腸内環境は大丈夫？悪玉菌を増やさないための生活習慣とは
悪玉菌が増えるとどうなる？意外と知らない腸内環境あれこれ
健康な毎日を過ごすうえで、切っても切り離せないのが「運動・栄養・休養」
つまり、よく体を動かして、バランスの取れた栄養を取り、そして質の高い睡眠をしっかりと取る、これが健康維持の3大要素と言われていることは、ご存じの方も多いのではないでしょうか？
日々忙しく動くサラリーマンや主婦の方は、どうしても栄養が偏ったり、慢性的な睡眠不足に陥ったり、運動する習慣がなかったりと、時間に追われる日々を過ごしていますが、いざ体調を崩してから「あの時●●しておけば良かった・・・」と後悔しても後の祭り
健康は何ものにも代えられない
という意識を常に持って毎日を健康的に過ごして頂きたいところです。
そこで今回は、健康の三大要素のひとつとなる「栄養」にフォーカスしてみたいと思いますが、現実問題、毎日栄養バランスの取れた食事が取れているという方は珍しく、ほぼ毎日コンビニ飯であったり、インスタントフードであったりと、
現代社会ならではの食生活が中心
という方のほうが多いのが実情・・・
もちろん個人差はありますが、そうなりますと一番に懸念される点が、野菜から多く摂取できるビタミンやミネラル、アミノ酸の不足、そして食物繊維なども不足することによって排便のコントロールも難しくなってきます。例えば、
これまでは寝起き時に必ず便意をもよおしていた
といったサイクルも、栄養バランスの乱れやストレス、生活習慣の変化などによってすぐに影響を受けてしまうことも珍しくありません。また、特に女性においては無理な食事制限を伴うダイエットや偏った食事などによって便秘になりやすく、多くの女性が便秘に悩んでいるのも事実。これらを解消するためにも
便秘にどのような健康リスクがあるのか？
という点を正しく理解し、便秘を解消するための腸内環境の改善、そして悪玉菌を増やさないための生活習慣を心掛けなどを中心にご紹介していきます。この機会に腸内環境に関する正しい知識を身につけ、今話題の「腸活」を実践してみましょう！
▼関連記事
ストレスが原因で便秘？便秘にオススメなストレス解消方法とは
腸内環境を整える「腸活」の方法とメリット
みなさんも、日常的に便秘気味になったり下痢気味になったりと、日々の体調によってお腹の調子が悪いといったことは経験があると思います。腸の働きにおいては基本的に
１、食べ物を消化する
２、栄養素や水分を吸収
３、不要なものを便として排出
といった役割を担っていますが、何かしらの原因でこれらの働きや機能が弱まると、腸内細菌のなかでも体によって有用な細菌である善玉菌が減り、逆に体に悪い影響を及ぼす悪玉菌が増えてしまう。この点はなんとなくイメージできるのではないでしょうか？
ただし、だからと言って善玉菌だけを増やせば良いという訳ではなく、あくまで腸内環境を整えるということは
腸内における細菌の構成バランスを適正化する
ということになります。
腸内の代表的な細菌については、過去記事「▼腸内環境を整えるとどうなるの？得られる効果とその方法」で詳しくご紹介しておりますが、便秘にせよ下痢にせよ、正常な腸内環境を維持する「腸活」の鍵となるのは、
言うまでもなく悪玉菌を増やさないこと！
腸内環境を整えるためにも、ここをしっかりと理解しておく必要があるのです。
・トイレに座ってもなかなか出ない
・お腹が張って常に苦しい
・便が硬すぎて排便が怖い
便秘の症状って、地味に辛いですよね・・・・
悪玉菌が増えることで、便秘や下痢などの不調を招くのであれば、端的に悪玉菌を増やさなければ良いのですが、この体に何らかの悪影響を及ぼす悪玉菌は、タンパク質や脂質をエサにしているため、お肉やファーストフードを中心とした現代社会の食生活は、
まさに悪玉菌が増えやすい環境にあるのです。
腸活には、有用菌である善玉菌を増やすためにヨーグルトなどの乳酸菌を多く摂ったり、腸のぜん動運動を促して排便をスムーズにする食物繊維を摂ったりと、方法は様々ですが、腸内環境を整えることで、
・規則的な排便サイクル
・免疫力の向上
・肌荒れ防止
といったメリットも多数ありますので、まずは腸内における細菌バランスを整えることを念頭に、食事のバランスや日常の運動習慣などを見直してみると良いでしょう。
▼関連記事
昨今注目されている発酵食品と体の免疫との関係
善玉菌を増やし悪玉菌を増やさない！食生活と生活習慣の心がけ
さて、では実際の日常生活のなかで悪玉菌を増やさないためには、
どのような点を心掛ければ良いのでしょうか？
上記でもご紹介したように、悪玉菌が増えてしまう大きな要因としてはやはり食生活。お肉や揚げ物など、脂質の高い食事ばかりで野菜を取らないと便秘気味となり、腸内の悪玉菌がどんどん増えていくことになります。
≪悪玉菌が増えやすい生活習慣例≫
・肉料理や揚げ物ばかりの食生活
・飲酒や喫煙の習慣
・運動不足
・ストレスの多い生活環境
・不規則な生活リズム
・慢性的な寝不足 など
上記は、外的な要因ではありますので、生活習慣の見直しによってある程度改善できる部分ではありますが、その他にも「加齢」もまた、腸内環境の細菌バランスが乱れる要因のひとつ。
加齢によって腸内細菌の多様性が徐々に失われていく
ことで、悪玉菌が増えやすくなる傾向にあり、特に善玉菌のひとつ「ビフィズス菌」が減って、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増えていく傾向にあります。言うまでもなく、加齢による老化現象は避けることができないため、特に中高年以降はヨーグルトや納豆などを積極的に摂って、食事から善玉菌を補うことを心掛けたいところです。
≪善玉菌を増やして悪玉菌を減らす食生活≫
・動物性より植物性食品
魚や野菜をといった脂質の低い食事を中心とし、ヨーグルトや納豆などに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌などを積極的に摂れる食事を心掛けましょう。このような善玉菌を直接摂取する方法をプロバイオティクスと言います。
・善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂る
腸内の善玉菌は、体内に取り込まれた食物繊維やオリゴ糖をエサにして活発化しますので、ごぼうやニンジンといった穀物類、バナナや豆乳などに含まれるオリゴ糖を積極的に摂るよう心掛けましょう。善玉菌の餌となる栄養素を摂ることをプレバイオティクスと言います。
ここで内容をまとめますと
・食生活や生活習慣の見直しによって悪玉菌の増加を抑制する
・ヨーグルトや納豆といった発酵食品で善玉菌の働きを促す
・食物繊維を摂って善玉菌を増やすことで便通も改善される
・ストレスを過度に感じないよう、そして溜め込まないようにする
といった点を心掛け、「腸活」を意識した食生活や生活習慣を送るようにしましょう！
▼関連記事
太りにくい体にするために腸内環境を整えよう！
健康情報もりだくさん！
リフレの公式LINEアカウント
