量より質に気をつける！意外と高カロリーな食べ物の組み合わせ
食事の量は多くないのに太る・・・という方必見！
30代以降、中高年に掛けては何かと気になるのが加齢により体形の変化。
食生活に気を付けていたとしても、気付けばお腹が出てきたりするのは、個人差こそあれど誰しも実感すること。日常的に適度な運動をしていたとしても、老化によるパフォーマンスの低下もあり、痩せること同様に
体形を維持することが難しくなってきます。
でも、毎日の食事は気を付けているし、そんなに食べ過ぎている訳でもないのに、どうしてお腹が出てきたり、体重が増えてしまったりするのでしょうか？
もちろん、食生活における体重変化などの要因は様々で
・量は多くなくても総カロリーが高い
・早食いになっている
・血糖値が上がりやすい食べ方
・不規則な時間帯での食事が多い
・スナックやスイーツなど嗜好品が多い
など、生活習慣に起因する部分も多いため、一概には言えない部分でもあります。
今回の記事では、量はそんなに食べてないのに・・・とお悩みの方必見！
実はこんなに高カロリーだった食べ物の組み合わせと、実際に１回の食事で摂取するカロリー目安をご紹介いたします。
普段何気なく食べているランチや定食が、実はカロリーオーバーの原因だった・・・
という可能性も十分ありますので、この機会にぜひ普段からの食事の内容や質を見直し、中高年以降の体形維持のアプローチに役立てるようにしましょう。
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実際に、普段の食生活を想定して、日常的に食べる機会が多いであろう代表的な食事のカロリー目安をご紹介いたします。そんなに量は食べていないと思っているあなた・・・実は摂取カロリーという観点では、相当に超過しているかもしれません。
１、ラーメン＋餃子＋チャーハンの中華セット
手軽なランチの定番でもある中華料理。ランチセットとしても「ラーメン＋餃子」や「ラーメン＋チャーハン」という組み合わせは、言わば日本の国民食と言っても過言ではありません。もちろんラーメンの種類や量にもよりますが、この組み合わせの食事で摂取するカロリーは概ね1,200～1,800kcal。
醤油や味噌、とんこつなどのラーメンの味の種類によるカロリーの違いはさほど大きくなく、麺や具材の量、餃子の個数、チャーハンの量などによってカロリーは変わってきます。また、炭水化物が中心の食事となるため、糖質が多いという点に留意しましょう。
２、お蕎麦＋カツ丼（orカレーライス）
こちらも一般サラリーマンランチの強い味方である「お蕎麦と丼物のセット」の組み合わせです。ご飯と麺類というエネルギー源には必要不可欠な炭水化物中心の食事ですが、お蕎麦は比較的低カロリーであっても、カツ丼は概ね800～1,000kcalオーバーの高カロリー食。カツ丼の代わりにカレーライスというパターンも多いと思いますが、カレーライスも並盛で600～800kcal前後あります。
お蕎麦は、天ぷらなどのトッピングがなければ300～400kcal程度ですが、トッピング次第では500～600kcalになるものもありますので、セットで食べると成人男性の平均的な基礎代謝量に1食で達してしまいます。
３、至福の組み合わせ「焼肉＋ビール」
毎月1回程度は、自分へのご褒美として行かれる方も多いのではないかと思われる焼肉。実際にどの程度の摂取カロリーになるかは、その種類や量によって多少異なる部分ではありますが、焼肉店での一般的な牛カルビ1人前（約100g）で400～500kcal。成人男性であれば3～5人前くらいは食べますので、それだけで2,000kcalオーバーです。
さらに肉だけでなく、ライスを食べたり、ビールを飲んだりすることもありますので、さらにカロリーはプラスとなります。1番や2番の例とは異なり、炭水化物中心の食事ではありませんが、牛カルビなどは脂分が多いので、最初に野菜をゆっくり食べるなど、血糖値が上がらない食事の取り方を心掛けましょう。
４、女子ウケ抜群「ケーキバイキング」
ホテルのラウンジなどで開催されているケーキバイキング。都内の有名ホテルのケーキバイキングなどは数か月前から予約でいっぱい。そんなスイーツパラダイスのケーキバイキングですが、ケーキの種類にもよりますが、概ね1個当たりのカロリーが300～400kcal。3つも食べれば、女性の平均的な1日の基礎代謝量に達しますので、その日の夕飯は抜くか軽めにするなどの工夫が必要。
これらデザートの摂取時間は、概ね午後2時～3時くらいと程よい時間帯のため、昼食も取り、夕食も摂らないと寝るまでにお腹が空いてしまうというパターンが定番です。ついついカロリーオーバー気味となってしまいます。また、ケーキ類は脂質も高いため、内臓脂肪が増える原因だということも意識しておくと良いでしょう。
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「高カロリー＝体に悪い」わけではない！
上記でご紹介した以外にも、高カロリーな食事は無数にあります。
皆さんもご想像のとおり、揚げ物や脂っこい食べ物は必然的に高カロリー、高脂質となりますし、甘いスイーツやスナック菓子、手軽に食べれるインスタント麺やハンバーガーなども総じて高カロリー食品の代表格となります。
端的にいうと
・美味しいものほど高カロリー
・お腹に溜まるもほど高カロリー
・手軽なものほど高カロリー
もちろん、これらに当てはまらない食品もありますが、現代社会においては食事に掛けられる時間も減少傾向にありますので、手軽に食べれるジャンクフードが選好されやすいのも現実。
30代後半から40代以降は食事の質を重視する
ということが、健康のためにも体形維持のためにも必須になることは言うまでもありません。
ただ、すべての高カロリー食品が健康にとって良くないかは別の話。単に摂取カロリーだけを抑制するのではなく、あくまで
栄養バランスの取れた規則正しい食事が重要
であることは、当コラムでも繰り返しお伝えしてきていることです。量を気を付けつつ、しっかりと摂取したい高カロリー食品も合わせてご紹介します。
≪体に必要な高カロリー食材≫
・アボカド
森のバターという異名を取ることで知られるアボカドは、体内で生成できない必須脂肪酸であるリノール酸などが豊富に含まれ、またビタミンAやEなどのビタミン群が豊富な食材です。
・牛ヒレステーキ
たんぱく質が豊富な牛ヒレステーキは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに効率的な食品。ビタミンBやナイアシンの含有量も豊富。牛ロースが100gで約400kaclに対して、ヒレは約130kcalと低く、脂質も少ない。
・サバ
脂質が高い一方、DHAやEPAといった必須脂肪酸が豊富に含まれていることで知られる食材。ビタミンB12やビタミンDも豊富で、中性脂肪の低下や血流改善、記憶力の維持などに効果があると言われています。
・カシューナッツ
悪玉コレステロールを減らす必須脂肪酸のオレイン酸が多く含まれ、たんぱく質も豊富に摂れるナッツ類のなかでも栄養価の高い食品。脂質も高く、100gあたりのカロリーは約570kaclとかなり高カロリー。
これら高カロリー食材と言えど、
健康を維持するために必要な栄養成分が豊富に含まれている
ので、摂取する量に気を付けつつ、普段の食生活のなかに取り入れるよう
心掛けるようにしましょう。
