨーグルトを摂ってるのに全然改善しない・・・という方は、実は要所要所で便意とまでは言わずとも「排便チャンス」は訪れているのかもしれません。ただ、女性の多くは

• 外出先での排便に抵抗
• 音やニオイへの羞恥心
• 痔などの痛みへの恐怖

といった感情が排便チャンスを阻害するだけでなく、

「我慢するクセ」によって排便反射を低下させてしまう

ため、基本的にぜん動が感じられた際には、いつでも排便する準備と心構えは持っておくようにしましょう。彼氏の前だからといって、生理現象は一切臆することはないのです。

　

「腸内環境の乱れ」に関する人気記事

便秘解消の鍵は「胃結腸反射」？～朝食をしっかり摂る習慣を！！

便秘の悩みを抱えている人の多くは、すでに便通が改善するとされる食物繊維の摂取、ヨーグルトなどでの腸内環境の改善、こまめな水分補給など、食事面からのあらゆる対策は講じているけど、なかなか便秘が改善しないという方がほとんどかと思います。

入口の部分で言えば、言うまでもなく食生活の乱れによる腸内環境の悪化が便秘要因ではありますが、腸内環境の乱れにおいては、生活習慣の乱れ、慢性的な睡眠不足、そして運動不足なども関係してくることは、過去記事「▼腸内環境は大丈夫？悪玉菌を増やさないための生活習慣とは
」でもご紹介しているとおり。つまり、便秘対策や予防については食生活や生活習慣を見直すだけでなく、

排便行動の見直し・改善

が最も重要になるということを理解しておく必要があります。

排便行動については前段でもお伝えしたとおり、排便反射を低下させるような便意の我慢をしないこと、そしてぜん動運動を促進させるための鍵となるのが

胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）

で、食事によって胃が刺激され、自律神経を介して大腸のぜん動運動が促進される生理反応を強化することが、従来の「食事中心の便秘対策」とは異なるアプローチです。つまり、便秘解消の重要なポイントとなる

胃結腸反射をどのように鍛え直すか？

これが便秘解消の鍵となりますので、その方法について詳しく見ていきましょう。

胃結腸反射は「胃が動くと腸も動く」という生理反応ですが、これがもっとも働きやすいのが朝食後。つまり、「朝食はしっかり食べよう！」という経験則に基づく教えは、単にエネルギー補給や口臭予防という観点だけでなく、便秘対策という観点もあるのです。

話は戻りますが、胃結腸反射を強化するためには、まずが胃結腸反射が弱くってしまう要因をなくすことから始まります。胃結腸反射が弱くなる要因として

• 朝食を抜く（欠食）
• 便意を我慢する習慣がある
• 食事の時間が日によってバラバラ
• 早食い・流し込み食いが多い

などが挙げられ、それが慢性化することで胃結腸反射はどんどん弱まります。
つまり、胃結腸反射は生活習慣によって鈍ってしまうケースがほとんどであるため、再び働かせるには意識的に使うことが重要です。そのため、朝食を必ず摂ることはもちろん、温かいスープなどを加えることで内臓が刺激され、胃結腸反射を促しやすくなります。これを毎日継続することで、早い人では2～3週間ほどで変化を実感できる場合もあります。

これまでの内容をまとめますと

１，胃結腸反射：便意スイッチ
便意を促すための生理反応。
特に朝食後に活発化しやすく、大腸のぜん動運動が活発になって便意を促す。
便秘対策は、便意が来ないのか？、来ても出ないのか？を理解する必要があります。

２，排便反射：排便スイッチ
便が直腸に達して肛門の筋肉がゆるむ生理反応。
自律神経で支配される内肛門括約筋が緩んで排便準備に入る。人の意志で便意を我慢できるのは、外肛門括約筋を締めることができるから。

つまり、便秘のなかでも便意が来ない人は、胃結腸反射が弱いので朝食で刺激してあげることが必要。一方、便意が来ても出ない人は、便の内容（食物繊維や水分不足）を見直すことが必要なのです。

便意や排便についてはセンシティブに扱われやすい話題であり、特に女性においては羞恥心などもあって、便通不調になりやすいのも事実。ただ、便秘のメカニズムを知ることで、自分が何を対策すべきかが見えると、

他の体の悩みとくらべ改善しやすい

のも事実です。

まずは、自身の便秘の原因を突き詰めることから始めてみましょう。

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