ダイエット中の飲酒は禁物?!お酒とカロリーの関係性

ダイエット中の飲酒は禁物?!お酒とカロリーの関係性

お酒で太るは間違い?!太る飲み方・太らない飲み方

夏場と言えばキンキンに冷えたビール!

というのは少々大げさかもしれませんが、年末年始と同じく、夏場は何かとお酒(特にビール)の消費が増える時期でもありますので、疲れた体を癒す、ストレスを解消するという観点でも、適度な飲酒習慣があっても良いのではないでしょうか。

これまでも「ストレスが不眠や自律神経の乱れにつながる」といった健康リスクとしてご紹介してきましたので、ストレス解消の手段のひとつとしての適度な飲酒は、日常生活においてもプラスになりますが、一方で飲酒習慣によって懸念されるのが

運動不足による中年太りやメタボのリスク

過去記事「▼ぽっこり腹は食事制限だけでは解消できない?!」でもご紹介しておりますが、特に男性に多い「ぽっこり腹(ビール腹)」といった内臓脂肪型の肥満においては、運動不足や偏った食生活なども要因ではありますが、ビール腹とも言われるとおり

飲酒の習慣によって脂肪が付きやすくなる

という傾向があるのも事実。

特に中高年以降においては、老化による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下であったり、運動不足であったり、、脂質や糖質の多い食生活であったりと、飲酒の習慣がなくても太りやすい生活環境になりがち。さらに、そこに毎晩の飲酒習慣が加われば、個人差はあるとしても中年太りになってしまうことは避けられないでしょう。とは言え、

飲酒が中年太りの直接的な要因になっているか?

というとそうとも言えない部分もあり、上記のとおり基本的には日常生活における生活習慣や食生活などが主な原因であることが多く、飲酒の習慣はその一因でしかありません。もちろん、アルコールを摂取することで、肝臓がアルコールを分解することを優先し脂質を分解しにくくなるといった影響はありますが、アルコール自体のカロリー等を考慮しても

飲酒だけで太る原因にはならない

ということも示されており、あくまでお酒のカロリーや一緒に摂取する食事の量・質に起因するのです。つまり、飲み方や飲むお酒の種類によって、太る飲み方もあれば太らない飲み方もあるということでもあります。

出典: e-ヘルスネット(厚生労働省)「アルコールとメタボリックシンドローム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html

今回の記事では、「ダイエット中でもお酒は飲みたい!」といった方におすすめしたいお酒の飲み方の基礎知識や飲酒とカロリーの関連性についてご紹介していきます。

皆さんも薄々お気づきかもしれませんが、大酒飲みの「飲兵衛(のんべい)」が全員中年太りか?というと、そういう訳ではありませんよね。もちろん、ビールや焼酎自体にカロリーはありますので、飲酒のみでは太らないという訳でもありませんが、他にも

脂肪を蓄えやすくなってしまう原因が多数ある

ということ知り、太りにくく楽しい飲酒習慣を身につけるようにしましょう。

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アルコールだけでなく食事も含めた摂取カロリー総量で考える

アルコールだけでなく食事も含めた摂取カロリー総量で考える

前置きが長くなりましたが、なぜ飲酒習慣があると太りやすくなるのか?という要因について見ていきたいと思います。言うまでもなく、毎晩ビールで晩酌といった飲酒習慣があると、特に男性においては「ぽっこり腹」になりやすくなるのは事実。飲酒習慣のない人との違いについて、要点をまとめてみましょう。

1、お酒自体のカロリー

上記では、お酒自体が太る原因にはならないとお伝えしましたが、もちろんアルコールそのものにカロリーはあり、アルコール1gあたり7kcalのエネルギーがあります。その他に、ビールであれば糖質・脂肪といった栄養素を摂取することになり、仮にビール中ジョッキ(350~500ml)であれば、カロリーは約200~250kcal、糖質は15g程度となります。

ビール中ジョッキ2杯分のカロリーはジョギング約1時間分
※体重は走る速度などによって個人差があります

と考えると、かなり高カロリーであることがお分かりいただけると思います。

もちろん、お酒を飲む場では、ビール1~2杯で済む訳ではなく、焼酎やワインなどを何杯も飲むことが多いと思いますので、お酒だけで1,000kcal以上摂取してしまうことも珍しくないのです。

2、食事の質・量

普段の食事であれば、比較的栄養バランスの取れた食事が多いという方でも、飲酒時となると脂質の高いお肉や揚げ物ばかり、といった具合に偏った食事を伴うケースが多くなります。「ビールにから揚げ最高!」という気持ちも理解できますが、さらにアルコールには

胃酸の分泌を促して食欲を増進させる

という作用もあるため、満腹感が得られにくくなって、ついつい食べ過ぎてしまうという傾向にあります。お酒を飲んだ後に「ラーメンが食べたい」っという経験がある人も多いのではないでしょうか?飲酒時においては、食事の内容や質だけでなく、食べる量も増える傾向にありますので、結果的にカロリーオーバーとなっているケースが多いのです。

