運動すれば膝痛・しなければ筋力不足～膝を強化するオススメ運動
他人事じゃない！加齢による膝関節の老化と機能維持への課題
日常生活を送るうえで重要な役割を担う足。
当たり前過ぎて、普段から特に意識することもないかもしれませんが、歩く・走るといった生活そのものを担う「足」においても、加齢と共に機能が低下することはもちろん、長きに渡る関節への負荷などから、変形性膝関節症といった加齢特有の関節障害を患いやすくなることは言うまでもありません。
変形性膝関節症については、過去記事「▼高齢者の3割超が膝痛に悩み！加齢と膝痛との因果関係」で詳しくご紹介しておりますが、身体にある数多くの関節のなかでも、全体重を支える膝や足首の関節は特に負荷が掛かりやすく、
さらには加齢によって筋肉量が減少することで負担が大きくなる
というのが一般的。特に元々筋肉量の少ない女性ほど、罹患率が高いという現実もありますので、膝関節の健康維持においては、
体重そのものを減らして膝への負荷を軽減させる
という側面と
筋力を維持して膝関節そのものをサポートする
という両面を意識する必要があると言っても過言ではないでしょう。
膝関節に限ったことではありませんが、関節の健康状態は直接観察することができないうえ、痛みが出るまではあまり自覚症状もなく、MRI検査などでしか把握できないのが現実。体力に自信のある健康的なアスリートでも、急に関節に激痛が走ることも珍しくないため、
膝関節の健康管理はとても難しいのが現実・・・
今回は、そんな膝の健康維持をテーマに、運動と膝への負担を考慮した膝の強化についてご紹介していきます。膝を健康に保つための日常の運動習慣から体重管理、膝に大きな負担を掛けずに筋力を強化するオススメ運動など、様々な視点で「膝の健康維持」という課題に向き合っていきましょう！
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さて、40代以降の中高年の方が適度な運動習慣を意識した際に行う最もポピュラーなスポーツがウォーキングですが、ウォーキングをし始めた途端
膝痛に見舞われてテンションだだ下がり・・・
なんて経験がある人も多いのではないかと思います。
ウォーキングはもちろん、ジョギングはさらに膝への負担が大きな運動となり、着地の時点では片足だけに全体重がのしかかり、
その負荷はなんと体重の約3～4倍
普段からトレーニングをしている人でさえ膝を痛める可能性があるのに、昨日今日始めた人が急に負荷をかければ、膝が痛くなってしまうのは当然のことかもしれません。特に40～50代ともなりますと、脚の筋力も衰え、さらには筋肉の柔軟性も低下し、
地面からの衝撃に対する吸収力も低下気味
ではありますので、やはり無理は禁物。
ウォーキングで距離を伸ばしながら、徐々にペースを上げたり、特定の距離だけ走ったりと、最初の頃は脚の筋力アップを意識して、ワークアウトを重ねていくことが大切です。もちろん、それと合わせて心掛けなければならないのが体重管理！多くの方が
運動したから少し多めに食べて栄養補給・・・
なんて考えがちですが、ここでの目的はアスリートのように体を大きくすることではなく、膝への負担を軽減するために、負荷となる体重を減らしつつ、脚の筋力を強化することなので、あわせて食事の量も抑制して、
体重を減らすことも前提とした運動習慣を身につける
ということを心掛けるようにしましょう。
運動後は特に「身に付きやすい」状態となりますので、筋力アップのためにタンパク質を摂取したりすることは大切ですが、筋力がアップすることで体重が増えてしまう点は、膝負担という観点では手放しで喜べないのも実情。中高年からの運動習慣は、ただがむしゃらに運動量を増やすのではなく
機能を損ねないことを前提に運動の質と効率を高める
という点も念頭に置きながら、ケガのないよう続けることが重要なのです。
睡眠の質を高めるのと同じようなイメージですね！
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膝に負担を掛けずに筋力維持！膝を強化するオススメ運動習慣
40～50代の現役バリバリのサラリーマンの運動習慣。
週末ウォーキング、フットサル、ジム通いなどなど、色々とチャレンジをするも、なかなか思うように体重管理ができないのが実情。そんな状態で膝痛などが起これば、ますます理想の「適度な運動習慣」から遠ざかってしまうことになるでしょう。
では、膝に負担を掛けずにできる運動とはなにか！？
一般的なスポーツの多くは膝への負荷が大きいため、膝に負担を掛けないとなると、できるスポーツがないというお話になってしまいますが、負荷をかける頻度をコントロールすることで、膝に休息を与えつつ、体重を落としたり、筋力アップにもつなげることができるので、
様々なスポーツを組み合わせた運動習慣が理想
まずは、どのスポーツがどの程度の膝負担になるのかの理解を深めることも重要です。
≪膝への負担の大きなスポーツ≫
１，瞬発性が求められるスポーツ
サッカーやテニスなど、急な方向転換などを絶えず行い膝で踏ん張るスポーツ。
２，ジャンプすることが多いスポーツ
バスケやバレーボールなど、ジャンプ＆着地ともに膝負担が大きいスポーツ。
３，登山・トレッキング
特に下山時は全体重を膝だけで支えるため膝痛になりやすい傾向。
４，マラソン・ジョギング
必ずしも膝負担が大きいとも言いきれませんが、膝を壊す人が多いのも事実。オーバーワークは厳禁
≪膝への負担の小さなスポーツ≫
１，水泳
中高年に最も適した全身運動が水泳。水中ウォーキングも浮力によって膝負担は限定的
２，ローイングマシン
俗にいうボートを漕ぐ動作の有酸素運動で、太ももの筋力アップに効果的
３，自転車・ロードバイク
ペダルを漕ぐ動作はカロリー消費も大きく、上り坂は避ければ膝負担も限定的です。
４，ウォーキング
正しいフォームで少し早めに歩くことを心掛けると、有酸素運動としても効果が高まります。
その他にも、エリプティカル・トレーナーなどの器具を使った有酸素運動など、膝への負担をかけない様々なスポーツがありますが、これらを上手に組み合わせ、脂肪燃焼を目的とした高負荷トレーニングの日、筋力アップを目的とした低負荷トレーニングの日、といった具合に習慣化すると良いでしょう。
膝痛においては、突然訪れるのが世の常。
日頃から準備を怠らず、膝を守るその心がけが「筋力と膝関節の健康を維持してくれる」ということを覚えておくようにしましょう！
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