ブルーライトは本当に悪影響？！スマホやパソコンとの付き合い方を考えよう
ブルーライトの何が悪影響？～正しく知ろう！ブルーライトの基礎知識
日頃から、業務などでパソコンを操作している人なら一度は聞いた事があるであろう「ブルーライト」。そもそもブルーライトとは、人の目で見える可視光線のひとつであり、その名の通り青色に光る強いエネルギーを持った光のひとつです。
中高での生物や化学の授業において、可視光線の勉強をされた方は多いと思いますが、可視光線は人間の目に光として感じることができる波長範囲で、人間は赤色・緑色・青色の光を認識することができ、これを光の3原色（RGB）と呼ぶことはご存の方も多いかもしれません。
そんな可視光線のひとつでもあるブルーライト。
化学的な見地では、ブルーライトは波長が380～500ナノメートルと短く、赤色光の640～770ナノメートルと比較しても、光が散乱して一方向に進みにくいという特徴があり、かつ紫外線にもっとも近い強いエネルギーを持っているため、
ある程度、目にとっては有害な光
であることは何となく理解できる部分かもしれません。
※左端「ULTRAVIOLET」：紫外線
380～500nmがブルーライト
健康特集「40代からの老眼・目の病気対策」での記事「▼老眼が進行しやすい目の酷使と生活習慣」でも詳しくご紹介しておりますが、
・紫外線が目の水晶体の柔軟性を低下させる
・紫外線によって目にストレスを受けやすくなる
といったように、紫外線は目にも悪影響であることはご承知のとおり。その紫外線と同等レベルで目に影響を及ぼす可能性があるのがブルーライトなのです。
もちろん、太陽光にもブルーライトは含まれますが、日常生活のなかで太陽光を長時間見続けるということは考えにくい一方、パソコンモニターやスマホ画面のバックライトに用いられている
LEDについてはブルーライトが多く放射されている
ため、太陽光からのブルーライトや紫外線より、日常的に長時間見ることの多いLEDからのブルーライトの方が視覚機能への悪影響が大きいと考えられているのです。また、ブルーライトは紫外線に匹敵するほどの強いエネルギーを持つため、
角膜や水晶体を通過し網膜に到達する
のも特徴のひとつで、上述のとおり水晶体の柔軟性低下などの懸念以外にも、昼夜問わず目にブルーライトが当たり続けることで脳が夜を認識しにくくなり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌低下を招くことで
体内時計が狂って自律神経が乱れやすくなる
といった点も懸念材料のひとつと言えます。
今回は、そんな人体への悪影響が懸念されるブルーライトの正しい知識を身につけ、現在社会には欠かせないスマホやパソコンとの付き合い方を考えることをテーマに、利便性・生活の質と健康リスクとの兼ね合いを詳しく見ていきたいと思います。
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実は科学的根拠はない？直接的な影響より目の疲労による弊害を知ろう！
冒頭では、ブルーライトは性質的にも紫外線に近く、目への影響度が大きいというお話をいたしましたが、ブルーライトの健康リスク対する見解は、諸外国ではマチマチであり、
本当にブルーライトは目に悪いのか？！
という論調があるのも事実です。
現に日本眼科学会や日本眼科医会などでは、巷で市販されているブルーライトを軽減する眼鏡やフィルムなどは、「子供に推奨する科学的な根拠に乏しい」といった見解を示しており、
※出典：公益社団法人 日本眼科医会
「小児のブルーライトカット眼鏡装用に対する慎重意見」
https://www.gankaikai.or.jp/info/20210414_bluelight.pdf
現時点では医学的・科学的な根拠に乏しい
という点は念頭に置いておく必要があります。
ただし、こちらのレポートでは、あくまで小児に対するブルーライトを軽減する眼鏡等という点にフォーカスしており、こうした市販商品に対する効果は専門家でも意見が分かれている状況。パソコンやスマホ画面から発せられるブルーライトによって、目の疾患が生じる訳ではなく、
あくまで使い過ぎによる疲れ目や眼精疲労が原因
とする向きも多いのが実情です。
ブルーライトの有無は抜きとしても、やはり現代社会における視覚機能の不調においては、パソコンやスマホなどの
デジタル機器の使用が長時間化している
のが一因として挙げられ、画面に集中することで瞬きの回数が減って目が乾燥したり、前回記事「▼若いのに老眼？！知っておきたいスマホ老眼について」でもご紹介しているように、
目のピント調整を担う毛様体筋の緊張・硬直
によってモノが見えにくくなって余計に目が疲れてしまうことで、頭痛やめまい、吐き気といった眼精疲労につながるといった
目の疲労から来る様々な弊害の方が影響が大きい
と考えるのが一般的かもしれません。
紫外線にもっとも近いのがブルーライトではあり、大なり小なり目の水晶体や網膜に悪影響を与えている可能性はあったとしても、それ以上にブルーライトを発するデジタル機器との付き合い方について、真剣に考えていく時期であることは間違いなさそうです。
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前項では、ブルーライトが直接的に目に悪影響を及ぼすか？という点について、現時点ではまだ科学的根拠に乏しいということをお伝えいたしましたが、もう一つの健康リスクとして挙げられる
体内時計のリズムを狂わせるかどうか？
という点について見ていきましょう。
そもそも人の身体においては、
人間本来が持っている体内時計によって調整されており
夜になると睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌量が増え、朝になって陽の光を浴びることによって、活動ホルモンである「セロトニン」が増えて体内時計がリセットされるというサイクルが機能しているという点は、過去記事「▼体内時計をつかさどるメラトニンの働きを理解しよう」で詳しくご紹介したとおり。
正常な体内時計サイクルであれば、就寝の3～4時間前くらいからメラトニンの分泌量が増え、自然と眠気を覚えて就寝するというのが一般的ですが、就寝前のスマホやパソコンによってブルーライトを浴び続けることによって
脳が日中と勘違いをしてメラトニンの分泌量が増えない
つまり、夜中になっても目が冴えてしまったり、眠気が訪れずに浅い眠りになってしまったりと、良質な睡眠の妨げになってしまう可能性があるという点を留意しておく必要があります。良質な睡眠が妨げられる・・・睡眠の質が低下するということは、つまり
・十分な休息が取れずに疲れが残る
・集中力や判断力、記憶力などが低下
・眠りが浅いため、いびきをかきやすい
・食欲を司るホルモンのバランスも乱れる
・高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながりやすい ・・・ほか
といったリスクがあることを認識しておく必要があります。
今や寝る前にスマホを見るのが普通
と思われる方も多いかもしれませんが、実は人の体のなかでは様々なホルモンが多様な役割を担っており、それぞれのホルモンが密接に関わりあっているのです。
そのためにも、
・就寝前には極力ブルーライトを発する機器に触れない
・目が疲れない範囲でバックライト（画面）を暗くする
・どうしても操作が必要な時は短時間で済ませる
・脳が覚醒してしまうようなゲームなどは就寝前に行わない
などを心がけることで、上手に現代社会の便利ツールとは付き合っていく必要があります。就寝前だからこそ、好きな動画を見たり、ゲームをしたり、といった感覚に陥りがちですが、睡眠の質の低下は単に睡眠不足だけでなく、自律神経も乱れて
日中の活動の質を低下させてしまう
可能性がありますので、就寝前にスマホを長時間見る習慣がある人は、ブルーライトの影響以前に、こうした健康リスクがあるということを改めて認識するようにしましょう。
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