体内時計をつかさどるメラトニンの働きを理解しよう

毎日が時差ボケ?24時間稼動の現代社会における身体への影響

毎日のように時間に追われたり、思うように事が進まなかったりと、知らず知らずにストレスを溜め込んでしまうのが現代社会。会社員の方、専業主婦の方問わず、日々さまざまなストレスと向き合いながらの生活を送っている方も少なくありません。

ただし、こうした毎日が続くことによって自然と身体が慣れてしまったり、ストレスを感じなくなってしまったりする場合もありますが、実際に

身体は何かしらの変調を来たしている

ことも珍しくなく、生活習慣病や高血圧、不眠症といった俗に言う「現代病」をわずらってしまうこともあるのです。ただ、生活習慣病や高血圧、動脈硬化などは「肥満」といった目に見える形で現れますが、なかには自身では気付きにくい身体の変調もあり、

特に睡眠の質においては自身では気付きにくい

という特徴がありますので、これを機に「睡眠の管理」という点も意識を高めたいところではあります。ただ、唐突に睡眠の管理と言っても「睡眠の管理なに?どうやって管理すればいいの?」というのが本音。そこで注目したいのが

本来人間が持っている体内時計と睡眠ホルモンの関係

です。
体内時計につきましては、過去記事「▼日中何をしていたかで睡眠の深さが変わってくる?!」でも取り上げておりますが、体内時計とは「生物時計」とも呼び、夜間の睡眠や日中の活動周期をつかさどる体内リズムのこと。

夜になれば自然と眠くなり、朝日を浴びることで覚醒する

ごく当たり前のようなことかもしれませんが、人は1日のなかで睡眠と覚醒を繰り返すリズムが生まれ、おおよそ25時間の周期で動いています。これを概日リズム(サーかディ案)と呼びますが、近年では生活そのものの多様化や24時間社会などを背景に、

この体内時計が乱れて常に時差ボケ状態

という方が増加傾向にあるのです。

今回の記事では、そんな就寝と覚醒をつかさどる体内時計と、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の働きについてピックアップし、現代人にありがちな慢性的な睡眠不足や睡眠の質低下が招く身体への悪影響についてご紹介していきます。

夜眠くなることの重要性について、改めて認識を深めていきましょう!

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夜でも睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が増えない現代人?

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睡眠ホルモンと言われるメラトニンの働きについては、上記でご紹介した過去記事で詳しくご紹介しておりますが、端的に言えば

夜になると「メラトニン」の分泌量が増えて眠気を誘い
日中、太陽の光を浴びると活動ホルモン「セロトニン」が増える

というサイクルが機能しています。

厳密に言うと、朝日を浴びて体内時計がリセットされてから約15~16時間後にメラトニンが分泌されはじめて入眠体制に入る、という周期になりますが、上述のとおり生活そのものの多様化や24時間社会などを背景に

夜になってもメラトニンの分泌量が増えない

という傾向が高まりつつあります。

この睡眠ホルモン「メラトニン」については実は年齢も関係しており、加齢に伴って分泌量が減少していきます。高齢者の朝が早いのは、このメラトニンがあまり分泌されなくなってくるからで、「睡眠の質」が低下している状態。このメラトニンが多く分泌されるほど、自立神経における

副交感神経を優位に保ち睡眠を起こさせる

という働きがあることを覚えておくと良いでしょう。

年齢を重ねるたびに、嫌でも睡眠の質が低下していってしまううえ、さらに不規則な生活リズムであったり夜遅くまでパソコンの画面を見るなどの強い光を受けると、体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌量が減少するというメカニズム。そして、メラトニンの分泌量が減少することで

・なかなか寝付けない
・寝てもすぐに目が覚めてしまう
・朝起きてもスッキリしない
・寝てるのに疲れが取れない
・日中の活動中に眠気に襲われる

といったまさに慢性的な寝不足や時差ボケのような状態となり、仕事など日中の活動にも支障を来たすようになってくるのです。

現代社会においては、仕事の長時間化などを背景に昼夜のメリハリが薄れてきているのも背景にありますが、不規則な生活リズム以外にも

暴飲暴食、運動不足なども体内時計を乱す一因

として挙げられていますので、体内時計を正常化し、メラトニンの分泌を増やすなら、生活習慣そのものの見直しが必要だということを覚えておきましょう。

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ズレた体内時計を正常化する心掛けたい5つの生活習慣

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上述のとおり、メラトニンは朝日を浴びて体内時計がリセットされてから約15~16時間後に再び分泌され、徐々に体温が低下して眠る体制になる、という働きを持っています。朝日を浴びてと言っても曇り空や雨の日でも十分にセロトニンを活発化させることができるので、

1、できるかぎり決まった時間に起床する

ということが肝要です。

どうしても休みの日などはゆっくり寝てたいというのが本音ではありますが、体内時計を狂わせないということが重要で、夜間のメラトニンの分泌を抑制させないためにも規則正しい就寝・起床を心掛けましょう。続いては高齢者に多い

2、長時間の昼寝をしない

こちらは言うまでもありませんが、どうしても昼寝をしがちな高齢者ほど夜の睡眠時間が短くなる傾向にあります。日中の活動時間中のちょっとした眠気解消のための昼寝(15~30分程度)は、セロトニンとメラトニンの分泌にさほど影響を及ぼしませんが、

1時間以上の昼寝は体内時計が狂う原因

となるほか、特に17~18時以降の昼寝は避けた方が良いでしょう。

また、日中の活動が活発なほどセロトニンの分泌量が増え、セロトニンが増えることで精神的な安定が得られリラックスした状態になりやすくなります。眠気は肉体的な疲れの度合いにも比例しますので、

3、適度な運動でリラックス&体の疲れを得る

ということもメラトニンを増やすのに役立ちます。

近年は多くの方で時間的な余裕がなく、運動習慣を作ることが難しいのが実情かもしれませんし、自分の自由時間を確保するのもたいへんな状態。ゆっくりできる時間くらい「好きなテレビやスマホを見てリラックスしたい」というのが本音かもしれませんが

4、就寝前まで画面や明るい光を浴びている

この習慣もメラトニン分泌の阻害要因となりますので、特にベッドに入ってからもスマホを見続けるといった習慣は改善した方が良いでしょう。それ以外にも、夜間は部屋の照明の明るさを落としたり、間接照明などで目に直接光を入れないよう心掛けると良いでしょう。そして、5つ目の生活習慣改善ポイントが

5、夜遅い時間や就寝直前の食事

です。

確かにお腹いっぱいの状態で寝るのって幸せを感じるかもしれませんが、言うまでもなく胃に負担を掛けますし、肥満の原因となる以外にも体内時計の乱れの原因となります。当然のことながら、食べた食事は胃で消化しているので、

脳は休んでいても胃は活動してる状態・・・

こうした活動状態では、熟睡はおろか睡眠そのものが浅くなってしまうので、睡眠の質が低下してしまうことは言うまでもありません。また、夕食時間がマチマチだと体内時計の乱れの原因にもなりますので、極力決まった時間に食事を摂ることが肝要です。

いかがでしたでしょうか?

毎日当たり前のように起きる眠気は、実はこうしたホルモンの働きが大きく影響しており、不規則生活習慣などによってその働きが乱れ、睡眠だけでなく体調にも変調を来たす可能性があるのです。眠りが浅い、疲れが取れないとお感じの際は

日々の生活習慣の見直しと規則正しい生活

を心掛けて、体内時計の正常化を意識すると良いでしょう。

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