夏の定番「やる気が出ない」の原因～睡眠不足と夏バテの関連性
夏の定番「だるい・倦怠感」は夏バテのせいじゃなく睡眠のせい？
みなさん、こんにちは！
2023年の夏も全国的に非常に厳しい暑さに見舞われ、体力的にもメンタル的にも削られやすい日々が続いておりますがいかがお過ごしでしょうか？コロナ明けということもあり、今年から全国各地で夏のイベントが多く開催・予定されておりますが、
せっかくのお祭りやイベントも元気な体があってこそ！
くれぐれも本格的なお盆・行楽シーズンの到来前に体調を崩すことのないよう、夏の暑さに対する対策や日々の心がけを忘れないようにしていただきたいと思います。
ところで、皆さんは「夏バテ」について深く考えたことはありますでしょうか？
夏になると暑さで食欲が低下する、頭がボーっとする、疲れやすくなるなど、暑さを背景とした特有の倦怠感をひとくくりに「夏バテ」と認識する人がほとんどだと思いますが、夏バテ症状においては
・体がだるい
・食欲がない
・体が熱っぽい
・夜眠れない などなど
個人によって症状はさまざまであることから、夏場の倦怠感がすべて「夏バテ」で片づけられてしまうという傾向があるかもしれません。その他の夏バテ症状においても、冷たいものの摂りすぎで胃腸が弱ったり、免疫が低下してウィルスに感染しやすくなったりと、実は結構深刻な症状もありますので、
安易に「夏バテだから仕方ない」と片づけるのはナンセンス
しっかりと自身の症状を把握して、対策を取ることが大切なのです。
なお、夏バテの原因や背景については、過去記事「▼夏場のだるさ・ボーっとはビタミンDと脳トレで解消しよう！」でもご紹介しているとおり、基本的には夏の高温多湿による身体の変調が背景にあり、多量の発汗による栄養不足であったり、暑さによる睡眠の質低下であったりしますが、人によっては
・一日中エアコンの効いた部屋で快適に過ごしている
・食欲も適度にあって、水分補給もしている
・あまり外に出ないので紫外線もあまり浴びない などなど
特にデスクワークの方は、こうした生活サイクルも決して珍しい訳ではないでしょう。
特に多量に汗をかいているわけでもないし、暑さで疲れているわけでもないのに、それなのに倦怠感に見舞われるのはなぜ！？と考えた時、実は夏バテの要因で
一番盲点となりやすいのが「睡眠の質」なのです！
就寝時、エアコンをタイマーにして寝るものの、深夜に暑くて目が覚め、またエアコンをつける・・・
恐らくほとんどの方が体験済み、もしくは昨晩もそうだった！という状況ではないかと思いますが、それだけ睡眠の質が低下しているわけで、夏の倦怠感の原因がそこにあるのかもしれないのです。
今回は、夏のダルさ・倦怠感の原因となりうる睡眠の質低下にフォーカスし、睡眠不足と夏バテの関連性について深堀していきます。自身ではちゃんと寝ているつもりでも、
実は眠りが浅くしっかりと疲労回復ができていない
そんな状態が夏バテ原因になっているかもしれませんので、暑い夏だからこそしっかりと睡眠を取るための知識と環境を整えるようにしましょう。
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睡眠不足が招くストレス増大・免疫低下で暑さに対する耐性も低下
さて、近年ではさすがに寝苦しい熱帯夜をエアコンなしで寝ているという方も少ないかもしれませんが、そもそもエアコンが体に合わないという方もいますし、エアコンをつけっぱなしで寝ると朝起きた時に体がダルくなることもあるため、その点は個人差が大きい部分ではあります。
多くの方がタイマーなどで、就寝後の数時間で自動的に切れるようセットするのではないかと思いますが、夜中の2時・3時あたりに暑くて目が覚めてしまい、結局またエアコンをつけるというパターンが多いのではないかと思います。こうした睡眠環境では、自身では寝不足と感じていなかったとしても、
「良質な睡眠時間が取れているか？」
と聞かれれば
潜在的に寝不足に陥っている
ということになり、その寝不足によって日中の活動時間中に眠くなったり、自律神経が乱れやすくなったりと、身体に変調を来たしやすくなってくるのは言うまでもありません。そして、潜在的な寝不足による夏バテ症状のやっかいな点は
ご自身に寝不足という認識がなく、また改善もしにくい
という点が挙げられ、過去記事「▼寝不足だけじゃない！取れない疲れや慢性的なだるさの原因と対策」でもご紹介しているように、慢性的な寝不足によって生じるストレスや自律神経の乱れ、身体の変調による免疫低下など、さまざまな点で弊害が出やすくなります。
