本気で痩せたいなら家計簿と同様、エネルギー収支を見直そう
ダイエットに必要なエネルギー収支とは
夏のような日差しを感じる季節になり、気になるのが体のライン。
冬の寒い間は上着やコートを着込んでいるため、あまり気にならなかった体のラインですが、薄着の季節になるとどうしても気になる人が増えてくるのが実情。何かとご飯の美味しい冬の季節に蓄えた無駄な脂肪と、ぽっちゃりとした体のラインを改めて実感し、
Tシャツ1枚で気軽に外出したい！
夏までにスラりとした体のラインを取り戻そう！
と、毎年のように決意している方も少なくありません。
そもそもダイエットの基本は、
食事等で摂取したエネルギー ＜ 運動などで消費したエネルギー
となることは過去記事「▼運動しているのに痩せない！？食生活と栄養バランスを見直そう」でもご紹介したとおりです。人間は、特に運動をしていなくても基礎代謝によって日常的にエネルギーを消費しますので、
何も食べなければ体重自体は減ります
ただし、特に女性に多い傾向にある「単に痩せたいからといって何も食べない」という発想は、脂肪以上に筋肉量が減少してしまい、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下、かえって痩せにくい身体を作ってしまうことは、これまで多くの記事で触れてきました。
さらに食欲を我慢することによるストレス、代謝低下による体調不良など
生活の質の低下を招く恐れもあり
仮に体重自体が減ったとしても、スラリとした体のラインが得られるどころか、健康リスクを高めるなど、デメリットも多いのが実情です。そもそもダイエットとは、
適度な運動と食事制限でエネルギーをコントロールすること
であり、まずは自分自身が1日でどのくらいのエネルギーを食事から摂取すべきか？、そして痩せるためにはどの程度運動すべきか？などをしっかりと把握しなければなりません。その把握した内容をもとに、摂取カロリーを抑えたり、運動によってエネルギーを消費したりのコントロールが必要になってくるのです。
・一体どれくらい食べていいの？
・1回の運動は何時間くらいすればいいの？
・食事はカロリーだけ見ればいいの？
などなど、と疑問に感じることが多々あると思います。
そこで今回は、食事でのエネルギー摂取量と、日々の活動や運動でのエネルギー消費量について、ご自身における適正量チェックとその方法についてご紹介していきます。冒頭でも触れたように、自身にとって適切な摂取カロリーと消費すべくカロリーのバランスといった
エネルギーの収支バランスの把握とコントロール
がダイエットの鍵と言っても過言ではありません
家計簿と同じように、収支チェックをするつもりで、ご自分の体に必要なエネルギー量や消費カロリーのバランスを把握できるようにしていきましょう。
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1日のエネルギー収支をチェックしてみよう！
まずは、1日に必要なエネルギー量（カロリー）とエネルギー消費量についてみていきましょう。
≪エネルギー摂取量のチェック≫
1日に必要なエネルギー量（カロリー）は、言うまでもなく年齢によっても異なりますし、仕事内容や活動内容によっても異なる個人差が大きい部分になります。例えば、デスクワークで一日中イスに座っている人と、体を動かす職人さんとでは、そもそも消費カロリーが違うことは説明の余地はありません。
必要なエネルギー量の大まかな平均値を表すと
成人女性は約1800～2,200kcal前後
成人男性は約2,000～2,500kcal前後
と言われ、男女における差は筋肉量の差と考えれば良いでしょう。
そして皆さんが忘れがちな点のひとつに、
加齢によって1日に必要なエネルギー量も減っていく
ということを念頭に置いておく必要があります。
冒頭でもお伝えしたように、人間にはそれぞれ基礎代謝があり、何もしなくても消費するエネルギーに加え、活動によって消費するエネルギーの合計が、1日に必要なエネルギー量となりますので、分かりやすく言うと
・たくさん運動をするほどたくさん食べる必要がある
・活動や運動をしないほど食べる量を減らす必要がある
となります。
例えば、今日食べたもの全てのエネルギーを合計してみてください。
もちろん、日中の活動内容や人それぞれですので、平均値を上回っている人もいれば、下回っている人もいるとは思いますが、今日1日のエネルギー摂取量が平均値を上回っていないかをチェックし
大幅に超過しているようなら食べ過ぎ
ということになります。
もちろん、今日は会食があって食べ過ぎてしまったということもあると思いますが、ここで重要なことは、自分自身にとって必要となるエネルギー量を把握できておらず
