運動しようにも膝が痛い！膝痛の原因と必要な栄養素を知ろう
太りすぎ？加齢？慢性的な膝痛の主な原因
肩が上がらない、腰が痛い、膝が痛い・・・
加齢と共に、体のあちこちの柔軟性が失われ、傷みを伴ってくるという症状は、多くの方が経験されていることと思います。特に腰痛や膝痛は
日常の生活に支障を来たす
ことから、特に注意している人も多い傾向にありますが、こうした傷みは概ね「ふとした動き」から急に発症することが多いため、心掛けていてもなかなか回避できないのも実情かもしれません。
そんな体の痛みのなかでも、特に中高年に多いのが膝痛。
特にメタボなどを背景に、ちょっと運動しようとジョギングなどを始めると多くの方が見舞われる症状のひとつでもありますが、今回の記事ではこの膝痛にフォーカスし
膝痛の原因とメカニズム・予防法
についてご紹介していきます。
せっかく、健康のためにも体型維持のためにも運動をしようと奮起したのに、この膝痛で一気にテンションダウン・・・なんてことはよくあること。膝の傷みをこらえて続けたところで
症状が良くなる訳ではありません
ので、早めの対処と日常生活における心構えが必要であることは言うまでもありません。
今回は、そんな膝痛における基礎知識と、
運動面・食事面からできる膝痛対策
についてご紹介していきます。
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上記でも軽く触れましたが、膝痛においては歩くという日常的な行動に支障を来たす厄介な問題であり、男女問わず特に中高年以降に多い加齢の症状のひとつでもあります。その要因はさまざまですが
・筋力不足による膝への負荷
・運動によるオーバーユース
・関節軟骨がすり減って起こる
などがその痛みの代表です。
より具体的に見てみますと、過度な運動などによって
膝周辺の筋肉や腱が炎症を起こすことによる痛みは腸脛靱帯炎
中高年や太っている人に多い痛みが、
関節軟骨がすり減って起こる変形性膝関節症
と、同じ膝の痛みと言えど、その痛みの原因となっている部位は異なりますし、その対処についても当然異なってきますので、まずは自分の膝痛がどのタイプなのかを知る必要があります。
前者の場合は、炎症が引くまで身体を休めることによって、徐々に痛みはなくなってきますが、後者の場合は加齢に伴う老化現象のひとつであったり、膝関節のクッション代わりとなっている半月板という軟骨に似た組織が損傷したりすることで起こる痛みなので、
自然と元に戻ることはなく痛みもなくなりません
膝が痛むなら、運動などはせずに安静にした方が良いことは言うまでもありませんが、特に肥満を背景とした膝への負担増においては、
その負担を軽減するためにも体重を落とすことが必要
となりますし、加齢などを背景とした痛みにおいても、筋肉は動かさないでいると、膝を支える膝関節周辺の筋力がどんどん衰え、
より半月板などへの負担が大きくなってしまう
というデメリットもあるのです。
膝痛においては「安静にするだけで良いという訳ではない」という難しさもあり、特に女性においては元々男性にくらべて筋力も少なく、骨格の面でも関節が小さいため、膝にかかる負担が大きくなるということを覚えておくようにしましょう。
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膝痛のメカニズムを理解したところで、今度は
膝痛に見舞われないための対策
について考えてみましょう。
過度な運動によって起こる腸脛靱帯炎などは、ランニングをする際のフォームやシューズが合っていないなどのテクニカル的な要因もありますので、ここでの説明は割愛いたしますが、変形性膝関節症においては
・膝への負担を軽減するために体重を落とす
・膝痛が起こらない範囲での運動量に抑える
・膝周辺の筋肉や腱を強化する筋トレを行う
・関節痛を予防する栄養素を積極的に摂る
などの対策が考えられます。
膝は他の関節とは異なり、太ももの骨とすねの
骨を直接つなぐ筋肉がない特殊な関節
なので、その周辺の筋肉やじん帯などの強化がとても重要なのです。
膝関節周辺の筋肉や腱の強化という観点では、スクワットなどの筋トレが効果的ですので、体重を落とすためのジョギングやウォーキングを取り組む前に、膝周辺の筋力アップを心掛けておくと良いでしょう。
また、食事面からの膝痛対策としては、軟骨や関節などに水分を与えて柔軟性を保ってくれる
コンドロイチンやグルコサミン
などの栄養素を多く含む食材を摂ることが肝要で、身近な食材としてはウナギ、オクラ、フカヒレなどに多く含まれています。グルコサミン自体は、人間の体内でも合成されますが、加齢に伴って合成速度が遅くなってしまうため、こうした食材を多く摂ることを心掛けることも重要です。
そのほかにも、タンパク質やコラーゲンなども意識的に摂りたい栄養素です。
もちろん、摂取したこれら栄養素が直接軟骨などに補われる訳ではありませんので、実際の膝の負担と照らし合わせて判断する必要がありますが、特に重要なのが
急激な変化は身体に負担を掛ける
ということであり、急に運動量を増やしたり、摂る食事の内容を急に変えたりしても十分な効果は得られないということを理解しておくことが重要。何事も継続することが大切だということを覚えておきましょう。
