みんな知ってる乳酸菌！でも実際にどんな働きをしてくれるの？

今日から毎日「ぬか漬け」習慣？～善玉菌の代表「乳酸菌」のイロハ

日々の生活において、バランスの取れた食事と同様に重要なのが「お通じ」です。
「脳腸相関」とも言われるように、腸は体全体の調子を反映する重要な器官であり、健康を語るうえで排便の状態は無視できません。しかし実際には、

多くの方が便秘や下痢などの不調を抱えており

必ずしも快便とはいえないのが現状かもしれません。

腸が「第二の脳」とも呼ばれる背景については、過去記事「▼その疲労は腸内環境のせい？腸内環境の悪化が招く疲労感や倦怠感の関係」で詳しく取り上げていますが、多くの場合で「排便不調＝腸内環境の乱れ」と考え、ヨーグルトなどの乳製品を意識的に摂るのが王道ではないでしょうか。

ただ、実際にヨーグルトなどの乳製品を摂って「劇的に便通が改善するか？」と言われると、あまり実感が湧かないのも事実。もちろん個人差はあるものの、ヨーグルトなどの食品は当然医薬品ではありませんので、食べてすぐに効果が出るわけでもなく、結果的に気休めレベルで終わってしまうのが実情かもしれません。

そんな腸内環境の改善・腸内フローラを整えるための鍵を握るのが「乳酸菌」。
善玉菌の代表的な細菌である乳酸菌は、ヨーグルトやチーズといった乳製品に多く含まれることはご承知のとおりですが、

実はぬか漬けの方が含有量が多い！

ということはあまりよく知られておらず、乳酸という文字が乳製品を想起させてしまう部分もありますが、朝食に漬物を取り入れるなど、食生活面でも習慣化しやすいという特長があります。もちろん、乳酸菌を摂取すれば腸内環境の悪化は防げるのか？、便秘や下痢は改善できるのか？と言われれば、その限りではありませんが、まずは

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を正しく理解すること

はとても重要であり、上記のように「お腹の調子が悪い＝ヨーグルト」といった固定観念を持ち続ける限り、腸内環境はなかなか整わないということを認識する必要があります。そのようなことも踏まえ、今回の記事では

善玉菌の代表「乳酸菌」のイロハ

と称して、この乳酸菌の主な働きや種類、そして摂取効果や体への影響などについて詳しく見ていくことにしましょう。

冒頭でもお伝えしたように、腸は「第二の脳」とも呼ばれるように、腸内環境はストレスや体の変調に敏感に反応します。便秘や下痢の原因が、こうしたストレスに起因する場合もありますので、必ずしも腸内環境が乱れているとは限りません。過去記事「▼その便秘対策は正しい？～食生活だけで改善しない便秘のメカニズム」でもお伝えしているように、特に女性は体の構造的に便秘になりやすいという傾向もあります。

なお、便秘や下痢は生活に支障をきたすほどの不調ではないため（重度の便秘は別ですが）、どうしても対応が後手になりやすいのですが、腸内環境の悪化は

睡眠の質低下や太りやすさ・疲れやすさを招く

といったリスクもありますので、単に「出る・出ない・ゆるい」だけの話ではなく、

日常生活の質を低下させる要因になる

ことを認識しておく必要があります。

今回は、そんな腸内環境の改善の鍵を握る「乳酸菌」について深堀りしていきます。
乳酸菌は多く摂った方がいいのか？、生きたまま腸に届かないと意味がないのか？、効率よく摂取するためにはどんな食品を摂ればいいのか？など、多くの方が疑問に感じる乳酸菌のあれこれについて、ありがちな誤解も整理しながら解説していきます。

正しい知識を身につけて、毎日の腸活に役立てていきましょう。

　

属・種・株で数百種類！代表的な乳酸菌の種類とその働き

当Re:コラムでも、「乳酸菌」については過去に幾つものテーマを取り上げてきました。（▼乳酸菌に関する記事一覧）

現代社会においては、腸内環境が乱れる要因が幾多も内在しており

• 食生活の乱れ
• 不規則な生活習慣
• 慢性的なストレス
• 慢性的な睡眠不足
• 運動不足

などが挙げられ、人によって便秘になりやすい人もいれば、下痢になりやすい人もいるといったように個人差が大きいのが特徴です。これは、端的に言えば「乱れる方向の違い」になりますが、腸が支配される自律神経のなかでも

