寝不足だけじゃない！取れない疲れや慢性的なだるさの原因と対策
慢性的な疲れやだるさを寝不足だけのせいにしていませんか？！
・たくさん寝ているのに疲れが取れない
・しっかり寝たいのに朝早くに目が覚める
・入睡まで時間が掛かり眠れない日々が続く
・次の日の目覚めが悪く身体もだるい・・・
そんな経験やお悩みはありませんでしょうか？
「寝るのにも体力を使う」と言いますが、若い時には何時間でも寝れていたのに、加齢と共に寝る時間が短くなったり、睡眠による疲労回復能力も衰えたりと、
年を重ねるごとに睡眠の質が低下していくこと
は決して珍しい訳ではありません。
過去記事「▼睡眠不足が招く仕事のパフォーマンス低下と性格の変化」の記事などでもご紹介しているように、十分な睡眠時間を取れていない人が多いのも事実ですが、慢性的な疲労感や倦怠感の原因においては、
単に寝不足だけではない
のも事実。
熟睡を妨げる睡眠環境であったり、ストレスや緊張によって身体が入眠状態になれなかったり、交感神経と副交感神経のバランスが乱れていたりと、個人差による部分と、様々な要因が複合的に組み合わさり、とても難しい問題でもあるのです。
今回はそんな「取れない疲れや慢性的なだるさの原因」にスポットを当て、寝てもだるい、疲れが取れない、やる気が出ないといった倦怠感を解消すべく
日常生活における原因とその対策
についてご紹介していきます。
そのしつこい疲れやだるさの原因はどのような点になるのでしょうか？
その対策とあわせ、様々な視点で深く掘り下げて見ていきましょう。
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自律神経の乱れが引き起こす「脳疲労」に着目？！
上記のように、現代社会における「取れない疲れ」や「何らかの睡眠障害」の原因については、単に寝不足や加齢だけが要因ではなく、
ストレスや緊張といったメンタル的な要素
も、おおいに影響している傾向にあります。
日常生活におけるストレスや緊張感が徐々に蓄積され、自律神経などが乱れることで寝つきが悪いなどの睡眠環境が悪化につながります。さらに、十分な熟睡時間が取れないことで脳の疲労も蓄積され「脳疲労」という状態に陥るようになってくるのです。
えっ？脳疲労ってなに？
と思われた方も多いかもしれませんが、脳疲労とはその言葉の通り「脳が疲れている状態」を指します。筋肉などに疲労が溜まると、筋肉痛になったり、身体が重くなったりと特有の自覚症状がありますが、脳の疲労においては上述のような
・取れない疲れ
・やる気がでない
・全身の倦怠感
といった症状が出やすくなり、そうした異変がさらに心理的なストレスに結びつきやすい傾向にあります。つまり、脳疲労に陥らないためには、脳をしっかりと休息させることが重要で、
脳が唯一休息状態になれる深い眠りのノンレム睡眠
をしっかりと取れるかが重要なポイントとなります。
不摂生な生活や現代社会におけるストレスなどを要因にノンレム睡眠の時間が短かったり、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが乱れていたりすると、
脳が十分な休息を取れずに疲労感や倦怠感が残ってしまう
というのが脳疲労のメカニズムです。
レム睡眠とノンレム睡眠の詳しい内容については、過去記事「▼睡眠は時間よりも質が重要と言われる要因は？」を参考にしていただきたいのですが、脳は常に身体の様々な指令を出し働き続けてるため、脳疲労に陥ると、交感神経や副交感神経といった自律神経が乱れてしまい
身体は休みたいのに交感神経が優位になり続けてしまう
のです。
・時間に追われる日々
・働きすぎの毎日
・大事な場面での緊張・・・
・複雑な職場の人間関係
脳にとってはこれら全てがストレスだと受け取ってしまいます。
悩みを多く抱え、それらのことが頭の中から離れないと、なかなか寝付けなくなるのは誰でもあることですが、こうした心身の不調をはじめ、不規則な生活リズムなど、様々な要因が脳疲労の原因とされつつありますので、
