そもそもカロテノイドって何？「ルテイン」の体内での役割

これまで、当「Re:コラム」でも様々なトピックを何度か取り上げてきたテーマが「目の健康」。老眼を代表するように、特に中高年以降は顕著にその機能が低下してくることから、モノを見る機能の維持の大切さは改めて説明の余地はないかもしれません。

もちろん老化における機能低下は、視覚機能だけでなく聴力においても例外ではありませんが、個人差はあれど

如実に老化を感じさせるのが視覚機能

であり、老眼によって近くが見えにくいだけでなく、視力の低下や緑内障・加齢黄斑変性など、老化に伴って失明リスクの高い疾病にもかかりやすくなりますので、できることなら早い段階から対策を取って、機能低下の進行を抑える努力をするに越したことはありません。

そんな目の健康を維持するうえで欠かせない栄養成分としてお馴染みのアントシアニンやルテイン。過去記事「▼目に良いとされる成分・アントシアニンとルテインの違いは？」でもご紹介しておりますが、ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンは

主に目のピント調整機能を維持して目の疲労感を軽減

ケールやモロヘイヤに多く含まれるルテインは、

目にとって有害な紫外線などの光を水晶体の酸化を防ぐ

といった具合に、目の健康成分と言えどそれぞれの役割はまったく異なります。

また、成分的にもアントシアニンとルテインは別物であり

・アントシアニン：ポリフェノールの一種である天然色素
・ルテイン：カロテノイドの一種である天然色素

同じ天然色素であっても「片やポリフェノール、片やカロテノイド」といった具合に、化合物としての性質そのものが異なりますし、ルテインは体内生成こそできませんが、目の水晶体や網膜周辺にある黄斑部に元々存在する成分です。

そもそもポリフェノールやカロテノイドといった天然色素は、

多く植物に含まれる苦味や色素成分

で、それらが強い抗酸化作用を持っていたり、体内に吸収されることでビタミンAに変わり、ビタミンAの効果のひとつ「暗中での視力維持」などといった目の機能をサポートしてくれるのです。老眼も言わば「毛様体筋や水晶体の酸化」ではありますので、

高い抗酸化作用を持ったアントシアニンやルテインの摂取は欠かせない

と言っても過言ではありません。

そこで今回は、そんな強い抗酸化作用を持つポリフェノールやカロテノイドのなかでも、特に目の抗酸化に有効とされる「ルテイン」における体内での役割と、近年増加傾向にある眼精疲労との関連性にフォーカスし、現代社会における

・目の酷使による眼精疲労のリスク
・眼精疲労を抑えるためのルテインは有効か？
・目の酷使による老眼の進行度の違い
・ルテイン摂取の習慣化とピント調整機能の変化

といった点を踏まえ、詳しく掘り下げて見ていきましょう。

現代社会において、パソコンやスマホや欠かせないデジタルツールではありますが、それと同時に目は毎日フル稼働し、疲弊しているという点も再認識し、いつまでも健康的な視覚機能をキープできるよう心がけるようにしましょう。

「ルテインを摂れば安心」は誤解！眼精疲労の原因を知る重要性

さて、目の健康成分であるアントシアニンやルテインの大枠の部分をご紹介したところで、実際に日常生活のなかで

どのようにこれら成分を取り入れていくか？

という点を見ていきましょう。

冒頭でもお伝えしたように、現代社会においては仕事でパソコン、通勤中はスマホ、自宅でもテレビ・・・といった具合に、デジタル機器と触れない日はないという点は皆さんも実感のとおりです。特にスマホの普及によって

小さな画面・小さな文字を見続ける

といったように視覚機能をフル稼働させている状態であることから、近年では疲れ目はもちろんのこと、ドライアイや眼精疲労といった何かしらの目の疾患を訴える人が急激に増えております。

暇だとどうしてもスマホを見ちゃう・・・

というのが実情で、個人差にも因りますが慢性的な疲れ目によって、肩こりや頭痛、めまいといった眼精疲労まで進行してしまう人も少なくありません。眼精疲労の症状においては、「▼眼精疲労？ストレス？寝ても取れない疲れ目の意外な原因」でも詳しくご紹介しておりますが、

