そば・そうめんばかりで食欲も夏バテ気味な方にオススメの夏食レシピ
夏の食欲不振～蕎麦や素麺などでごまかしていませんか？
日本の夏は暑い！
なんて愚痴りたくなるくらい、年々暑さが厳しさを増す日本の夏ですが、東南アジアのような高温多湿な気候になりつつあるなかで、その気候に身体を順応させていくだけでもたいへんな状況かもしれません。暑さ対策においては、命の危険にもつながる熱中症がフォーカスされがちではありますが、
夏場は熱中症に限らずあらゆる不調を引き起こす
ため、熱中症だけにとらわれず、様々な不調に対する知識とその対策について理解を深めておくことが大切です。今後も日本の夏の暑さは厳しさを増すと見られており、熱中症リスクの高まりはもちろん、
夏バテ症状に罹患するリスクも相当に高くなる
と考えるのが自然ですので、やはり日常的な暑さ対策の知識を高めておくことが、夏場の健康を維持する秘訣といっても過言ではありません。そんな夏場の課題のひとつと言えば
「食欲不振」
であり、暑くて食欲が低下することはもちろん、冷たい飲み物やアイスなどを食べ過ぎてしまい、胃が冷やされることで胃の機能が低下してしまったりと、何かと胃に負担が掛かる季節でもあります。逆に言うと、この時期は何かと
痩せやすい環境が整う
とも言えるため、食欲の低下を前向きに捉えることもできるかもしれませんが、あくまでそれは健全な痩せ方とは言えず、また暑さが緩む秋口からは「食欲の秋」と言わんばかりに、
食欲が旺盛になってかえってリバウンドしてしまう
傾向にありますので、この夏場の食欲不振を決して喜んだりせず、普段と変わらない食生活を心掛ける必要があります。
とは言え、夏の風物詩とも言える冷たいお蕎麦や冷やし中華などを食べる機会も増えてきますし、どうしても食欲が沸かずに軽めの食事に偏ってしまうのも事実。こうした食生活の乱れや栄養の偏りにおいては、便秘や肌荒れといった日常的な不調はもちろん、
ビタミンやミネラルといった日々必要な栄養も不足がち
となり、結果的に夏バテ症状を招くことになります。
決してお蕎麦や素麺がだめというお話ではなく、食欲がなかったとしても日々の活動に必要な栄養素はしっかりと摂る！という認識が重要で、特に夏場は汗をかく量が増えることで、
カリウムやマグネシウム、ビタミンBなどが欠乏しやすい
ということを意識しておくことが大切です。
過去記事「▼夏の定番「やる気が出ない」の原因～睡眠不足と夏バテの関連性」では、良質な睡眠という観点での夏バテ対策をご紹介いたしましたが、この記事では、夏バテ対策のなかでも特に重要な、
夏場に欠乏しやすい栄養素とそれを補う食生活の心がけ
にフォーカスし、冷たい蕎麦や素麺のみでパワーが出なくなった体を改善すべく、おすすめの食材や夏食レシピについてご紹介していきます。食欲がなくても食べなきゃバテる！この暑い夏は、しっかりと食べて夏バテしない体づくりを心掛けてみましょう！
▼夏バテ・食欲不振に関する注目記事
夏バテと食欲低下を防ぐ！ビタミン・ミネラル豊富な健康食材
その夏バテ症状～実は栄養バランスの偏りが原因かも！
上記でもお伝えしたように、夏場はどうしても栄養バランスが偏りがちとなります。
もちろん食生活においては個人差が大きい部分ではありますが、普段からあまり栄養バランスや食習慣を意識していないような生活ほど、好きなものばかり食べてしまったり、冷たいものばかり食べてしまったりしてしまう傾向にあります。
・食事を摂る時間がバラバラ
・普段からインスタント食品やファストフードが多い
・野菜をほとんど食べない などなど・・・