• 交感神経が優位の人は便秘になりやすい
• 副交感神経が優位の人は下痢になりやすい
• 腸の動きが弱く悪玉菌優位の人は便秘傾向
• 腸の動きが活発で敏感な人は下痢傾向

といった具合に、自律神経の反応や腸そのものの体質的な違いで、腸内環境が乱れ方も異なってきます。そこで登場するのが乳酸菌となるわけですが、多くの方の認識としては主に

お腹の調子が悪い（主に便秘）から乳酸菌を摂ろう

といったように、症状と対応が相当に抽象的であるのも事実で、上記で挙げた腸内環境が乱れる要因のどれに心当たりがあるのか？という点もハッキリしていないことが多い傾向にあります。つまり摂取してもあまり実感が得られないという結論になってしまうことが多いのですが、ここで知っておきたいポイントのひとつとして

ひと口に乳酸菌といっても菌株ごとに働きが異なる

という点で、嚙み砕いて言えば

• 便秘改善に強い乳酸菌
• 下痢を抑える作用がある乳酸菌
• 免疫調整に関わる乳酸菌

それぞれの乳酸菌の種類によって働きが異なるということは、ほとんど知られていません。よって、乳酸菌なら何でもOKというわけではなく、

主な乳酸菌の種類と症状に合わせた摂取の方法

を知っておく必要があるのです。

ここで本題となりますが、下記に主な乳酸菌の種類とその働きについてピックアップいたします。ただ、実際のところ乳酸菌の分類は「属・種・株」で、トータル数百種類にもなりますので、すべてを把握することは困難です。ここでは、主な乳酸菌の種類と、症状別における乳酸菌の選び方についてご紹介していきます。

主な乳酸菌の種類と特徴

・L.カゼイ（Lactobacillus casei）
小腸に多く存在しており整腸作用を高める、ヤクルトのシロタ株がその代表

・ラクトコッカス・ラクティス（Lactococcus lactis）
チーズや発酵乳製品の発酵に利用される乳酸菌、腸内常在菌ではない。

・ストレプトコッカス属（Streptococcus thermophilus）
乳糖分解を助けるヨーグルト製造に欠かせない乳酸菌、LG21やR-1、ガセリ菌などは菌株名になります。

症状別に見る乳酸菌の選び方

≪便秘気味の方が選ぶ乳酸菌のポイント≫

• 大腸内で増えやすい乳酸菌
• 短鎖脂肪酸を産生する乳酸菌
• ぜん動運動をサポートする乳酸菌

これらが重要なポイントとなり、特定株で言うと

• L.カゼイ・シロタ株
• L.プランタラム
• L.ガセリ

などが含まれた食品（主に乳製品）は整腸作用が高く、便秘改善に役立つ細菌類となります。なお、乳酸菌の主な活動場所が小腸であるのに対して、同じ善玉菌で有名な「ビフィズス菌」の活動場所は大腸であるため

便秘改善目的なら乳酸菌よりビフィズス菌

の方が効率が良いと言えますが、

ビフィズス菌は酸素に弱い嫌気性菌

のため、食品のなかで生かしたまま維持するのが難しいというデメリットがあります。よって、乳酸菌のようにヨーグルトやチーズなどの乳製品にはほとんど含まれていないため、ビフィズス菌を摂取したい場合は「ビフィズス菌配合ヨーグルト」といったようなビフィズス菌が配合された製品を選ぶことが肝要です。

同じ善玉菌だからといって、乳酸菌とビフィズス菌はまったく別の細菌であることを覚えておきましょう。

　

「乳酸菌の働き」に関する人気記事

摂取効果は？摂りすぎたらどうなる？～乳酸菌の疑問・質問大全集

主な乳酸菌の働きを理解したところで、最後に

乳酸菌摂取を習慣化したらどんな効果が見込める？

という点について見ていきましょう。

それ以外にも、乳酸菌を摂りすぎるとどうなる？とか、乳製品は太るから避けたい・・・といったような意見も多いのが実情。分かってそうで分かってない、そんな乳酸菌の疑問・質問について幾つかご紹介していきます。ちなみに、言うまでもないかもしれませんが

乳酸菌だけ摂っていても腸内フローラは維持できません

ので、主な善玉菌であるビフィズス菌や酪酸菌、納豆菌なども併せて、日々の食事に取り入れるよう意識しましょう。

乳酸菌に関するよくある疑問・質問集

Ｑ１，乳製品以外から摂取できる乳酸菌は主にどんな食品から摂れる？

冒頭でもお伝えしているように、ズバリ「漬物」です。
主に、ぬか漬け、キムチ、ザワークラウトなどに植物由来の乳酸菌が多く含まれ、腸まで届きやすい傾向にあります。しっかり発酵が行われている「本物」の漬物を選ぶのがポイントです。

