最も効率の良い適度な運動は?運動別にみる習慣化のための基礎知識

最も効率の良い適度な運動は?

多忙な現代人でも習慣化!?健康維持に欠かせない運動あれこれ

唐突ですが「〇〇不足と言えば?」という質問をされたとき、どのような「不足」を思い浮かべるでしょうか?経験不足、人手不足、睡眠不足などなど、世の中には様々な〇〇不足が存在しますが、健康をテーマに取り扱う当「Re:コラム」において、

やはり避けて通れないのが運動不足

みなさんは、普段の生活を送るなかで習慣的に運動をされておりますでしょうか?
スポーツ庁が公表する令和4年「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、20~50代の成人を対象とした調査で

週3回以上の運動に取り組んでいる人の割合は29.9%

と、全体の約7割の人が運動不足といった状況、自分自身で運動不足を感じている割合も8割近くと、かなり高い割合で運動不足が蔓延していると言っても過言ではありません。また、運動を実施できない理由や背景においても

・仕事や家事が忙しい
・そもそも面倒くさい
・子どもに手がかかる
・お金に余裕がない
・運動・スポーツが嫌い

といった理由が上位に並んでおり、特に時間がない・お金がないという理由においては、日本の社会そのものが運動不足を招く要因になっているのかもしれません。

さて、話は変わりますが、

そもそも運動不足ってどこからが不足なの?

という疑問を持つ方も多いと思います。
世界保健機関(WHO)の定義では、ジョギングなどの激しい運動で週75分以上、ウォーキングなどの中強度の運動なら週150分以上を十分な運動と定義していますが、こうしてみると思っているより運動習慣のハードルは低く、例えば

・1回60分程度のウォーキングなら週3日弱
・1回45分程度ジョギングなら週2日弱

といったように、もちろん年齢や体力など個人差はあれど、決して無理のない範囲で続けられる運動量ではあります。また、ジョギングやウォーキングだけでなく、水泳やフットサルといった有酸素運動はもちろん、自転車や犬の散歩といった特に運動を意識していない活動においても健康維持に欠かせない運動と言えるのです。

今回の記事では、そんな多忙な現代人でも習慣化できる運動にフォーカスし、効率化を求める現代社会だからこそ、

運動習慣も効率化を図り、効果的に身体活動量を増加させる!

そんな習慣を身につけるためのポイントをご紹介していきます。
「運動しなきゃ~」と半ば義務的に思ってしまっている状態での習慣化はとても困難かもしれませんが、考え方や意識の持ち方ひとつで、意外と「忙しいからできない」「面倒くさいからしない」といった障害は取り除けるもの。

健康維持・体型維持のためにも、まずは意識改革から行っていきましょう!

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運動に伴うカロリー消費と筋力維持は目的別に考えよう!

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30代後半から40代以降の中高年になると、嫌でも避けて通れないのが中年太り。
20代や30代前半までは、仕事が楽しくなってくる時期であったり、結婚や住宅購入など、様々なライフイベントが控える世代でもありますので、なかなか健康まで意識が行かない傾向にありますが、いよいよ40代ともなると

体型変化と共に健康リスクを意識し始める世代

となってくるのが定番ではあります。
元々、若いうちからスポーツを行っていた人にとって、運動をすること自体あまり抵抗はないかもしれませんが、個人差はあれど40代以降ともなると代謝も筋力も低下し、俗にいう燃費が悪い状態となるので、

太りやすく痩せにくい

という点が、運動習慣を身につける一番の障壁となっているかもしれません。

ちなみに、中高年の方が意識する運動の目的においては

・糖尿病予防など健康面の維持
・加齢に伴う体型変化への改善

などが挙げられますが、厳密に言うと

健康維持に対する運動と体型維持に対する運動は別物

例えば、糖尿病などの生活習慣病を予防するための有酸素運動において、アメリカスポーツ医学会(ACSM)では、ウォーキング等の中強度の有酸素運動なら週5日、ジョギングなどの高強度の有酸素運動なら週3日程度実施することが推奨されています。もちろん有酸素運動は

体脂肪をエネルギー源として燃焼させる

ので、結果的に体型維持にもつながりますが、加齢による筋力低下に対する筋トレなどは体脂肪の燃焼効果は低いため、体型変化の改善を目的とした運動と筋力維持を目的とした運動は、別メニューとして取り組んだ方が効率的。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は

体脂肪の減少・心肺機能や循環器系の機能向上

一方、筋トレなどの無酸素運動は

筋力向上や筋肉量の増加・基礎代謝の向上

という認識で、目的別に習慣化させることがポイントです。

例えば、中年太りによって体重が増加傾向にあるなかで、体型維持のために筋トレばかりに傾倒してしまうと、筋肉量は増えるかもしれませんが、脂肪はあまり減らない・・・、さらには筋肉量が増えることで体重も増え、

膝や腰などの関節への負担が増加してケガをしやすくなる

といったことにもなりかねないのです。

運動習慣を身につけようと思った時に、真っ先に「ジムに通おう!」と考えるのではなく、自分自身の体の状態や目的を明確化し、まずはじめに何をすべきかをしっかりと認識したうえで、

運動処方(FITT)を設定することが重要

FITTとは、

・頻度(frequency)
・強度(intensity)
・持続時間(time or duration)
・運動の種類(type of exercise)

の略称で、自身の生活スタイルと照らし合わせ、FITTで設定した運動習慣を身につけることが健康維持にも体型維持にも効果的なのです。

※参考リンク
運動処方 – e-ヘルスネット-厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-014.html

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有酸素運動と筋トレのハイブリッド「ボディコンバット」に注目!

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さて、小難しいお話はここまでにして、極論を言ってしまうと

運動はやらないより、やった方が良い!

ということでもありますので、多忙な現代社会のなかで、いかに効率よく体を動かしていくか?!という点が重要となることは言うまでもありません。運動習慣がほとんどない方としては、

・仕事の疲れで運動なんかできない
・夏は暑いし、冬は寒いし・・・
・ジム代やウェア代の余裕がない
 などなど

継続的な運動習慣を身につけるためには、

「仕方なくやる」から「楽しいからやる」

といった意識改革が必要で、自身が楽しめ、かつ

効率的に身体活動量が増やせる運動を見つけること

もポイントのひとつ。

ジョギングのような苦しい運動が好きという人もいますし、水泳のような景色が変わらない運動は嫌という人もいますので、自身の性格にあった運動を選ぶ、上記で触れましたFITTのうちの「運動の種類(type of exercise)」が、意外と重要な要素となることも覚えておくと良いでしょう。

そこで今回は、近年人気が高まりつつある

有酸素運動プログラム「ボディコンバット」をご紹介!

ボディコンバットは、ボクシングやキックボクシングなどの格闘技の動きを取り入れたエクササイズで、高強度の有酸素運動であるのと同時に、

全身の筋肉をフルに使ったハイブリッドプログラム

アップテンポな曲に合わせて様々な振り付けの全身動作がアレンジされており、1回30~60分前後のエクササイズ(強度やレベルによる)で、消費カロリーもさることながら、全身の筋肉トレーニング効果も高いのが特徴。まさに、

多忙な現代社会にマッチした効率的なエクササイズ

として男女問わず人気が高まっているようです。

ボディコンバットは、「Les Mills International」社が考案したエクササイズで、特定のフィットネスジムやスポーツジムでないと参加することができませんが、「運動する時間がない!」という方にはオススメのプログラムなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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