普段、暑さや寒さの厳しい季節ではないときは、さほど意識するほどの違いは感じられないかもしれませんが、夏場は発汗等によって失われる栄養素が不足して体がだるくなったり、免疫が低下してウィルスに感染しやすくなったりします。
もちろん、冬場も免疫が低下することで風邪をひきやすくなったりしますが、
とかく栄養バランスの偏りや栄養不足は万病のもと
と言っても決して大げさではありません。
特に夏場は発汗によるカリウムやマグネシウムといったミネラルの欠乏以外にも、暑さによる体力消耗も大きいので、まずは「夏に欠乏しやすい栄養素」と、「不足することによる身体への影響」、そして「それら栄養素を効率よく摂取できる食材」などを見ていきましょう。
≪夏場に欠乏しやすい栄養素とその対策≫
【ビタミン類】
・ビタミンB1
ビタミンBは、発汗によって欠乏しやすいビタミン類の代表格。
ビタミンB1が欠乏すると疲れやすくなったり、食欲が低下したりと典型的な夏バテ症状が出やすくなります。ビタミンB1は、豚肉や赤身肉、ほうれん草などから効率的に摂取することができます。
・ビタミンB6
ビタミンB6が欠乏すると免疫力の低下しやすくなり、夏風邪をひきやすくなったり、ウィルス性の感染症などの罹患リスクが高まります。冷たい飲食物の摂り過ぎも、腸の働きが低下して免疫低下の要因に！ビタミンB6は、鶏肉やマグロ、牛レバー、バナナなどから効率良く摂取できます。
・ビタミンB12
倦怠感や疲労感、やる気が出なくなるのがこのビタミンB12の欠乏。
血液を作るのに必要な栄養素であり、ビタミンB12が不足すると貧血気味になったり、脱力感や筋力低下などを招く場合も！ビタミンB12は、アサリやシジミ、牡蠣といった貝類のほか、牛や鶏レバーに多く含まれます。
・ビタミンC
冬場には欠かせない栄養素といったイメージの強いビタミンC。
ビタミンCは免疫力の維持に欠かせない栄養素で、夏場の発汗によっても欠乏しやすい傾向にあります。ビタミンCの不足によって、免疫低下や食欲不振、体重減少などが起こりやすくなります。ビタミンCと聞くとレモンを思い浮かべるかもしれませんが、パプリカやブロッコリー、キウイフルーツの方が圧倒的に含有量は多めです。
【ミネラル類】
・ナトリウム
汗の成分として挙げられる代表的な成分のひとつ。
ナトリウムは、体内の水分バランスや血液循環などを維持しているため、多量の発汗によってナトリウムが不足すると、疲労感や倦怠感、めまいや食欲不振を引き起こします。普段の食生活のなかでナトリウムが不足することはなく、逆に塩分過多の食事は、ナトリウムの過剰摂取となり高血圧の原因となる場合も！
・カリウム
ナトリウム同様、発汗によって欠乏しやすい人体に欠かせない必須ミネラル。
カリウムの主な働きとしては、筋肉の収縮機能の調整や体液のpHバランスを保つ役割などを担い、カリウム不足になると脱力感や無気力、食欲不振といった典型的な夏バテ症状がみられます。昆布やひじき、アボカド、ほうれん草などに多く含まれます。
・マグネシウム
ナトリウムとカリウムのバランスを整える役割を持つマグネシウム。
体温調節機能に欠かせないミネラルで、不足すると吐き気を催したり、筋肉のけいれん、硬直やつり（こむら返り）を起こしたりしやすくなります。ナトリウム同様に普段の食事で摂取量が不足することはありませんが、尿や汗で排出されやすいため、激しい運動時などはスポーツドリンクなどで小まめに補給しましょう。
ご自身で「夏バテかな？」と思った時には、まずはこれら栄養素の欠乏を疑い、効率よく補給できる食材を普段の食事に取り入れると良いでしょう。
夏バテ・食欲不振に関するオススメ記事
