体幹やインナーマッスルを鍛えて加齢と共に崩れる姿勢を改善しよう
姿勢ひとつでプラス10歳以上？！加齢による姿勢変化を侮るなかれ
30代後半から40代以降になると、誰しも身を持って体験するのが老化現象。
個人差こそあれど、代謝機能の低下や運動能力の低下など、さまざまな点で衰えや不自由を感じ始める年頃でもあります。筋肉の減少から基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、老眼になったり、顔のシワやたるみなども代表的な老化現象のひとつではありますが、なかでも外見上、
特に老けて見られやすくなる点のひとつとして姿勢の変化
が挙げられます。
ぱっと見の外見では、白髪や顔のたるみなどを気にされる方が多いと思いますが、それと同等に加齢のインパクトを与えるのが姿勢。ご高齢の方の多くが背中が丸まってしまうように、まっすぐに立った状態・立位姿勢がシャキっとしていないと、思いのほか老けて見えてしまうのです。
老化現象においては骨格の変化や筋力低下などは避けられませんが、
それに伴って姿勢が崩れてくる
という点は毎日意識していないと、自分では気付きにくく知らず知らずに背骨が曲がっていたり、お腹を突き出したようなＳ字の状態になっていたりと、自然と自身にとってラクな姿勢を取ってしまう傾向にあります。
特に40代以降ともなると、俗に言う「中年太り」でお腹も出やすくなりますが、そこに姿勢の悪さが加わると余計にお腹が出て見えてしまうのが現実。メタボでもないのに妙にお腹が出て見えるという方は、
実は姿勢が悪くなっているかもしれない
という点を再確認してみると良いでしょう。
例えば、どのご家庭にもある姿見鏡の前に横向きに立った時、自身の立ち姿を確認することができますが、リラックスした状態での自身の立位姿勢を見てみると、思いのほか腰が落ちて背骨がＳ字に曲がってしまっていることが多い傾向にありますが、これも実は
加齢による筋力低下が原因の場合もあるのです！
今回の記事では、そんな加齢による筋力低下を要因とした姿勢の崩れのメカニズムや、姿勢悪化によるデメリット、そして50代以降になってもシャキっとした姿勢を維持するためのインナーマッスルを鍛える体感トレーニングなどをご紹介していきます。
いつまでも若々しく見られたい！
そんな想いは誰でもあるはずですが、お肌のケアなど外見部分ばかりで身体内部のケアを忘れてしまうと、せっかくの努力も水の泡となってしまいます。パッと見の若々しさは、肌ツヤだけでなく姿勢の良さ、立ち姿の綺麗さも重要な要素となりますので、この機会にぜひ「姿勢の重要性」という点を再確認してみると良いでしょう。
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加齢でなぜ姿勢が崩れるの？老化による筋力低下のデメリットを知ろう
皆さんの周りにも、ある程度年齢を重ねているのに妙に若々しい人、が一人や二人はいると思いますが、そうした方の多くは何かのスポーツをしていたり、トレーニングをしている方が多いのではないかと思います。要は、日常的な運動習慣が重要であることは、これまでの多くの記事でもご紹介してきたとおりです。
ただし、姿勢においては筋トレなどで鍛えることができる外見上の筋肉だけではなく、
身体の深いところに位置する筋肉・インナーマッスル
が大きく影響しているため、俗に言う体幹トレーニングを日常的に行うことが重要なのです。
ちなみに、身体を動かすときに使う外見上の筋肉をアウターマッスル、肩関節や股関節などを形成する深層筋をインナーマッスルと言い、特に身体の中心部に集中しています。
実際にインナーマッスルってよく聞くけど、どんな働きをしてるの？
という疑問を持たれる方も多いかと思いますが、体幹部分で言うと横隔膜や腹横筋、骨盤底筋などがインナーマッスルになり、関節を正しい位置で安定させたり、前後・左右などあらゆる方向への動きに対する衝撃を吸収したりする働きを持っています。
上述のように、加齢による筋肉量の低下においてはアウターマッスルばかりが注目されがちですが、実際にはインナーマッスル部分も筋力が低下して、
これらの働きが低下することで姿勢が悪くなる
というメカニズムですが、それ以外にも近年ではスマホによる猫背、長時間のデスクワークによる姿勢の悪化など、姿勢が悪くなるような環境や素地が整っていると言っても過言ではありません。
また、最近ではリュックサックやデイバッグを身体の前に抱えて通勤される方も増えつつありますが、いざ自身の立ち姿勢を見直してみると、
