簡単いびきセルフチェック！口の渇きや寝起きの頭痛はいびきのサイン？
実は大きな「いびき」をかいているかも？！簡単いびきセルフチェック
中高年以降、身体のあらゆる部位で老化現象が顕著化してきますが、そんななかでも日常生活に大きな影響を及ぼすのが「いびき」です。加齢臭なども自身ではなかなか気付きにくい老化現象のひとつですが、
いびきにおいては無意識な就寝中での症状
ということもあり、自分では悪気があるわけではありませんが、他人にとっては非常に迷惑な話・・・。特に寝室を共にするご夫婦などにおいては、夫婦不仲はもちろん、最悪離婚にも発展しかねない深刻な問題なのです。
他人の迷惑を考えずに一人でのうのうと寝て
などと感情的にもなりやすいいびき問題ですが、
・いびきってそもそも老化現象なの？
・肥満気味じゃないのにいびきはかくの？
・飲酒した後のいびきくらい大目に見て欲しい
と自分にとって都合の良い方向に考えてしまいがち。
もしかすると慢性的にいびきをかいていて、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性もあるかもしれませんので、
「たかがいびき」などと侮らず
この機会にぜひ自身の就寝中の状況を見直してみると良いでしょう。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の詳細につきましては、過去記事「▼いびきで分かる？！身体の疲れやストレスのバロメーター」などでも取り上げていますので、あわせて参考にしていただきたいと思いますが、今回は
寝ている最中の自分を把握する！
ということをテーマとし、自分自身で簡単にできるいびきセルフチェックとその対策についてご紹介していきます。睡眠の質を低下させるいびきにおいては、
日常生活にも様々な悪影響を及ぼす可能性
がありますので、早いうちから自身のいびきの有無を把握しておいて損はありません。また、寝室を共にするパートナーやご家族のためにも、できる限りいびきの要因を解消しておきたいところ。そんな方にぜひ知っていてもらいたい、いびきのセルフチェックについてご紹介していきます。
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慢性的にいびきをかいている人に出やすい傾向を知る！
就寝中におけるいびきの主な原因については、過去記事でも何度も取り上げてきておりますが、基本的に鼻からのどにかけての気道が重力によって狭くなり、その狭くなった気道に空気が通過することで喉が振動していびきが発生します。
この気道が狭くなる要因については
１、就寝中に全身の筋肉が緩んで重力によって気道が塞がる
２、加齢による喉周辺の筋力が低下する
３、肥満によって喉周辺に脂肪が増え気道が圧迫される
などが主な要因となり、上記以外にも女性においては更年期などにいびきをかきやすい傾向にある点は、下記記事「▼妻のいびきが耐えられない！女性のいびきの原因とは」でもご紹介したとおりです。
いびきをかいている状態、すなわち口呼吸が主となっている状態とも言えますので、寝起きに喉がカラカラになっていたり、寝起きに口臭がするなどは、
典型的な口呼吸のサイン
口呼吸だと必ずいびきをかいているとは言い切れませんが、セルフチェックのサインとして捉えておく必要があります。そこで、自身のいびきの有無を確認するためのチェックポイントをいくつかピックアップいたしますので、ご自身で何項目当てはまるかチェックしてみましょう！
≪簡単いびきセルフチェック≫
１，夜中にトイレに起きることが多い
２，朝起きると喉がカラカラ
３，朝起きると口の中がネバネバする
４，サッパリとした気分で目覚めることがない
５，朝起きると布団が寝汗でビッショリ
６，慢性的に日中眠気に襲われる
７，仕事中などに集中力が散漫になることが多い
８，晩酌や寝酒が習慣化している
９，喫煙している
10，肥満もしくは肥満気味である
いびきの場合、何個以上当てはまったらというより、１つでも当てはまる項目があれば、いびきをかいている可能性があり、良質な睡眠が取れていないかもしれません。自身ではちゃんと寝れているつもりでも、睡眠の質が悪化すると、
・日中の眠気
・集中力や注意力の低下
・慢性的な頭痛
など、日常生活のなかで様々な悪影響が出てくる可能性があります。
まずはご自身で心当たりがあるようなら、できる限りその生活習慣の改善から行ってみると良いでしょう。
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いびきの状況を把握したうえで自身に合った対策を検討しよう！
簡単セルフチェックでもご紹介したように、いずかれ一つでも該当しているようであればいびきをかいている、もしくはかきやすい状況にあることは間違いありません。もちろん、その日の体調によって一過性のもの（散発性いびき）である場合もありますが、いずれにせよ男女問わず、
中高年に掛けては筋力低下や更年期などいびきをかきやすい
のも事実ですので、早め早めに対策を取っておくことが重要。
となりますと、まずは自身がどのようないびきをかいているのか？を把握する必要がありますが、過去記事「▼いびきの防止グッズからアプリまで！うるさいいびきの対処法」でも取り上げているように、昨今ではスマホアプリで睡眠時の呼吸を簡単に録音することができるので、果たして本当にいびきをかいているのかを数日間掛けて調査してみると良いでしょう。
状況によっては、10秒以上呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群（SAS）の兆候が見られるかもしれませんので、
特に肥満気味の方、飲酒・喫煙習慣のある方など
は注意が必要です。
比較的軽微ないびきであれば、市販のマウスピースや鼻呼吸促進用のノーズテープなど、手軽に始められるアイテムで試し、どの程度の効果があるのかを見極める必要があります。
言うまでもなく、それらアイテムが自分自身に合う・合わないという側面もありますので、
必ず続けられるアイテムを選ぶことが重要
多少改善したからといって、すぐに止めてしまうとせっかくの対策も効果半減となってしまいますので、無理のない範囲で中長期で続けられることを心掛けるようにしましょう。
冒頭でもお伝えしたように、いびきは就寝中に気道が狭くなり、その狭くなった気道に空気が通過することで発生しますので、鼻呼吸および気道の広さを確保することが発生を抑えることができます。
重力によって気道がふさがらないよう、
・横向きで寝る
・いびき対策用枕を使用する
・鼻呼吸の練習をする
・肥満を解消する
特にマウスピースやノーズテープなどを用いなくても、これらで解消できる場合も少なくありません。
症状が比較的軽いうちからの取り組むことで、
グッズなどにお金をかけることなくいびきを抑えることも可能
ですので、寝室を共にするご家族などから指摘される前に早めに対策を講じておくと、ご家族からの信頼も得られやすくなるでしょう。
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