胃腸バテを起こさないための暑い夏に食べたいオススメレシピ
これまでご紹介してきたとおり、夏場はどうしても食欲が減退するだけでなく、冷たい飲み物や食べ物を多くとることで胃腸の働きが低下しやすい・・・、さらには普段より多く汗をかくことで必要な栄養素が欠乏しやすく、こうした一連の要因が夏バテを引き起こすというプロセスがあります。
もちろん、日中の活動差や個人差はありますが、一つひとつ掘り下げてみると
１，暑さによる食欲不振
日中、仕事などで外で活動している人ほど対策が難しい。
暑さでどうしても食欲が低下してしまう。
２，冷たい飲食物の大量摂取
多少の我慢によって控えることはできても、熱中症対策という観点では小まめな水分補給は必須で、アイスなどの冷たい食べ物は控えることができても、水分摂取量が増えるという点では根本的な対策は難しい。
３，必要な栄養素の欠乏
いつも以上に発汗量が増え、知らず知らずに必要な栄養素が欠乏してしまう点は、唯一食生活を意識することで対策が可能。仮に食欲がなくて食べる量が減っても、ビタミン・ミネラルを効率良く摂取すれば夏バテ予防ができる。
ということで、
夏バテ予防に最も効果的なのが食事の見直し！
もちろん、過度な寝不足や栄養バランスの偏りといった不摂生な生活習慣の見直しが大前提ではありますが、食欲が減退していても食べられ、さらに夏場に欠乏しやすい栄養素を効率的に補給できる！夏の冷たい蕎麦・素麺ループから脱却する
ビタミン・ミネラル豊富な夏食レシピ
を幾つかご紹介いたします。
特に夏の食卓事情は、熱い料理を避ける傾向にあるだけでなく、作る側も「火を使いたくない」という心理が働きやすいので、食べる側も作る側も考慮した夏食レシピをピックアップしていきます。
≪ビタミンBたっぷり豚冷しゃぶサラダ≫
夏の定番レシピかもしれませんが、サラダのうえに茹でた豚肉を乗せ、ごまダレをたっぷりとかけて食べる豚冷しゃぶサラダは、ビタミンB群たっぷりの夏バテ予防レシピの代名詞と言えるでしょう。シンプルにレタスと豚肉だけでも良いですし、サラダにアボカドを追加することで、ビタミンB2、B6などをさらに効率良く摂取することが可能です。
■参考動画【至高の冷しゃぶ】料理研究家リュウジのバズレシピ
≪カリウム補給！ほうれん草たっぷり和風冷製パスタ≫
パスタとの相性が良いほうれん草をたっぷり使った和風冷パスタは、発汗で欠乏しやすいカリウムを豊富に含むほうれん草のほか、ビタミンDやBといったビタミン類、リンなどミネラル類を多く含むしめじなどのキノコ類、豚肉などをふんだんに使った夏食レシピ。欠乏しやすい栄養素を効率よく摂取できるほか、にんにくを加えればスタミナアップにもつながります。
≪超お手軽！梅きゅうり納豆で疲労回復≫
市販の納豆に、適当に刻んだきゅうりと梅干をミックスするだけの超お手軽レシピ。必要に応じて、めかぶなどのネバネバ感を加えて、サラダにかけても良し、ひんやりとしたお豆腐に加えるなど食べ方色々。梅に含まれるクエン酸による疲労回復、ミネラル豊富なめかぶなど、夏に欠乏しやすい栄養素を効率良く摂取できる簡単夏食レシピです。
いかがでしたでしょうか？
夏は暑くて当たり前、疲れやすくて当たり前、ではありますが、この暑さに負けない体を作るためには、しっかりと栄養を摂ることも重要な要素です。年々厳しさを増す暑さを乗り切るためにも、「効率良く必要な栄養素を取る」という知識を身につけて、夏バテをしない体つくりを心掛けるようにしましょう！
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