イライラの原因は更年期？！女性ホルモンを増やして更年期を乗り越えよう
原因はエストロゲン？更年期のイライラと情緒不安定のメカニズム
健康への意識が高まる中高年において、加齢による体質や見た目の変化、機能の低下は受け入れざるを得ない老化現象のひとつではありますが、特に女性において大きなイベントとなるのが「閉経」です。
「女性＝出産」という意識のもと、閉経をネガティブに捉える傾向こそあるかもしれませんが、それ以上に追い打ちをかけるのが、
更年期に伴うさまざまな体調不良
もちろん男性にも更年期障害（LOH症候群）は存在しますが、更年期という症状においては、
・男性なら男性ホルモン（テストステロン）の減少
・女性なら女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の減少
によってホルモンバランスが乱れ、その乱れによってさまざまな体の変化が見られるようになるのが更年期障害です。
加齢による筋量減少などの機能低下に加え、ホルモン産生の低下に伴い、髪の毛のハリやコシの低下、貧血、高血圧、不眠、動悸など、あらゆる症状に見舞われるのがこの年代の試練といっても過言ではありません。もちろん個人差こそありますが、こうした体の変化や体調不良によって、
メンタル不調を引き起こす可能性もあり
場合によって生活に支障を来たしたり（生活の質の低下）、日常的にイライラしやすくなったりと、特に女性においてはその傾向が強く出るのも更年期障害の特徴でもあります。なお、当「Re:コラム」でも▼更年期に関する様々な特集記事をご紹介してきましたが、今回スポットを当てる更年期症状は、
更年期でイライラしたり怒りっぽくなるのはなぜ？
というテーマにフォーカスし、更年期世代の女性は
・なぜイライラを感じやすくなるのか？
・ストレス要因が増えているのか？
・はたまたストレス耐性が低下しているのか？
といった課題について切り込んでいきます。
もちろん、全員がストレスを感じやすくなる訳ではありませんが、仮に「歯がズキズキと痛かったらイライラしてくる」と同じように、更年期による身体の変化や体調不良によってに、常にイライラしてしまう可能性も十分あり、周りの人が
こうした変化やストレスを理解してあげる
ことが非常に重要であることは言うまでもありません。
分かっていれば受け流せることも多いので、辛い更年期症状で悩む当事者はもちろんのこと、周りの人の理解を深めるうえでも、更年期にともなうイライラの原理やメカニズムの知識を深めるようにしましょう。
エストロゲンの減少はさまざまな神経伝達物質の変化も伴う
更年期症状は、閉経に伴い心身にさまざまな変化が現れる症候群です。
女性においては
１，加齢によって卵巣機能が低下、排卵が止まる
２，女性ホルモン「エストロゲン・プロゲステロン」の分泌が止まる
３，これらホルモンが減少することで情緒の安定に影響を及ぼす
というのが、イライラが生じやすくなる一連の流れです。
女性ホルモンの分泌が停止することで、なぜイライラしやすくなるのかは明確に解明されている訳ではない点は、過去記事「▼PMSや生理前のイライラにオススメな女子食レシピ」でもご紹介しておりますが、
・エストロゲンの減少：自律神経系の失調を招く
・プロゲステロンの減少：イライラや不安発作が起こる
という関係性があり、特にストレスなどの感情に左右されるのが「プロゲステロンの減少の影響が大きい」と考えられます。プロゲステロンは、幸せホルモンとも言われますが、逆に増えすぎると気分が落ち込んでしまい、減り過ぎるとイライラや不安症状に駆られる・・・といった特徴があります。
更年期によるホルモンの減少・産生の停止においては、
「女性ホルモン」と一括りにしがち
ですが、このようにみるとエストロゲンとプロゲステロンとで、影響をおよぼす作用が異なりますので、もちろん女性ホルモン全体として減らないことが望ましいのですが、怒りっぽい、イライラしやすい、無性に不安になる、といった情緒が不安定な場合は、
プロゲステロンを増やす意識を持つ
ということが効果的であると言えます。
ただし、加齢によって女性ホルモンの分泌が停止してしまうことは避けられないことですし、女性ホルモンを構成する成分を食事などから摂取することはできませんので、あくまで
その近い成分である「大豆イソフラボン」を摂る
という対策となりますが、上記のようにストレスを感じやすくなる、イライラしやすくなるのは、「ストレス耐性が低下している」ということでもありますので、女性ホルモン（類似成分を摂る）を増やすというアプローチ以外にも、
その他の幸せホルモンを増やしてストレスを打ち消す
