日中何をしていたかで睡眠の深さが変わってくる？！
睡眠の質や眠りの深さは身体の疲れに比例するの？
毎日の睡眠は心地よく快適にありたいものですが、特に
今日はぐっすり寝られてスッキリ目が覚めた！
と思えるのはどのような時でしょうか。
・スポーツをして汗をかいた
・イベントに参加してクタクタ
・旅行や出張でたくさん歩いた
・勉強や仕事に集中した
など、「今日はたくさん体を動かした」と思えた日ほど、寝付きもよく深い眠りについていたと感じられた経験はきっと皆さんもお持ちのことと思います。
一方で、
・身体は目一杯疲れているのに、なんだか寝つきが悪い
・睡眠時間は十分足りているはずなのに、朝スッキリ目覚めることができない
ということも、決して珍しいことではありません。
一般的に考えれば、
体や脳が疲れている＝睡眠を欲している
と考えることができ、十分な睡眠を取れば疲労も回復する訳ですが、一体なぜ、
「疲れているのに眠れない」
ということが起こるのでしょうか？
今回の記事では、睡眠と身体の疲れの関係を、
「睡眠物質」と「ホメオスターシス」の働き
から考察し、私たちの持つ「体内時計」に焦点を当て、身体の疲労と睡眠の質の関係性や、疲れているのによく寝られていない原因についてご紹介していきます。
睡眠物質？
ホメオスターシスって？？
体内時計とは？？？
聞きなれない言葉がたくさん出てきましたが、まずは睡眠物質とホメオスターシスが、身体のなかでどのような働きを持つ物質なのか？、そして身体の疲れと眠りの深さにどのような影響を及ぼすのか？、睡眠の質に大きく左右する、これらの要素やメカニズムを深く掘り下げて見ていきましょう！
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身体の疲れと睡眠の関係・相関性
疲れたら眠くなってきた…
といったように、身体の疲れによって眠気を感じることはいたって自然なことです。
運動などで体を動かすことによって筋肉が疲労するというのは理解でき、特に持久力が求められる長距離のマラソンや自転車レースなどは、レース中でも眠くなることは決して珍しいことではありませんが、そもそも
肉体的な疲れがなぜ眠気につながるのでしょうか？
実はこれ、脳で分泌される「睡眠物質」が大きく関わっているのです。
睡眠物質とは、アデノシンやサイトカインなど睡眠の誘発や持続させる生理的物質の総称であり、日中の活動量や起きている時間に応じて睡眠物質は分泌・蓄積され、睡眠を取ることで睡眠物質は分解し、リセットされます。
そのため、日中に多く活動した日ほど眠くなるのは、この睡眠物質がより多く蓄積されるからなのです。でも、活動した分だけ睡眠物質が蓄積されるなら、
その疲労度に合わせて日中でも眠気に襲われる機会が増えてしまう
ことになってしまいます。
そこで、「ホメオスターシス」の登場です。
ホメオスターシスとは、「恒常性維持機構」というメカニズムのことで、
私たちの体の中の成分を一定に保とうとする働きのこと。
日中の活動で蓄積される睡眠物質は、ホメオスターシスによって生産が抑制され、ある程度のところで抑えてくれることにより、昼間はある程度疲労が溜まったとしても眠くならずに過ごすことができるというわけです。
さらにホメオスターシスには、
日中の活動で疲れた分だけ眠らせようとする働き
も持っており、日中に一定に保っていた睡眠物質を睡眠時にはしっかり分解するよう脳の働きを止め、私たちがよく眠れるように促してくれるのです。
これらのように、日中の活動量が多いほど
夜の睡眠で脳の疲労を回復しようとする働きが活発化する
のですが、現代社会においては様々なストレスや悩み、心配事などによって自律神経やホルモンバランスなどが乱れやすく、さらには不規則な生活習慣によって、自身の「体内時計」がうまく機能していないなども、就寝環境に悪影響を与えることが増えつつあります。
お気づきの通り、「規則正しい生活」というのは、ここでもやはり重要になってくるんですね。次の項目では、巷でも良く耳にする「体内時計」と睡眠の関係についてご紹介していきます。
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「夜になると眠くなる」というようなメカニズムは、1日周期でリズムを刻む体内時計と脳内ホルモンのひとつ「メラトニン」の働きによって形成されています。日中の活動によって疲れた身体が睡眠を欲するのと同時に、
睡眠を促すホルモンであるメラトニンが体内時計に働きかける
ことで、自然な眠りを誘うのです。
脳内ホルモン「メラトニン」に関しては、過去記事「睡眠は時間よりも質が重要と言われる要因は？」でも紹介しておりますので、ぜひ参考にしていただきたいと思いますが、起床から14～16時間が経過すると体内時計からの信号でメラトニンが分泌され、眠くなるもの。
例えば、朝7時に起床する場合には、21時頃にメラトニンの分泌が始まり、その2時間後である23時頃にその分泌量はピークを迎え、自然と眠くなるのです。
ですが、このメラトニンは目に入る光の量が減ることにより分泌されるもので、
光を感知すると分泌が抑制されてしまいます
つまり、就寝の際の室内が明るかったり、スマホなどの画面を見ていたりするとメラトニンは分泌されにくく、体内時計の乱れに影響を及ぼしてしまうのです。
そのため、体内時計のリズムを整える上では、
就寝前は部屋の明かりを暗くして、スマホなどの見ないようにする
ことがとても重要。さらに、
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
ことも体内時計をリセットさせるので、起床したら太陽の光を浴びるようにしましょう。
「体内時計」を活かした良い睡眠のポイントは、毎日同じ時間に起きることで、同じ時間に眠くなるようにすること。
睡眠は、私たちの生活の質を左右するとても重要なものの一つです。
日中の活動で睡眠物質をほどよくしっかりと溜められたら、体内時計に従って自然なリズムで心地よい睡眠で疲れをとり、快適な毎日を過ごしましょう！
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