【運動習慣あるある】奮起して始めたウォーキング初日に膝痛

適度な運動習慣の大敵!なぜウォーキングで膝が痛くなるの?

健康維持を意識し始める30代後半から40代以降にかけては、まずは運動習慣を身につけようと、手始めにウォーキングやジョギングを始められる方も多いかと思います。これら有酸素運動は、中高年の最大の課題でもある糖尿病や高血圧などの

生活習慣病対策に最も効果的

であり、また環境を問わずいつでも始められることから、日々の適度な運動として習慣化させるのにも適していることもメリットとして挙げられます。一方で、ウォーキングやジョギングを始めたことをきっかけに、膝や腰などの関節を痛めてしまう人も多いのが実情で、せっかく奮起して行動に移したのに、

結局習慣化できずにやめてしまった・・・

という方も多いのではないでしょうか。
特にジョギングは自分自身との戦いでもあるので、走ることによる疲労、息苦しさなど、様々なストレスが掛かるスポーツでもありますが、そこに関節痛が追い打ちをかければ、たちまち心が折れてしまうのは致し方ないこと。

これまでまったく運動をしてこなかったという人が、いきなりジョギングを始めたりすると、

多くの場合で膝を痛める結果となる

ので、最初からハードな課題を課すのではなく、徐々に負荷を高めていくことを意識する必要があります。
中高年から運動を始められる方の多くは、

自身の体力を過信しすぎている傾向

があり、特に学生のころに運動をしていた、という人ほどその傾向が見受けられます。
もちろん、運動経験があったことは良いことですが、現役バリバリで運動していた頃と比較しても、体力の低下はもちろん、筋肉量、身体の柔軟性、そして何より体重も重くなっていることが多いので、その現実を踏まえた取り組みを心掛けることが重要です。そこで今回は、

そんな中高年の運動習慣の大敵「膝痛」

にフォーカスし、特にウォーキングで膝を痛めてしまう方の特徴や痛みのメカニズムについてご紹介していきます。普段から歩いているぶんには問題ないのに、運動習慣としてのウォーキングとなると膝が痛くなって、続けるのが困難になってしまう・・・、そんな深刻なお悩みに切り込んでいきます。

健康を意識した運動習慣は、習慣と言う以上中長期的な継続が何より重要。
特に意識しなくても続けられる運動習慣を身につけるためにも、膝痛に対する正しい知識を身につけ、健康的なミドル・シニアライフを充実させましょう。

▼膝痛・関節痛に関するオススメ記事
運動すれば膝痛・しなければ筋力不足~膝を強化するオススメ運動

運動を始めてすぐの膝痛に考えられる3つの要因と対処法

さて、運動習慣と膝痛は表裏一体と言っても過言ではないほど、中高年以降は男女問わず膝を痛めてしまう方が多いのが実情です。その原因は、当然個人差はあるものの、その多くが

膝関節の軟骨のすり減りによるもの

で、若い頃からスポーツ等で膝を酷使していた場合だけでなく、中高年になってから体重が大幅に増えた人、元々筋力が低い女性なども膝痛を引き起こしやすい傾向にあります。端的に言ってしまえば「膝への負荷が急に増える」ことで痛みを発症するのですが、運動をはじめた途端、膝が痛み出すのは、

軟骨のすり減り以外の原因の可能性もある

という点は意識しておく必要があります。
ここでは、そんな代表的な運動による膝痛原因についてみていきましょう

1,オーバーワークによる膝の痛み
運動初心者に多いのがオーバーワークによる膝の痛みで、基本的には膝周辺の筋肉の炎症が原因で、一時的な痛みであることが多いです。個人差はあれど、運動経験のない人が急に1時間以上の継続的な運動を行うと、足裏なども合わせて痛みが出ることが多く、基本的に休息を取れば自然と痛みも引いてくる。運動による筋力以上の負荷が主な原因です。

2,軟骨のすり減りによる膝の痛み
中高年の方に最も多い膝痛原因が、膝軟骨のすり減りによる膝の痛み。代表的な症状のひとつである変形性膝関節症は、加齢による軟骨の柔軟性低下で骨同士が干渉して痛みが生じるもの。初期症状では休めば痛みが取れますが、中期以降ともなると常に痛みを伴い、階段の昇降が困難になるなど、日常生活にも支障を来たすようになります。