という対策も効果的であることを覚えておくと良いでしょう。
次の章では、そんなイライラに打ち勝つための幸せホルモンの増やし方と、日常生活のなかで意識したい更年期対策についてご紹介していきます。
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エストロゲン以外の幸せホルモンを増やしてストレス耐性を高めよう
上記でもご紹介したように、加齢によって分泌が止まってしまうエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）は、ストレスや不安発作を抑制する幸せホルモンのひとつです。更年期を迎えることでこれらホルモンの分泌が停止することで、当然ストレス耐性も低下し、イライラしやすくなったり不安に駆られたりと情緒が不安定になりやすい傾向にあります。
もちろん、これらホルモンの分泌停止による影響は、情緒が不安定になることだけに留まらず、高血圧になったり不眠になったり、頻尿・膝痛、個々人によってさまざまな症状が現れます。よって、直接的な対策としては「女性ホルモンを増やすこと」になりますが、エストロゲンやプロゲステロンを直接摂取することは医師の治療となり
基本的に食品から摂取することはできません
ので、大豆製品に含まれる女性ホルモンの成分に似た「大豆イソフラボン」を習慣的に摂取するというのが対策のひとつとなります。ただし、これはエストロゲンなどの女性ホルモンを補うという観点での対策となりますが、別のアプローチで考えれば
別の幸せホルモンを増やせばストレス耐性も高まる
ということが言えますので、必ずしも大豆イソフラボンの摂取だけに固執する必要はありません。つまり、加齢によって分泌が止まってしまう女性ホルモンを他の幸せホルモンで補うという視点で、関節的な対策もまた習慣的に取り入れることもポイントです。
そこでまずは、エストロゲンやプロゲステロン以外の主な「幸せホルモン」についてご紹介いたします。
【セロトニン】
睡眠や食欲、興奮抑制や情緒などに関与する神経伝達物質
【ドーパミン】
脳に達成感や幸福感、やる気などをもたらす神経伝達物質
【オキシトシン】
集中力を高めたり不安や恐怖を抑制する神経伝達物質
【βｰエンドルフィン】
鎮痛効果を持つモルヒネと似た作用がある神経伝達物質
エストロゲンやプロゲステロンの減少をカバーすべく、４つの主な幸せホルモンを習慣的に分泌されるような生活習慣を心掛ける必要があり、そのためにも
これらホルモンがどのような状態だと分泌されやすいのか？
ということを知っておくことが重要です。
１つめのセロトニンに関しては、過去記事「▼体内時計をつかさどるメラトニンの働きを理解しよう」でも詳しくご紹介しているように、朝目が覚めたら陽の光を浴びることでセロトニンが増えることはご承知のとおり。続く「ドーパミン」に関しては、仕事や運動後の達成感や有酸素運動の実施、初めての経験や新鮮な体験などをした時などに多く分泌されます。
3つ目の「オキシトシン」は、男女のスキンシップ、ペットとの触れあい、子供への愛情などを感じた時に多く分泌されるため、積極的に他人や動物と触れ合うことで幸福を感じることができるようになるでしょう。なお、オキシトシンの分泌に関しては、過去記事「▼妊娠中はイライラしやすい？！手軽にできるストレス発散方法」も併せてご参照ください。
そして4つ目、脳内麻薬とも言われる「βｰエンドルフィン」の分泌方法ですが、強度の高い運動や有酸素運動を行ったり、サウナに入ったり、辛いものを食べたりすることで分泌が促進されます。長距離ランナーや登山家にありがちな「ランナーズハイ」「クライマーズハイ」という状態は、
身体的な苦痛を和らげるためにβｰエンドルフィンが分泌される
からだと考えられています。
このように、こうした幸せホルモンを効率的に分泌させ、更年期における不安発作や情緒を安定させることが重要です。なお、一部の幸せホルモンにおいては栄養素からホルモンの分泌を促進させることが可能で、セロトニンならトリプトファン、ドーパミンならチロシンやビタミンB6、オキシトシンならビタミンCといった具合に、間接的に幸せホルモンの分泌を促すことも可能です。
加齢に伴う閉経によって、ホルモンバランスが乱れてしまうことは避けられない部分ではありますので、それを悲観的に捉えるのではなく、それを補うための方法を知っておくことで、慢性的なイライラや急に訪れる不安症状などをできる限り抑制できるような生活習慣を身に付けるようにしましょう。
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