例えば、多量の発汗によるバテ症状は、スポーツドリンクや麦茶などでミネラルを補給することが肝要ですし、食欲低下においても胃腸を刺激するカレーなどを食べたりと、ある程度手軽な対策が取れますが、睡眠の質の改善ともなりますと、
就寝環境の改善が必ずしも良質な睡眠につながるとは限らない
といった部分もありますので、少なくとも夜中に一度も目が覚めることがないような就寝環境を整えることを心掛けるようにしましょう。もちろん、途中で目が覚めてしまうほどの冷やしすぎもNGで、
エアコンをつけっぱなしにして布団に潜るのが幸せ
という方も多いかもしれませんが、その状態は言うまでもなく体が冷えてしまっている状態でありますので、睡眠の質という観点ではあまり良い状態ではないのです。「仕事が忙しい」など、自覚のある睡眠不足とは異なり、自覚のない睡眠不足は短時間で改善するのが難しく、
知らず知らずに自律神経も乱れやすくなってきます！
睡眠の質を高めるためにも、適度な運動を行ったり、就寝前にしっかりと入浴してリラックスしたりといった点も意識するようにしましょう。
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量・質・リズムを重視した暑くても良質な睡眠の取る心がけ
夏場に限らず、良質な睡眠を安定的に取るためには、室内温度などの外部環境の要因もありますが、基本的には日中の活動内容、規則正しい生活リズム、適切な睡眠時間などが挙げられます。言い換えれば、
・日中の活動が少なく
・夜更かしが多い
・就寝サイクルがバラバラ
といった忙しい現代人に多い生活サイクルを送るほど、睡眠不足による夏バテを引き起こしやすい傾向があると言えます。ただ、昨今においては日中の活動すら「命の危険が示唆されるほどの暑さ」ではありますので、
良質な睡眠を取ること以上に熱中症対策は必須！
くれぐれも無理は禁物ではありますが、クーラーの効いた部屋にこもって不活動になったり、冷たい飲み物を飲み続けたりすると、身体の様々な機能が低下しやすくなってしまうでしょう。そこでこの章では、そんな「やる気が出ない」につながる、夏の寝不足対策について、幾つかピックアップいたします。
１，まずは生活リズムを整えよう
仕事の都合で夜寝るのがどうしても遅くなる・・・
これは致し方ないことですが、就寝が遅くても決まった時間に就寝・起床を心掛けるようにしましょう。日々、寝る時間も起きる時間もバラバラというのが一番体に負担が掛かり、疲労も回復できません。
２，暑さ対策をしながら適度な運動を！
特に一日中デスクワークで、ほとんど体を動かすことがない・・・
当てはまる方は、当然メンタル面での疲労感はあっても、肉体的な疲労はあまりないのが実情。夕方など多少気温が下がってきたタイミングで、軽いウォーキングなどを行うだけで疲労感が得られ、睡眠の質改善につながる要因となります。
３，就寝前の入浴でしっかりリラックス
暑い夏はシャワーで済ませてしまう方が多いかもしれませんが、入浴はリラックス効果を高め、入眠を促しやすくなります。就寝1～2時間前を目途に、38℃前後のぬるま湯にゆったり浸かることで、深部体温を上げることにより熟睡しやすくなります。
４，実はエアコンは自動設定が一番いい？
エアコンの設定温度においては、古くからさまざまな議論がなされておりますが、近年のエアコンにおいては、節電という観点では設定温度も風量も「自動設定」が良いとされています。ただし、エアコンの風が直接当たると脳が覚醒しやすくなるため、エアコン風を直接体に当てないよう工夫しましょう。
５，機能性寝具を積極的に取り入れよう
エアコンによる室内環境の調整のほか、寝具などの就寝環境の整備も行うようにしましょう。夏用寝具の用意はもちろんですが、昨今では熱を効率的に逃がす寝具や、ひんやりとした肌触りが得られるクール敷きパッドなど、便利な機能性寝具がたくさんあります。
これらのように、夏場の寝不足は「夏バテ」だけでなく、
日中活動のやる気を削いでしまう
という大きなデメリットもありますので、たかが夏バテと安易に片づけるのではなく、良質な睡眠が取れるよう、生活リズムの見直しや就寝環境の見直しをしっかりと行いたいところではあります。ちゃんとご飯食べているのにどうも調子が悪い、倦怠感が抜けないという方は、一度自身の睡眠環境や生活サイクルを見直してみると良いでしょう！
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