3,不自然なウォーキング姿勢による膝の痛み
長時間のウォーキングにおいては、膝への負荷を支える筋力も重要ですが、「正しい姿勢で歩く」ということも持久面では非常に重要です。歩くのに必要な大腿四頭筋や大殿筋、内転筋などの筋肉は、加齢と共に衰えやすく、その筋力が低下することで正しいウォーキング姿勢を保てなくなり、結果的に膝関節への負担が増え、痛みを発症する場合があります。

初めてウォーキングを行い、すぐに膝が痛くなってしまうような場合は、単にオーバーワークによる筋肉の炎症である可能性がありますので、当面は膝に痛みがでないよう歩く距離を短くし、

筋力がついてくるのに合わせて距離を伸ばしていく

ということが重要。

さらに運動前はしっかりとストレッチを行い、筋肉や膝関節の柔軟性を高めておくことも肝要です。

過去記事「▼あなたの膝痛はどこから?膝の皿の上下で異なる症状と原因」でもご紹介しているように、膝痛には、その痛みの位置によって幾つかの原因や対処法が異なりますが、多くの場合で

直接的な治療法に乏しく、筋力強化による保存療法が中心

であることが多いので、基本的には「痛みが出る=運動をやめる」ではなく、

痛みが出る=痛みが出ないよう筋肉を増やす

という認識を持つことが膝痛予防につながるのです。

筋肉疲労による筋肉痛などの炎症は、痛みが引くまで安静にする必要がありますが、軟骨のすり減りが主な原因である変形性膝関節症などの痛みにおいては、

筋肉を動かさないことでさらに柔軟性が低下

して膝のスムーズな動きが失われてしまうため、膝への負担を考慮しつつ筋力をつけていく必要があることを覚えておくようにしましょう!

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ダイエットの鍵は有酸素運動!長期継続を前提としたプランを!

健康のためにウォーキングなどの運動習慣を取り入れる!

という方の多くは、中高年になって体重が増えてしまったり、体型変化などをきっかけに行動を起こすことが多い傾向にあります。当然、加齢と共に代謝能力は低下し、同じ量を食べてても太りやすくなったり、中性脂肪が増えやすくなりますので、言わば当然と言えば当然なのですが、

やはり最終的な目的としては健康維持

俗に言う「中年太り」などの体重増や内臓脂肪の増加などは、有酸素運動だけでは解消できず、食事の量や栄養バランスなど、トータル的に取り組む必要がありますので、長期的に継続できる運動&食事プランを考えていくことが大切です。

習慣的な運動を行う以上、

どうしても目に見える結果が欲しくなる

というのが心情ではありますが、仮に運動開始直後は体重が減少したとしても、体が徐々に慣れることによって、そうした体重減なども見られなくなってきます。そうなりますと必然的に運動量が増えてくる、ウォーキングの距離が伸びたり、ウォーキングからジョギングへ切り替えたりするのですが、

そうした時に膝を痛めることが多い傾向

にありますので、くれぐれも焦りは禁物。

ダイエットの基本は、適切な食事制限と有酸素運動となることは改めて説明の余地がありませんが、1~2か月の短期間で成しうるものでもありません。運動量を増やしても、結局それ以上に食べる量が増えてしまったり、必要以上に膝に負担が増えてしまったりと、

良い結果をもたらすことはあまりありません

中高年からの適度なウォーキング習慣の身につけ方と効果的なダイエットの基本は

1,痛みを伴わない範囲でウォーキングを続ける
2,筋力がついてきたら徐々に時間や距離を延ばす
3,筋肉量の増加で基礎代謝が増えてくる
4,基礎代謝が増えて効果的にカロリーが消費できるようになる
5,食事制限も相まって徐々に体重を落としていく
6,体重が減少することで膝への負担が少なくなってくる

というのが理想的なプロセスであると言えるでしょう。

膝痛発生においては、筋力以上の負荷であったり、柔軟性の低下など様々な要因が考えられますが、基本的には筋力の強化と体重を落とすことが大前提。これがなかなか難しい課題かもしれませんが、一朝一夕で成しうるものではないので、

結果をすぐに求めず焦らずゆっくりと取り組む

ということを念頭に、長期的に取り組める環境を整えるようにしましょう。

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生活に支障を来たす膝の痛みの原因と日常的に取れる対策

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