腰が落ちて後ろにのけぞった姿勢になっていませんか？
身体の前に抱えるバッグが重いほど、反り腰と言われる「のけぞった姿勢」が強まる傾向にありますが、長時間こうした姿勢を続けることもまた、言うまでもなく姿勢を悪くする原因となります。姿勢においては、無意識に楽な姿勢を取ってしまうため、
日ごろから姿勢を意識するクセをつけることが重要
姿勢の悪化は時間を掛けて徐々に身体に悪影響を及ぼし、これも個人差が大きな部分ですが、肩こりや腰痛、便秘やお腹の張り、転倒しやすくなるなど、様々な悪影響を及ぼす原因となります。姿勢を悪くする要因については
・スマホを前のめり姿勢で見続ける
・デスクワーク時に猫背になっている
・リュックの前背負いで反り腰姿勢
・ハイヒールを履くことが多い などなど
その他にも、日常生活のなかで姿勢を悪化させる要因は多くありますので、意識的に背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことを心掛けることが大切です。
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キレイな姿勢と若々しさ維持するインナーマッスルの鍛え方
ここまでご紹介してきたように、加齢による筋力や運動能力の低下については、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルの機能も低下することで姿勢が崩れやすく、さらには日常的な姿勢の悪さが、その傾向を強めているということをご紹介してきました。
では、実際にインナーマッスルの働きを低下させないためには、
どのようなトレーニングが必要なのでしょうか？
過去記事「▼スリムなのに下腹ポッコリ･･･多くの女性が悩む内臓下垂の日常ケア」でも一部ご紹介しておりますが、インナーマッスルを強化する主な体幹トレーニングは
・ドローイング
日常生活のなかでも意識的に行うことができるのがドローイング。
お腹をへこませた状態で呼吸をする、という単純な動作で腹横筋や腹斜筋などお腹まわりの筋肉が鍛えられます。例えば電車内で立っている時でも、意識的にお腹をへこませることでお腹の筋肉が使われ、自然と正しい姿勢をキープすることができます。仰向けに寝た姿勢で行ってもOKです。
・プランク
体幹トレーニングの定番とも言えるフロントブリッジ。
腕立て伏せの姿勢から両肘を床につけ、その状態を30秒～1分程度維持。30秒程度のインターバルを挟んで3セット程度行います。
・クランチ
俗に言う「腹筋」ですが、仰向けになって横になり膝は軽く曲げて両手は頭の後ろに。
背中を丸めるようなイメージで状態を引き起こしてください。その際、首が前に曲がらないよう、両手はあくまで頭に触れる程度にしておくことがポイント。1セット15回程度行うようにしましょう。
・ヒップリフト
まずは仰向けに横になり、膝が90°になるように立てます。
そのまま、肩から腰・膝までが一直線になるイメージで腰とお尻を持ち上げます。横から見ると膝部分が直角頂となる直角三角形を作るイメージです。腰を降ろす際は床につけないようにしましょう。腰やお尻の筋肉強化はもちろん、女性のくびれの強化にも効果的。
・スクワット
言わずと知れた下半身強化のためのトレーニング。
インナーマッスルの強化にも効果を発揮するスクワットは、背中が曲がらないよう常に背筋を伸ばして行うことを意識しましょう。また、体幹トレーニングとしてのスクワットは、上下の動きをゆっくりと行うことがポイント。1セット15回程度を3セットくらい繰り返しましょう。
などが定番となります。
ポイントは、アウターマッスルのトレーニングのように一度に高負荷を掛けるのではなく、
短めの間隔で細かに行うことが重要
体幹トレーニングを習慣化させて、時間を掛けながら肥大化させていくことを心掛けるようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？
ジョギングなど他の運動も同様ですが、はじめからキツめのトレーニングを行ってしまうと続かなくなってしまい、習慣化させることが難しくなってしまいます。日常生活のなかに完全に定着するまで（逆に体を動かさないと不安になってしまうくらい）は、無理のない範囲で簡単に行える体幹トレーニングから取り入れるようにするのが、継続のポイントかもしれません。
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