高齢者の3割超が膝痛に悩み！加齢と膝痛との因果関係
肩・腰・膝～40代以降に直面するしつこい関節の痛み
40代・50代ともなると、体のどこかしらに痛みを感じるようになります。
もちろん個人差はありますが、四十肩や五十肩といった言葉があるように、
・肩が痛くて腕が上がらない
・長時間寝ると腰が痛くなる
・階段を降りるときに膝が痛い
こうした関節痛は言わば定番的な症状でもあることから、多くの方が「加齢だから仕方ない」と軽く考えてしまいがちかもしれません。ただし、いずれの関節痛も症状が悪化することで
日常生活そのものに支障が出てしまう
というリスクもありますので、「加齢だから仕方ない」で片づけるのではなく、その痛みの原因を知り、可能な限り対策を取ることで症状の悪化抑制につながることは言うまでもありません。ただ、こうした関節痛は、何か特定の動作をしなければ痛みがでないことも多く、体が無意識にその動作を避けるようになるため、
痛みの周辺の筋肉が凝り固まってくる
つまりケガにつながりやすくなるという傾向もあるのです。
例えば、四十肩の方の多くは腕を上げると痛みが生じるため、無意識のうちに腕を上げる動作を避けるようになり、気づいたら腕が全く上がらなくなってしまったり、右膝に痛みが出る人だと、右膝を無意識にかばうため、左足が疲れやすくなったり、歩き方が不自然になったりと様々な弊害が出てくるのです。
そこで今回は、こうした加齢に伴う関節痛にフォーカスし、なかでも
特に生活に支障を来しやすい膝痛と加齢の関連性
について詳しく見ていきたいと思います。
皆さんのイメージのなかでは、肩や腰、膝といった関節の痛みは
関節の間にある軟骨が擦り減ることで起こる
ことは想像のとおりで、もちろん原因はそれだけではありませんが、痛みの強さやしつこさは経験した人でないと分からないほど強烈なのです。また、膝痛に並んで腰痛も生活の質を大きく損なう変形性の関節症ではありますが、今回は特に加齢との関連性の高い膝痛に着目し、その原因と対策について深堀していきます。
中高年の方は決して他人事ではありませんので、正しい知識を身につけて「今からしっかり対策していく」というその心がけを持つようにしましょう。
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「軟骨の擦り減り？」高齢者に多い膝痛の原因
上記でも軽く触れましたが、関節の痛みは骨と骨の間にある軟骨が擦り減ったり、柔軟性が失われることによって生じる変形性の関節症であることが多い傾向にあります。そのように考えると、関節を動かす頻度が多いほど軟骨が擦り減っていき、
健康的に運動をしている人ほど痛みが出やすい
と考えるのが自然かもしれません。
中高年以降の膝の痛みの多くは、変形性膝関節症という膝関節の軟骨が擦り減って、骨同士が当たってしまうことで炎症が起こり、痛みが生じるてしまう症状です。もちろん中高年に限定されず、若い頃から激しいスポーツをしていた人、肉体労働に従事していた人などもそのリスクが高いと言えますが、この症状が出る人は
60歳以上の女性の方が多い傾向
にある点は、意外な部分かもしれません。
話は変わりますが、関節に軟骨があることは多くの方がご存じでも、その軟骨の働きや知っている人が意外と少なく、実際に見る機会もほとんどないのが実情です。筋肉や脂肪のように増えたり減ったりすることもありませんし、皮膚のうえから触ることもできないので、想像できなくて当然かもしれませんが
軟骨は一度減ってしまうとは増やすことは難しい
ため、若いころからいかに膝への負担を軽減させ、軟骨の擦り減りを軽減させるかが膝痛回避のポイントであると言えます。つまり、高齢になるほど
・経年によって軟骨が擦り減っている
・筋肉量が減って膝への負担が増える
・肥満などによって膝への負担が増える
という傾向が強まり、特に女性においては関節への負担を軽減する筋肉量が男性より元々少ないこともあり、女性の方が膝痛に悩む方が多いという点も納得できるのではないでしょうか。
膝関節は、他の関節とは異なりとても複雑な機構を持っています。
曲げたり伸ばしたりの歩く機能はもちろんのこと、ひねったり・ねじったりといった動作も担うため、軟骨が擦り減りやすいのはもちろんですが、軟骨をサポートする「半月板」という軟骨組織も存在するくらいなのです。
単に膝痛といっても原因は様々ですが、変形性膝関節症においては手術以外の治療法がなく、一度痛みや症状が出てしまうと
擦り減った軟骨や変形した関節を元に戻すことはできない
ので、特に中高年からは体重管理（体重が増えないよう）や運動による足の筋肉の強化、場合によっては膝の負担を軽減するサポーターなどの着用を意識することが重要です。
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摩耗による減少と加齢による筋肉減少のＷパンチを回避しよう！
これまでの話のなかで、膝関節の軟骨減少を避けるための膝への負担を軽減することの大切さは理解いただけたかと思います。膝の痛みが出てしまう原因としては
・摩耗によって軟骨が減少
・加齢によって筋肉が減少
まぁ、加齢によって身体のあらゆるものが減ってしまうのは、とても切ないものがありますが、それらを減らさないためにも、日ごろからの適度な運動が重要になってくるのです。もちろん、過度な運動によって膝への負担が増えるリスクもありますので、行うべき運動の種類はよく検討しなければなりません。
【膝への負担が大きな運動】
・ジョギング
・山登りやトレッキング
・ジャンプを伴う運動
・急に動いたり止まったり瞬発性の高い運動
ジョギングは言うまでもなく膝への負担が大きなスポーツで、山登りなどの坂道の上り下りはとても膝に負担が掛かります。特に下り坂は、
全体重を膝だけで受け止めてしまうため
近年では山登りがブームになりつつありますが、膝を痛める高齢者が後を絶たない状況です。その他、膝を深く曲げてジャンプするようなバスケのようなスポーツ、動いたり止まったりの瞬発性が求められるテニスやバドミントンなども膝痛の原因となるスポーツであると言えます。
【膝への負担が小さい運動】
・ウォーキング
・水泳
・サイクリング
身近な運動で適度な効果が得られるのがウォーキング。膝への負担を軽減するためには、
太ももやお尻の筋肉を積極的に動かすことがポイント
となりますが、足全体の筋肉を衰えさせないためにはウォーキングがもっとも適していると言えます。また、水中ウォーキングであれば、さらに膝への負担を浮力で軽減してくれます。また、水泳においては皆さんもご想像のとおり、膝にほとんど負荷をかけることなく
太ももの筋力アップにつながる
ので、バタ足を積極的に行うことで足全体の強化になるでしょう。
その他、サイクリングは膝の動きを伴いますので、上り坂は避けて平坦な道を漕ぐことが重要。サドルを高めにすることで膝への負担を軽減し、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることができるでしょう。
いかがでしたでしょうか？
中高年以降、膝の痛みが出てしまってからでは対策が難しくなってきますので、日ごろから膝への負担軽減や衝撃回避を意識し、さらに高齢からの筋力低下を少しでも抑制するためにも、
膝に負担を掛けない程度の足を使った運動
というものを取り入れておくことが大切、という意識を持っておくようにしましょう。
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