足がつる・足の裏が痛い、運動時の足トラブルは○○不足？
脂肪燃焼に欠かせない有酸素運動は足への負荷が大きい？
寒さの厳しい冬はどうしても外へ出るのが億劫になる時期。
適度な運動が習慣化している人でも、冬の寒い季節だけはどうしてもさぼり気味になってしまうというケースも少なくありません。特に冬場は、何かと食事が美味しい季節でもありますので、気がつけば5kgも体重が増えてた・・・なんてことも。
規則正しい生活習慣や体調管理は待ったなし
なので、ちょっとでも油断して気を緩めると、すぐに良からぬ結果に結びついてしまいますので、正月気分が抜けたところで今一度、生活習慣や栄養バランスを見直すようにしましょう。
ところで、この年末年始時期のお約束・定番と言えば
忘年会・新年会での食べすぎ・飲みすぎ習慣
さらに「正月太り」などという言葉があるように、食べる機会・飲む機会が多いこの時期は、十分に体を動かさずにいるとあっという間に体重増という結果を生み出してしまいます。
体重が大幅に増えてはじめてヤバイ！
と感じて運動を再開する方も多いのではないかと思いますが、いざウォーキングやジョギングをしたら、わずか数分～数十分で「膝が痛い」「ふくらはぎがつる」「足の裏が痛い」といった症状に見舞われた経験はありませんか？
・準備運動が足りなかったかな？
・寒い季節だから仕方ない？
・歳のせいで筋肉が衰えたかな？
・靴が合ってないかも・・・ などなど
これらはどれも足の痛みにつながる要因のひとつではありますが、そもそも脂肪燃焼に欠かせないウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は足への負荷が大きく、いきなり無理して膝を痛めてしまったり、足首が痛くなったりと、足のトラブルが起こりやすいのも事実。
体重を落としたいがためにジョギングやウォーキングをするのに、
それ以前に体重を落として足への負担を減らさなければならない
という苦しい状況に見舞われてしまう方は意外と多いのです。
今回は、そんな有酸素運動時に起こりやすい足のつりや痛みといった足のトラブルにスポットを当てて、その原因と対策について詳しくご紹介していきます。
足がつったり痛みが生じたりする原因については、多くの人が筋肉疲労や運動不足などといった筋肉関連のトラブルだと思っているのですが、原因は意外なところにあったりしますので、しっかりと足トラブルの正しい知識を身に付け、今後の運動に役立てるようにしましょう！
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やる気に満ち溢れた状態で、いざ運動を開始したとたん
いたたたたたっ・・・
とふくらはぎがつってしまったことはありませんでしょうか？
また、足の裏がすぐに痛くなってしまったり、膝が痛くなったりと、少しでも痛みを感じるとすぐにやめたくなるのが本音であり、結局運動らしい運動ができずに終わってしまう・・・というのが典型的なダメダメパターンかもしれません。
足の痛みにおいては、痛む場所によって要因も原因も様々ではありますが、
１、そもそも脚力不足
２、履いている靴が合っていない
３、加齢による足のクッション機能の低下
４、ふくらはぎやアキレス腱が硬い
５、準備運動不足
６、脱水・水分不足
などが挙げられますが、１の脚力不足や２の靴が合っていないなどは、運動を始めたばかりの人に多く、いきなり無理してペースを上げて走ったり、準備運動をしっかり行わないと起こりやすい傾向にあります。
３の足のクッション機能の低下や、４のふくらはぎやアキレス腱が硬いといった問題は、加齢の要因のほか、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）と呼ばれる足裏の筋肉の柔軟性低下、スポーツによるオーバーワークなどが原因。長時間の立ち仕事などもこの足底腱膜炎の原因となる場合もありますので、足底やふくらはぎの筋肉のストレッチをしっかりと行い、筋肉の柔軟性を高めることが重要です。
最後の６、脱水・水分不足については、特に秋・冬に起こりやすい要因。
足の痛みというより「足がつりやすくなる要因」として、意外に思われる方も多いかもしれませんが、運動時はもちろん、就寝中などに起こりやすい水分およびミネラル不足。特に冬場は
そもそも喉が渇きにくいので水分補給を怠りがち
夏の暑い時期でも水だけで水分補給をしていると塩分やミネラルが不足がちになりますので、時折スポーツドリンクや麦茶などで、
失われたナトリウム・カリウム・ビタミン等の栄養素を効率よく補給する
ことで、足のつり、痙攣、痛みなどを防ぐことができます。
もちろん、スポーツドリンクは栄養素が豊富に含まれている一方、相対的にカロリーも高めですので、あくまで発汗後の栄養補給用ドリンクとなります。効率よくミネラル等が摂取できるからといって、運動時以外にもダラダラと飲んでしまうとカロリーオーバーになりますので注意が必要です。
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足トラブルは筋力アップと食事によるカリウムなどのミネラル摂取を！
上記でご紹介したように、足の痛みについては痛む箇所や要因によっては
骨や関節のトラブル、筋肉の炎症などの可能性
もあり、痛みが続いたり慢性的に足がつる場合には、他の疾病が原因の場合もありますので、まずは専門医への受診が前提となります。一方で、足がつったり足裏の痛みに対する日常の心がけとしては
１、足の筋力や柔軟性の強化
２、ジャストフィットする靴を履く
３、運動時こまめな水分補給
４、カリウムやビタミンEを積極的に取る
ということを実施することで、こうした足トラブルのリスクを軽減することができます。
足の筋力維持という点では、まずは軽めなウォーキングからはじめて、慣れて来たらジョギングに切り替えたり、スクワットや階段の昇り降りで脚力を鍛えたりすることも有効。運動時のシューズ選びもとても重要となりますので、ネット通販などで購入せず、必ず一度試着をしてから購入するようにしましょう。
また、足のつりは特に冬場に起きやすい傾向にあります。
寒さによって筋肉が凝り固まり、
血行不良が起こることも足がつる原因のひとつです
運動前にしっかりとストレッチを行い、筋肉を温めることで柔軟性が高まるということを意識して、30分前後は準備運動に時間を割くよう心掛けましょう。
その他、カリウムやミネラルなどの不足については、スポーツドリンク等での補給はもちろんですが、日常の食生活のなかで運動時に不足しがちなカリウムやマグネシウム、ビタミンEなどを意識的に摂ることで、足トラブルの軽減が図れるようになります。
例えば
・マグネシウムの多いワカメ・ヒジキなどの海藻類を毎日食べる
・カリウムの多いトマト＆ビタミンEが豊富なツナ缶でサラダ
・運動前にカリウムが豊富なバナナを食べる
・乳製品や大豆食品でカルシウムを恒常的に摂る
・おやつにはビタミンEが豊富なアーモンドを食べる
これらのように、摂るのが手間となりそうな食材は意外と少なく、習慣化することは比較的簡単なので、ミネラルとビタミンの摂取を中心とした食生活を心掛けると良いでしょう。ただし、アーモンドなどカロリーの高い食材もありますので、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね！
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