Ｑ２、乳酸菌は習慣的に食事から摂取するだけでいいの？

ここがよくある勘違いのひとつではありますが、食品から摂れる乳酸菌の多くは、腸内では長期的に滞在しにくいため、摂取も重要ですがそれ以上に、腸内の常在菌を増やす方が効率的です。腸内の善玉菌が増えるよう、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌の餌となる栄養素をしっかりと摂り、善玉菌を育てることを念頭に置きましょう。

Ｑ３、体内に残らないなら積極的に摂取しても効果はないの？

Ｑ２のように食品から摂る乳酸菌は、一般的に「通過菌」と呼ばれます。
一方、腸内に元々存在する菌は「定着菌」といい、主に乳酸菌や納豆菌は通過菌、ビフィズス菌は定着菌となります。分かりやすく言えば、腸内ではすでにコミュニティが出来上がっているので、外部から入ってきた新参者が、そう簡単にコミュニティには入れてもらえないのと同じです。ただし、一時的に善玉菌の働きをサポートして、腸内環境が整ったら出ていく・・・といった具合いに、住み着くことはない一方、一時的な助っ人としてしっかりと仕事をしてくれます。

Ｑ４、乳酸菌は生きて腸に届けないと意味ないの？

過去記事「▼乳酸菌は効果ナシ？生きた乳酸菌は腸まで届かないって本当？」でも取り上げていますが、確かに乳酸菌の一部は、胃酸や胆汁といった消化液によって、数が大きく減少してしまいます。ただし、全滅するわけではなく一部は生きたまま腸に到達します。
また、仮に死んでしまっても（死菌と呼びます）、死菌は腸内の常在菌の餌になるため、生菌でないと意味がないというのは誤解です。

Ｑ５、早い話が乳酸菌は摂り続ければいいの？

結論から言えば、摂り続けることは重要です。
上述のとおり、乳酸菌は通過菌のため、言わば「大腸という職場の応援スタッフ」のようなもの。社員がビフィズス菌で、乳酸菌はパート、そして仕出し弁当の食事が食物繊維だったりオリゴ糖だったりするわけです。よって、応援スタッフである乳酸菌が来なくなると、社員のビフィズス菌のリソースがパンクして腸内環境が乱れる・・・と考えると、乳酸菌を摂り続ける重要性が理解しやすくなります。

Ｑ６、排便環境を整えるなら乳酸菌よりビフィズス菌の方がいいのでは？

その認識で間違いないのですが、ビフィズス菌は食事からの摂取が非常に困難です。
前段でもお伝えしたように、ビフィズス菌は嫌気性、なかでも絶対嫌気性菌と呼ばれる酸素を使わずに生きる菌なので、自然食品のほとんどが酸素に触れるため、自然界にはほとんど存在しません。発酵食品のように空気に触れる環境では徐々に生存率が下がってしまうという特性があり、酸素に触れてもすぐには死滅しませんが、その数は明確に減少してしまいます。

そのほかにも、疑問・質問は多数あるかもしれませんが、結論として

• 乳酸菌は習慣的に摂取するのがベスト
• 腸内環境に応じた「株」を摂取することを意識する
• 乳酸菌は腸内環境を直接改善するのではなく、ビフィズス菌の支援的立ち位置
• 大腸を職場とするビフィズス菌を増やすための乳酸菌
• 乳酸菌の摂取だけでなく、食物繊維やオリゴ糖も併せて摂る
• 腸内環境は短期的に変化するものではなく継続が重要

上記を踏まえると、習慣化したい腸活は

特定の食品摂取を一時的に増やすことではなく

腸内という生態系を長期的に整えていく取り組みであることが見えてきます。
乳酸菌はあくまでサポート役。主役であるビフィズス菌が働きやすい環境をつくるために、継続的な摂取と、食物繊維やオリゴ糖といった善玉菌のエサを絶やさないことが重要です。

今日摂ったから明日劇的に変わる――というものではありませんが、日々の積み重ねは確実に腸内フローラに反映されます。

毎日少しずつ、無理なく続けること！

これこそが、腸内環境を整える最も確実な近道と言えるでしょう。

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