朝はちゃんと食べよう！集中力アップの栄養満点レシピで

古くから「朝食が重要」と言われる理由と朝食を摂る機能的メリット

毎朝のルーティンのひとつに挙げられる「朝食」。
もちろん、人によってはコーヒーだけで済ます人もいれば、ガッツリと食べる人もおり、必ずしも朝のルーティンではないかもしれませんが、多くの方が何かしら口にしてから、仕事や学校に向かうことが多いのではないでしょうか？そんな目覚めの「朝食」ですが、幼少期のころから

朝食はちゃんと食べることが大切

と、家庭や学校を通じて強く教えられてきました。

朝食を摂ることによって、1日の活力の源になったり、朝から集中力を高めることができるといった理由から、「朝食は欠かしてはいけないものだ」と刷り込まれてきただけというのが本音かもしれませんが、実際に朝食を摂ることで

そんなに活力や集中力が爆上がりするか？！

と言われると、やや実感に乏しいのも事実で、イマイチ朝食を摂ることのメリットについては、説得力に乏しい面もあるような気がします。

一般的に言われる「朝食を摂ることのメリット」については

• 朝食で血糖を摂ることで集中力や記憶力が向上
• 朝食を摂ることで体内時計がリセットされる
• 昼食時における血糖値の急上昇を回避できる
• 唾液分泌を促進して就寝中の口臭をリセットできる

　など

上記は一例ではありますが、そんな小難しいことを考える以前に、すでに前日の夕食からすでに10時間前後は間が空いているので、「単にお腹が空いたから」という理由で朝食を食べる人が多いのかもしれません。

日常生活での流れという観点では、朝食がそれほど重要とも思えない（お腹が空いてれば食べれば良い程度）ような気もしますし、別に朝から集中力を高めなくても良いという方もいるはず・・・

ではなぜ医学的にも「朝食はしっかり食べろ」と言われるのか？

これは、統計的にも医学的にもしっかりとした根拠があり、身体的には朝食摂取の有無と下記のような疾病との相関関係があるのです

１，動脈硬化や心筋梗塞・脳出血リスク
朝食を抜くことで、昼食後の血糖値の急上昇や血圧の変動を引き起こしやすく、血管への負担が増加する傾向にある。

２，肥満や糖尿病などの生活習慣病リスク
朝食を抜くことで体内がエネルギー不足となり、基礎代謝を抑えようとします。それによりエネルギー消費が減少し脂肪が蓄積されやすくなる。

３，高齢者のサルコペニアや骨粗鬆症のリスク
朝食を抜くことで体内時計が乱れ、同時に代謝リズムやホルモン分泌リズムも乱れます。これにより骨代謝や栄養吸収効率などにも悪影響を及ぼし、筋量が減少したり骨強度が低下したりします

これらのように朝食を摂らないことにより、

年齢を重ねるごとに健康リスクが高まる

ということが医学的にも示されていることから、朝食の摂取は日中における活動の質を高めるだけでなく、健康維持のためにも重要な習慣のひとつと言えます。そこで今回の記事では、そんな中高年以降の健康リスクを左右すると言っても過言ではない「朝食」にフォーカスし、

効率の良い朝食の摂り方や必要栄養素

をご紹介していきます。

さらには、それらを習慣的に摂るための飽きない栄養満点レシピなどをご紹介しつつ、朝の忙しい時間を有効に使いながら、無理なく続けられるポイントも解説していきます。毎日の朝食が、体調管理や生活習慣病予防にどのように役立つのかの理解を深めつつ、習慣化できるメニュー作りの参考にしてください。

朝飯食べたら集中力爆上がり？！体が朝に求める栄養素とその効果

前段でも触れましたように、習慣的に朝食を摂る目的としては主に

• 肥満や高血圧などから来る循環器疾患などのリスクを抑える
• 脳に栄養を与え、集中力を高めて日中の活動の質を高める

という2軸になることをご紹介しました。

健康リスクの抑制においては、もちろん朝食だけで解決できるわけではありませんので、食習慣や適度な運動習慣など、生活習慣そのものの見直しも必要となります。当然、一朝一夕でなし得るものでもありません。中長期的な取り組みが必要であることはご理解いただけると思いますが、一方の「集中力を高めて日中の活動の質を高める」という点は

その日その日の調子やモチベーションに影響する

ため、「朝食」でそれが維持できて、さらに調子が上がるのであれば、朝食を摂らない手はないと言っても過言ではありません。日本のことわざに「腹が減っては戦はできぬ」という格言がありますが、このことわざのとおり大昔から

行動を起こす際には十分なエネルギーを確保することが重要

という認識が確立されており、現代においても空腹では当然良い仕事はできないことは説明の余地がありません。ただ、朝食を食べることの重要性は理解したけど「実際にどんな食材を食べればいいの？」という疑問が生じます。習慣化という観点では

朝マックなら習慣化できそう・・・

という声も聞こえてきそうですが、実際に人の体が朝に求める栄養素を知ることは非常に重要で、また「その栄養素を摂ることでどのような効果が得られるか？」という点も踏まえ、摂るべき栄養素とその栄養素が効率的に摂取できる食材や料理について見ていきたいと思います。

まず、朝食で摂取したい一番の栄養素・・・それは炭水化物です。

ご飯やパンなどの炭水化物は、摂取後にブドウ糖に変わり、脳や筋肉のエネルギー源として届けられるため、これらを活発化させるためには必須の栄養素です。
もちろん、エネルギー源だからといって食べ過ぎは血糖値の急上昇につながりますが、炭水化物を摂ることで