食べ過ぎが慢性化してないか？
という点を見直す必要があります。
まずは基準となるカロリー量に収まる食事量に抑えることから始めてみましょう！
ちなみに自身の基礎代謝は身長や体重からある程度導き出すことができますが、活動代謝については、どのように把握すれば良いのでしょうか？ここでは、一般的な運動や活動によるエネルギー消費の目安をご紹介いたします。
≪活動代謝の目安≫
・ジョギング30分…約210kcal
・早足で20分歩く…約100kcal
・自転車での移動15分…約80kcal
・買い物への往復、徒歩20分…約70kcal
・階段を5分かけて上がる…約32kcal
他にも、毎日の掃除に30分かければ100kcal近く消費できることも。
ただし、掃除で100kcalを消費するとなると、拭き掃除なども含め、息が弾むくらいの動きが必要ですが、結果的に部屋の隅々をピカピカにできるので一石二鳥かもしれません。
なお、消費するカロリー量は同じ動作でも身長・体重や普段の活動量により異なりますので、上記の数字はあくまでも参考としつつ、皆さんの普段の生活で、どれくらいのエネルギーを消費できているかを計算してみましょう。
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エネルギー収支をチェックし健康な生活を！
1日のエネルギー収支をチェックできるようになったら、次に行うことは摂取・消費をそれぞれをバランスよくコントロールすることを心掛けるようにします。つまり、
・食事の量・食べ過ぎを抑制
・高カロリー食や食事の質の見直し
・活動代謝・運動消費の増加
をコントロールできるよう、日々の生活や食生活の見直しを図るようにします。
でも、それは分かっていてもなかなかできないのも事実。
・美味しい食べ物はついつい食べ過ぎちゃう
・たまにはジャンクフードだって食べたい
・苦しい運動はしたくない、する時間もない
本気で痩せたいなら、ストイックな取り組みが必要な部分もありますが、ダイエットおよび健康維持に必要なことは、ストイックさ以上に長期的に継続することが重要。そこで、日常的にちょっと意識するだけで
無理なく続けられるエネルギー収支バランスの整え方
をいくつかご紹介いたします。
食生活の面からも、運動の面からも収支バランスを整えることができるので、積極的に日常生活に取り入れるよう心掛けましょう。
≪摂取エネルギーを適正に抑える工夫≫
１、和食を積極的に食べる
洋食にくらべ和食はカロリーが抑えやすい
２、置き換えを上手に活用する
炭水化物の摂取を抑えたり、お肉の代わりに豆腐を使うなどの工夫を
３、ゆっくりよく噛んで食べる
たくさん噛んで時間を掛けることで満腹中枢が刺激され食べすぎ防止に！
４、食べ過ぎた次の日は夕飯を減らす
その日その日で帳尻を合わせるのではなく、次の日の食事量を減らしてみよう！
そしゃくについては過去記事「▼食べ過ぎを防ぐ！そしゃく効果の大きなオススメ食材」でも紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。
また、食事による摂取エネルギーのコントロールと同時に、ダイエットに欠かせないのが適度な運動。スポーツの習慣とまではいかなくとも、日々の生活の中で少しずつ活動代謝を増やしていく努力と工夫をしてみましょう。
痩せる目的で運動を取り入れるとなると、
義務感が生じてしまいストイックさが必要になってくる
傾向にありますので、痩せるということに特化せず、ストレス解消のための運動、気分転換のためのウォーキング、趣味の延長線でのサイクリングなど、消費カロリーを意識せずに行える運動を習慣づけると継続しやすくなります。
ただし、一般的に言われる運動習慣のなかで
・通勤は一つ手前の駅で降りて歩く
・エスカレーターは使わずに階段を昇る
・電車やバスでは席が空いていても立つ
などは、実際にほとんどエネルギーを消費せず、おにぎりを一つ余計に食べてしまえばチャラになってしまうレベルではありますので、できれば1週間のなかで2～4時間程度身体を動かす時間を作り、
しっかりと体を動かすことに集中できる環境を作る
ことを意識しましょう。
ウォーキングでもジョギングでもサイクリングでもなんでも結構です。
仕事や家庭でのストレスから完全に離れ、心と体をリフレッシュすることで、こうした運動を続けるモチベーション維持につながります。運動による活動代謝については、様々なアプリで消費カロリーなどを把握することもできるので
まさに自分の身体の家計簿をつける
という気持ちで、エネルギー収支の管理とコントロールを続けてみてはいかがでしょうか？