睡眠を取っても目の疲労感が回復しない

という状況ですので「なぜそれほどまでに目が疲れるのか？」という原因から探る必要があります。

そして、改善できる生活環境（視環境や視生活）は可能な限り改善し、目を酷使しない生活習慣に変えていく必要がありますが、とは言え細かな作業やパソコン作業が欠かせない仕事などは、そう簡単に環境を変えることができませんので、そこで検討すべきがアントシアニンやルテインといった栄養素の摂取です。

上述のとおり、アントシアニンはピント調整機能のサポートや目の疲労感の軽減といった役割を担いますが、ルテインにおいては、

紫外線やブルーライトといった有害光を吸収

することにありますので、常に紫外線下の屋外での仕事やパソコンやスマホを長時間使用する方にとっては、ブルーベリー系のアントシアニンだけでなく、ルテインの摂取も疎かにならないよう留意する必要があります。ただし、

眼精疲労は言わば疲れ目の上位互換

休息や睡眠を取っても目の疲労感が解消できないとなると、目の酷使だけが原因ではなく、

・ストレスによる不眠
・不安や悩みで自律神経が乱れている

といった心因的な要因であったり、そもそもメガネの度が合わずにモノが見えづらいといった環境的な要因がある場合もありますので、単にルテインを摂取すれば良いという訳でもありません。ルテインを日常の食習慣に取り入れるのと同時に

生活習慣やストレスとの向き合い方

についても見直してみると良いでしょう。

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ルテインの得意ジャンルは遮光～高い抗酸化力でピント調整を維持

目の酷使については、生活環境を変えたり、自身の意識によって多少の対処はできるかもしれませんが、中高年世代の悩みのひとつでもある「老眼」においては、老化現象である以上、自身でコントロールが難しいのが実情です。

個人差はあれど、30代後半や40代にかけて徐々に近くにピントがあわせにくくなり、特にスマホ画面の文字などが見えにくくなる傾向にありますが、冒頭でもお伝えしたように、ルテインの役割は、紫外線やブルーライトなどの

有害な光から水晶体や網膜を守ること

老眼は、目のピントを調整する水晶体の柔軟性が低下してピント調節が上手くできなくなることで起こりますが、この水晶体が紫外線などの有害光を浴び続けることで水晶体のたんぱく質が変性し、老眼の進行が早まるだけでなく

白内障や緑内障のリスクも高まってしまいます

元々体内にあるルテインは、加齢や喫煙習慣などによって減少してしまうため、年を重ねるほどルテインの摂取が重要となることは言うまでもありません。また、老眼においては、それを受け入れたくない、認めたくないといった心理が働きやすく

老眼鏡での矯正に躊躇しやすい

ため、常に目のピント調整機能がフル稼働しやすい傾向にあります。
つまり、眼精疲労のリスクも高めてしまうため、中高年以降は特に有害光の対策が重要になってくるのです。紫外線はもとより、可視光のなかでも波長が約380～500nmまでの範囲の光「ブルーライト」においては、

網膜に対して特に高い有害性を持つ

ため、ブルーライト対策が重要であることは「▼ブルーライトは本当に悪影響？！スマホやパソコンとの付き合い方を考えよう」でも取り上げておりますが、紫外線を含めた有害光を遮断するためには、

ルテインを習慣的に食事から摂ることが必須

と言っても過言ではありません。

現在、厚生労働省ではルテインの許容上限摂取量（UL）は設定されていないため、

実際に1日にどれくらいルテインを摂ればいい？

という点が気になるところ。

一般的なの食事では、1日平均5mg前後しか摂れないルテインの

理想的な摂取量は1日8～12mg

ルテインの含有量の多い食品で換算すると、

・ほうれん草：約1束（1束200g換算）
・モロヘイヤ：約1束（1束100g換算）
・ケール：約0.5束（1束100g換算）
・小松菜：0.5束（1束200g換算）

を毎日摂取する必要がありますが、それを習慣的に食べるとなると、それなりに調理のレパートリーが必要かもしれません。日差しの強い沖縄県や南の国では、モロヘイヤなどのルテイン豊富な野菜がご当地料理として食されているのは、

紫外線の強さなども関係しているのかも

しれませんが、ほうれん草などは１年中入手が容易な野菜でもありますので、まずは身近な野菜から習慣化し、視覚機能の維持や眼精疲労予防を目指して「毎日ルテイン生活」を心がけてみましょう。

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