3、食事後の活動

お酒を飲んで帰ると、概ね0時近くなっていることが多い傾向にあります。
いい感じに酔いが回って、家に帰ればバタンキュー・・・、食事後、約1~2時間程度で寝てしまうことも珍しくありません。自宅での晩酌とはまた状況が違うかもしれませんが、「食べてすぐ寝ると牛になる」と古くから言われるように、基本的に食べてすぐ寝ると

エネルギーが消費されずに脂肪として溜め込まれる

ため、少なくとも就寝までに3~4時間の時間は空けたいところ。
睡眠によって脳が休息に入っても、胃腸は消化が終わるまで活動を続けることとなりますので、必然的に睡眠の質も低下してしまうことにつながります。

これらのように、飲酒によって

・お酒自体のカロリーも高い
・糖質・脂質の多い食事になりやしすい
・食欲増進により食べ過ぎになりやすい
・すぐ寝ることで脂肪を蓄えやすい

という環境になりやすいという点を認識しておく必要があります。

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飲酒時には避けたい!太りやすいお酒と食べ物の組合せ

飲酒時には避けたい!太りやすいお酒と食べ物の組合せ

これまでご紹介してきたなかで、「どうしてお酒を飲むと太りやすいの?」という背景は概ね理解できたのではないかと思いますが、

・それでもたまにはお酒をのみたい!
・体重を意識しているけどお酒はやめられない!
・ストレス解消のためには美味しい食事とお酒!

といった方のためにも、健康と体型維持を意識した上手なお酒の楽しみ方をご紹介いたします。と言っても、結局のところ摂取するカロリーの総量を考慮しつつ、食事の質として脂っこいものを避けるといった基本的な部分が重要となりますので、その点も意識して以下でご紹介するようなお酒の飲み方を心掛けましょう!

1、飲むお酒の量や種類を考慮する

上記でもご紹介したように、アルコール自体にカロリーがあり、さらにビールなどは糖質が高く、脂肪として蓄えられやすい傾向にあります。ビールについては糖質を抑えたタイプのものを選び、アルコールの中でも比較的カロリーが低い赤ワインなどを飲むといった工夫も必要です。

アルコール自体にカロリーがある以上、度数の高いお酒はカロリーも高くなるほか、アルコールの摂取によって中性脂肪が生成されるため、飲んだ量に比例して中性脂肪が増えるということも覚えておきましょう

2、空腹の状態でお酒を飲まない

こちらは皆さんもよくご存じかもしれませんが、空腹状態でお酒を飲むとアルコールの吸収が促進されて酔いやすくなります。また、飲酒時に限ったことではありませんが、空腹時の食事は血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンの働きが追いつかなくなり、血液中の糖分が脂肪として蓄えられれやすくなるという傾向にあります。

飲酒時には、いきなりお酒をガブガブ飲むのではなく、血糖値が急激に上昇しにくい野菜やきのこなどの食べ物をしっかりと食べながら、お酒をゆっくりと飲むということを心掛けると良いでしょう。

3、お酒は水や炭酸水などで割る

先ほどもお伝えしたように、アルコールの度数が高いほどカロリーも高めとなります。
ビールや発泡酒でアルコール度数は4~5%、日本酒で15~20%、焼酎やウイスキーなどになると30~40%といったアルコール度数となります。もちろん、ロックで飲む場合は量が少ない傾向にありますが、基本的に水や炭酸水で割ることでカロリーを抑えることができるほか、飲酒による酔い自体も抑制することができます。

合間合間で、水やお茶を飲むこともカロリー抑制には効果的、翌朝の二日酔い防止にも役立ちます。

4、脂っこい肉や揚げ物のほか炭水化物を避ける

こちらも飲酒時に限ったことではありませんが、脂質の高い脂っこい料理や揚げ物などを極力避け、野菜やきのこ類、豆腐や焼き魚、お刺身などを中心としたおつまみを食べることを意識しましょう。
ちなみに、お酒自体をご飯に換算すると

・生ビール1杯
・日本酒1合
・ウイスキー2杯

それぞれお茶碗1杯分に該当します。
普段の食事なら、お茶碗1杯しか食べない人でも、生ビールなら飲めてしまうという現実がありますので、飲酒時のおつまみにおいては極力炭水化物を抑えるといった心掛けも大切です。生ビールに揚げ物、ピザ、お肉・・・、こうした食べ合わせを続けると、ぽっこり体型になってしまうのは必然なのです。

いかがでしたでしょうか?

・お酒自体は太らないという訳ではない
・食欲増進作用によってカロリーオーバーとなりやすい
・合わせて食べる食事やおつまみの種類や質を意識

飲酒時においてもこれらをしっかりとコントロールして、健康を意識した飲酒ライフを楽しむようにしましょう。

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