一般的に言われるダイエットに必要な「適度な運動」って?

健康維持三原則「栄養・睡眠・運動」の定義とは?

主に30歳代以降となると、誰しも意識するようになるのが「健康」。
特に、年に1回程度実施する健康診断での数値の悪化や、身体が思うように動かなくなってきたと実感したり、肥満体型になってきたりと、そのきっかけは様々あります。

皆さんもよくご存じのとおり、健康を維持するために必要なことは

・栄養(バランスの取れた食事)
・睡眠(休養)
・運動(体を動かすこと)

これらは「健康三原則」や「健康の三要素」などと呼ばれるほど、私たちが元気で健康に暮らすためにとても重要なポイント。厚生労働省でも、健康維持のための指針として掲げているほどです。

栄養バランスの取れた食事、良質な睡眠、適度な運動は、あらゆる健康情報ツールで取り上げられており、それぞれに大事であるということは理解している方がほとんどです。
また、特に健康を意識しなくても、

お腹が空けば食事を取るし眠くなれば寝る

という観点では、敢えて健康維持を意識しなくても、日常の生活のなかで自然と取り入れている部分でもあります。

もちろん、栄養バランスの取れた食事は、それなりの知識と高い意識が必要になりますし、睡眠においては、現代社会における慢性的な睡眠不足傾向であったり、メンタル面で良質な睡眠が取りにくくなっているという背景こそありますが、それほど深刻に捉える方は少ないかもしれません。

一方で、もうお分かりのとおり、日常生活のなかで自然と取り込むことが難しい健康維持の要素が「適度な運動」

わかっちゃいるけど動けない・続かない…

そんな方は多いのではないでしょうか?

今回は、そんな健康維持のための三大要素の一つでもある「適度な運動」にスポットを当て、

・そもそも適度ってどの程度を指すのか?
・どのような運動が健康のために良いのか?

などについて詳しくご紹介していきます。

自分は栄養バランスの取れた食事もしてるし、食事の量も抑え、お酒・タバコもしない、しっかりと睡眠を取ってるので健康そのもの!っと思われているかもしれませんが、「適度な運動」という要素が欠けている点では、

必ずしも健康リスクが低いとは言い切れません

適度な運動を日常生活の中に自然と取り込めるよう、その必要性や重要性の理解を深めていきましょう!

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適度な運動の「適度」って?年齢や体重によって違うの?

健康的な身体作りに欠かせない・・・
けれど多くの人がなかなか継続できずに悩んでしまうのが運動。

上記でも触れましたように野菜を積極的に食べる、早寝早起きするといった部分は、案外簡単に始められるもの。最近のコンビニフードも健康志向が高まりつつありますので、「ついで的な感覚」で始めることができますが、

ついで的な感覚では行うことができない運動

は、それなりの固い決意と明確な目的意識がないと、なかなか日常生活に取り入れることが難しいのが実情です。運動自体、ハードなスポーツというイメージが強いせいもあり、「忙しくて運動する時間がない」と諦めてしまいがちですが、それはきっと

身体を動かすのが面倒なのを言い訳にしているだけ・・・

まずは短時間のウォーキングやジョギングでも良いので、腹をくくって

定期的に身体を動かすことを習慣化させる

ことから始めてみましょう。

私たちの多くは「アスリート」ではないので、スポーツ選手ほどの専門的な長時間の運動は必要ありません。あくまで健康のための「適度な運動」。自身にとってハードな筋トレや長時間のジョギングを嫌々するのではなく、

今日も積極的に体を動かそう!

と思える運動内容が、自身にとって適度な運動と言えるのではないでしょうか。

ちなみに、厚生労働省が平成25年に作成した

「健康づくりのための身体活動基準2013」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xppb.pdf
※出典:厚生労働省

によると、次の運動量基準をクリアする習慣を作ることで、生活習慣病などの発症やその死亡リスク、生活機能低下のリスクを下げることができるとされています。

≪運動量の目安例≫
・18~64歳:歩行またはそれと同等以上の身体活動を毎日60分程度実施。
 さらに、息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分(例えばウォーキング30分を週2回)。

・65歳以上:横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分程度実施。

ここでいう身体活動とは、次の二つを合わせたものと考えます。

・生活活動:労働、家事、通勤・通学など日常生活における活動
・運動:体力の維持・向上を目的とし、計画的・継続的に実施される活動

これらのように、言うまでもなく

年齢が上がれば体力も低下してくる

ので、年齢によって適度な運動量が異なるのは当然。
毎日の生活のなかで、習慣的に適度な運動が取り入れられるようになったら、徐々にその運動量を増やしたり、運動のバリエーションを増やしたりすると良いでしょう。

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自身で無理なく中長期に継続できることが重要?!

上記でもご紹介したように、適度な運動においては

1、性別や年齢によってその尺度は異なる
2、同じ年齢でも運動経験によって異なる
3、厚生労働省などの指針は適度な運動の最小値

ということになりますので、ウォーキングだったら何分、ジョギングだったら何kmが最適、といった具合に固定化できるものではない、という点は覚えておく必要があります。あくまで重要な点は

・運動の量やペースを無理して他人に合わせない
・週に何回など決まった時間に実施する
・向こう数年サイクルで継続することを前提にする

ということを特に重視するようにしましょう。

また、健康のための適度な運動の習慣化においては、人それぞれ生活リズムが多様化しておりますので、

必ずしも毎日体を動かさなければならない

というものでもありません。

例えば、平日は時間が取れないので毎週末に早歩きウォーキングをしている、毎週日曜日は夫婦で山登りをしている、職場のメンバーで毎週サイクリングをしている、といった体の動かし方でも良いのです。

上述のように

日常生活と適度な運動との両立は難しい問題

毎日1時間程度時間が取れる人もいれば、週末しか時間が取れない人も多いので、あくまで中長期で続けられる適度な運動サイクルを自身で組み立てて実行できることが重要なのです。

運動の内容や質以前に、

続けられるか?習慣化できるか?

の方が重要なのです。

最近では、仲睦まじく夫婦でお喋りしながらウォーキングしたり、スマホで動画を見ながら公園を歩いたり(周囲に注意してくださいね)、苦にならずに長時間運動が続けられるような環境が整いつつあります。

くれぐれも

・今日は寒いからやめよ~
・疲れているから明日にしよ~
・時間ないからまた今度~

とならないよう、自身にとって無理のない運動習慣を身につけ、健康的な身体で毎日を元気に過ごすようにしましょう!

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