カロリー1/3？！女性にもオススメの「さつまいも」の魅力
食事制限の大敵は空腹感とストレス？！
体重コントロールにおいては、避けて通ることができない食事制限。
年末年始は特に飲み食いの機会も多く、年明けから本格的に「増えてしまった体重を減らそう！」と思われている方も多いのではないでしょうか？
食事制限の方法については、1日の食事の絶対量を減らして摂取カロリーを抑制する方法もあれば、ご飯やパンなどの主食を減して糖質を制限するなど様々な方法がありますが、いずれにしても
食べたいものをある程度我慢する
という意思の強さが必要で、食欲との戦いと言っても過言ではありません。
もちろん、そこまでストイックに食事制限を行うと栄養バランスが乱れ、何らかの体調不良を起こす恐れもありますので、あくまで長期的に続けられる程度の食事制限とバランスの取れた食事、
そして適度に運動を取り入れることが大切です。また、特に女性においては、食事制限によって身体に必要な栄養バランスが乱れることで
便秘になりやすくなったり
腸機能の低下による便秘が肌荒れなどの原因となったり、無理な食事制限で生理不順などの原因になったりすることは、過去記事「女性の多くが悩む便秘！食生活の改善で解消できる？」でもご紹介した通りですので、身体に不調を来たさないよう
健康的に効率よく痩せる！
ということを2020年も心掛けるようにしましょう！
そこで、そんな方にオススメしたい食材のひとつが「さつまいも」です。
冬の味覚の一つとも言えるさつまいもは、食べ応えがあるうえ、その甘さからもカロリーが高くて食事制限には向かないようなイメージもありますが、実は白米よりも低カロリー、
しかも食物繊維やビタミンも豊富なので、特に女性向きの食材とも言えます。
・食べ応えがあり空腹感を抑制
・栄養豊富で低カロリー
・スイーツの代替にもなる
今回の記事では、そんなサツマイモの成分や魅力にフォーカスし、食事制限に上手に取り入れるためのポイントや食べるタイミングなどをご紹介していきます。
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腹持ちが良く、低脂質な自然素材「さつまいも」
さつまいもと言えば「石焼きイモ」を思い浮かべる方が多いかと思いますが、近年では手軽に電子レンジで蒸して食べたり、大学イモやスイートポテトといったスイーツにも使用される甘さが特徴の穀物です。
さつまいも自体の栄養素には、ビタミンCや抗酸化作用の高いビタミンE、カリウムやカルシウムのほか、食物繊維も豊富に含まれることから、便秘対策としても相性の良い食材です。また、
さつまいもにしか含まれない成分「ヤラピン」
もまた、食物繊維と同様に腸を活発化させる働きがあります。
このヤラピンは、蒸したり焼いたりの調理を行っても栄養成分が飛んでしまったり、変質したりすることがありませんが、このヤラピンはさつまいもの皮に多く含まれるため、皮ごと食べるのが理想です。
そして気になるカロリーですが、
≪ご飯とさつまいものカロリー比較≫
・ご飯（茶碗一杯約150g）:約250kcal
・さつまいも（約150g）：約200kcal
ということを考えると、朝食や昼食での置き換えなどに用いるのが良いかと思います。もちろん、上記のカロリーは何も調理していない状態での数値なので、バターをつけて食べたり、油で揚げたりすれば、
その分カロリーが高くなってきます。
一般的なサツマイモの１本の重量が、皮を剥いた状態で約200～250g程度ですので、１本まるまる食べてしまうと食べすぎかもしれませんが、
ご飯一杯分よりカロリーが低い
というコスパの良さが特徴として挙げられます。
また、カロリーの割りには食べ応えもあり、腹持ちが良いというのもサツマイモの特徴。さらに、スイーツ感覚で食べられれるので、甘いものが好きな方にとっては、食事制限中のストレス解消に役立ちます。
品種や調理法法、食べる時間帯にも留意しよう！
上記でご紹介したように、さつまいもには食事制限中における様々なメリットがありますが、実際の日常生活における取り入れ方や留意点は、どのようなところにあるでしょうか？
さつまいものメリットの一つとして挙げた「燃費の良さ」という観点では、
食べるタイミングとしては朝食や昼食がオススメ
ただし、カロリーは相対的に低くでも、さつまいもなどのイモ類は糖質が高めなので、一日中さつまいもばかりを食べたり、夕飯をさつまいもに置き換えるのは避けたいところ。
エネルギーとして消費し切れなかった糖質は、脂肪として蓄積されてしまいますので、できればエネルギーを消費する日中に食べるのがオススメです。
≪ご飯とさつまいもの糖質比較≫
・ご飯（茶碗一杯約150g）:約55g
・さつまいも（約150g）：約35g
また、白米と同様に高い糖質という点を考慮すると、食べる順番にも注意したいところ。食後に急激に血糖値が上昇しないようサラダなどを最初に食べたりして、
血糖値を下げるインスリンが急激に増えないような食事の取り方も重要です。
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また、さつまいもの品種による成分の違いについては、さほど大きな違いはありませんが、やはり糖度が高い甘めの品種ほど、糖質やカロリーが高い傾向にあります。
甘さが一番と言われ、スイーツなどでも多く使われれる「紅はるか」や「案納芋」といった品種は、それなりに糖質が高いという点を留意しておきましょう。
ただ、いくらカロリーを抑えたいといっても、蒸しや焼きだけでは飽きてきます。食事制限においては
続かなくなるのが一番のリスク
たまには天ぷらにしたり、塩バター蒸しにしたり、きんぴらにしたりと、さつまいもにも様々なレシピがありますので、あまりストイックになりすぎず、
時には違った味も楽しみながら、日常の食生活にさつまいもを取りれるようにしましょう。