これらストレスと上手に付き合っていく
ことも脳疲労を解消するための対策法と言えるでしょう。
特に女性においては、更年期時期に起こる身体の変化として、イライラしやすくなったり、心身不調に陥りやすくなる傾向にありますので、良質な睡眠を取れるような環境の整備も意識すると良いでしょう。
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生活の質を向上させ副交感神経が優位になる環境を作ろう
上記でご紹介したように、取れない疲れやだるさの背景には、心身の不調などを背景とした脳疲労が大きく影響している場合があることが分かりましたが、実際にどのようにすれば、脳疲労を改善し、そして防ぐことができるのでしょうか？
それには良質な睡眠、つまり
脳が休息できる深い眠りをしっかりと取れる体勢を整える
ことが重要です。
良質な睡眠を取るための体勢・環境作りには、
・布団や寝具などの整備
・自身のメンタル面での向上
・規則正しい生活習慣と食生活
といった具合に、様々な要素での改善や心がけが必要となりますが、どれも決してハードルが高い内容ではありません。もちろんメンタル面においては個人差があり、
仕事などでのストレスやプレッシャーをいかに解消するか？
という点が鍵となりますが、普段の生活において脳をリラックスさせることができ、入眠時に副交感神経の働きを優位にさせるための、ちょっとしたワンポイントアドバイスをご紹介しますので、脳疲労が気になる方はぜひ試してみてください。
１、1日3食しっかりと食べる
食事は何よりのストレス解消となりますので、しっかりと1日3食取ることが大切。
バランスの取れた食事をしっかりと取ることで、疲労回復効果も期待できます。豚のしょうが焼きやウナギの蒲焼などは、代表的な疲労回復レシピです。
２、適度な運動を習慣づける
ウォーキングやジョギングといった手軽なものから、精神を集中させるヨガなどは、ストレスを解消するのに適した運動と言えます。寝る前にちょっとしたストレッチをするだけでも、身体が温まり良質な睡眠を取る手助けになります。
３、隙間時間の居眠りを取り入れる
居眠りの多くはノンレム睡眠で、脳が休息できる睡眠となります。
お昼休みやちょっと眠気を感じた時などは、10～15分程度で積極的に居眠りをすると頭もスッキリして活発さを取り戻せます。ただし、夜眠れなくなってしまうほどの居眠りは逆効果となりますので、15分間程度が上限と捉えておきましょう。
４、お風呂は10分程度でしっかり湯船につかる
食事と同様、入浴も身体の疲れやストレスを効率的に解消するのに最適です。
過去記事「▼美容の大敵ストレスを効率的に解消する入浴グッズ」でもご紹介しているように、薬用入浴剤などを活用することでさらにリラックス効果を高めることができます。10～20分程度、しっかりと湯船に浸かるようにしましょう。
５、入浴後2時間以内に布団に入る
入浴後、1～2時間程度で身体は睡眠を取る体勢に入り、徐々に体温が低下していきます。そのため、お風呂を出てから1～2時間程度、身体が冷えてしまう前に布団に入るのが理想。副交感神経の働きが優位となり、良質な睡眠が取りやすくなります。
６、スマホやPC依存から抜け出そう
スマホやPCモニターにおけるブルーライトの影響については、過去記事「▼近年指摘されているブルーライトの影響と睡眠の関係」でもご紹介しておりますが、ブルーライトの影響以上に、その画面の内容も良質な睡眠を阻害する要因となります。脳が覚醒しないよう、入眠時はこれらを見ないよう気をつけましょう。
いかがでしたでしょうか？
少し意識をするだけで、今日から簡単にできることばかりです。
これまで、「睡眠の質」という部分まではあまり意識して来なかった方も多いかと思いますが、疲れが取れにくくなってきたという方はぜひ一度、睡眠環境を見直してみてはいかがでしょうか？