午前中の集中力維持やストレス抑制に効果的

ただし、パンより白米、白米より玄米といった感じで、量にも質にも留意することも忘れないようにしましょう。

続いて、朝食で摂取したい二番目の栄養素・・・それはタンパク質です。

朝食に納豆を食べたり、卵を食べることが多いのは、まさにタンパク質の摂取を目的としているからで、和朝食の定番でもある「ご飯・味噌汁・卵・焼き魚」のセットは、まさにバランスの取れた

炭水化物＆タンパク質のゴールデンレシピ

朝にタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持だけでなく、血糖値の安定、代謝活性化など、様々なメリットがあります。特に基礎代謝が落ちやすい中高年以降や女性の方などは、タンパク質を積極的に摂ることで

食事誘発性熱産生（DIT） が高まり代謝が活発化する

というメリットがあることも覚えておくと良いでしょう。

朝食を摂るということは、単に何かを食べれば良いという訳ではなく、脳や体が求めるエネルギー源を効率的に補給すること、そして睡眠によって欠乏したエネルギーを補うことができる栄養素をしっかりと摂ることが重要だということを覚えておくようにしましょう。

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これまでのご説明のなかで、「朝食」を摂ることの重要性はもちろん、脳や体のエネルギーとなる炭水化物やタンパク質を摂取することが大切であることも、ご理解いただけたのではないかと思います。また、炭水化物やタンパク質なら何でも良いという訳ではなく、

消化において胃の負担が大きいとダルくなる

ため、いくらタンパク質豊富だからといって鶏のから揚げなどの揚げ物は避けるべきです。また、外国文化などに多い「フルーツだけの朝食」は、一見ヘルシーで意識が高いように見えますが、実はデメリットの方が多く、上記で挙げたタンパク質はほとんど摂れません。また、炭水化物は果糖が多く、

血糖値が急に上がりやすく、特に中高年には向かない

ということを覚えておきましょう。

ちなみに、大手牛丼チェーンなどの朝限定・焼き魚定食などは、社会人の習慣化という面においては良いですし、

朝食としての栄養バランスはかなり優秀！

多少塩分が多めかもしれませんが、毎日続けても、昼食や夕食でそれ以外の栄養素をしっかりと摂れば、栄養が偏る心配もほとんどありません。毎日では飽きてしまうかもしれませんが、朝に摂るべき栄養素のバランスに優れているということを念頭に、あとは「お財布事情」と要相談ということになります。

先述のとおり、朝食で摂りたい栄養素の軸は

• 炭水化物
• タンパク質

となりますので、栄養満点レシピという観点で和朝食はかなり秀逸なのは一目瞭然で、例えば下記のような朝食の組み合わせは、脳や体へのエネルギーのみならず、免疫を高めたり腸内環境を整えたりと、様々なメリットがあります。

※画像はイメージです

• 雑穀米（炭水化物）
• 納豆（たんぱく質）
• 焼き魚（良質な脂質＆タンパク質）
• 味噌汁（タンパク質やビタミン）

さらにここに追加したい栄養素としては

・ビタミンB群（玄米や雑穀パン、サバや鮭などの焼き魚など）
糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素

・ミネラル（豆腐やわかめ、チーズやバナナなど）
カリウムやマグネシウムなど代謝や筋肉の働きに欠かせない栄養素

・食物繊維（水溶性は海藻類、不溶性はほうれん草やきのこ類）
血糖値やコレステロールの急上昇を抑えてくれる栄養素

上記３栄養素が挙げられます。

一方、「朝は手軽にパン」という方も多いかと思いますが、栄養バランスという観点では和朝食には及ばないものの、洋朝食習慣の方にもおすすめしたいレシピ例を挙げてみました。

※画像はイメージです

• 全粒パン（炭水化物）
• 卵1～2個（タンパク質）
• サラダ（食物繊維）
• フルーツ（ミネラル）
• ヨーグルト（タンパク質）
• サーモン刺身（良質な脂質）

洋朝食の場合、和朝食の焼き魚に該当する「良質な脂質」が不足しがちなので、サーモンの刺身以外にもサラダにオリーブオイルをかけたり、ナッツなどを合わせて摂ると良いでしょう。

なお、洋朝食の定番食材でもある

ハムやベーコン・ソーセージはいらないの？

という疑問が生じるかもしれませんが、結論から言うと

朝のタンパク質摂取の観点からは不要

で、食べ応えが不足するかもしれませんが、特に中高年以降は高血圧や動脈硬化リスクを考慮すると、逆に避けた方が良い食材になります。逆にこうした加工肉よりサーモン刺身の方が栄養価も高く、調理も不要なため、朝の忙しい時間には適した食材なのです。

和朝食にせよ、洋朝食にせよ、朝の忙しい時間帯でいかに効率的に調理し、そして食べるかを考えると、どうしても栄養素より時間優先になってしまいがちです。ファストフードなどのモーニングは、栄養素より効率優先になっているため、空腹感は紛れても、必要な栄養素は摂れていないことを再認識し、特に中高年以降は

タイムパフォーマンスより栄養摂取効率

を重視して、しっかりと必要な栄養を摂ることを意識した生活習慣を身に付けるよう心がけましょう。

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この記事を書いた人
執筆チーム「H・Y」

この記事を書いた人・執筆チーム「H・Y」

NPO日本メディカルライター協会 JMCA正会員
食事はオーガニック食材にこだわり、朝晩は必ず発酵食品を取り入れた食生活を20年継続中の生粋の健康オタク。腸内環境やホルモンバランス、自律神経の知識にも詳しく、日々ヨガで心身のバランスを整えているが、そんな健康オタクでも「虫歯」には勝てずに今なお歯の治療中。まわりからは「一家に一台欲しい存在」とよく言われる。

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