夏バテは運動で対策？暑くても続く適度な運動習慣のコツ

バテるほど進む夏バテ症状～夏の倦怠感・食欲不振の原因

夏の健康リスクの定番とも言える症状のひとつである「夏バテ」。
夏バテの定義としては、夏の暑さや高温多湿などによって自律神経が乱れ、体の倦怠感や食欲不振・慢性的な疲労感、不眠症状などが続く状態を指しますが、多くの場合で夏バテ症状を自覚しつつも、あまり深刻に捉えていないのが実情。

その度合いについては個人差こそありますが、なんとなく体がだるいとか、疲れが取れにくいといった症状は、単に暑さのせいにしてしまい、夏バテの具体的なメカニズムや対処法については、あまりよく知られていません。もちろん、夏の暑さを乗り切るためにウナギを食べたり、カレーなどの辛い物を食べたりといった文化的な認識はありますが、

食事だけで解消できるほど夏バテは甘くない

というのが現実で、一時的にスタミナ食を食べたとしてもプラシーボ的な効果は得られるかもしれませんが、それによって乱れた自律神経が整ったり、睡眠の質が向上したりするものではありません。年々厳しさを増す夏の暑さに負けない体を作るためには、夏バテのメカニズムを十分に理解したうえで、

栄養バランスの取れた食生活・規則正しい生活習慣・適度な運動

この三本柱をしっかりと習慣づけることが重要なのです。

夏バテのメカニズムについては、過去記事「▼夏バテと食欲低下を防ぐ！ビタミン・ミネラル豊富な健康食材」で、詳しく取り上げておりますが、夏バテに至りやすい基本フローについては

• 暑さのせいで食欲が減退する
• 暑さのせいで冷たい飲食物が増える
• 屋内と屋外の気温差から自律神経が乱れる
• 暑さによる発汗で主にミネラルが不足する
• 食欲減退を背景に必要な栄養素が不足する

などが挙げられ、こうしたプロセスを経て慢性的な倦怠感に見舞われたり、睡眠の質が低下して寝不足気味になったりと様々な弊害をもたします。つまり、夏バテ予防の大前提としては

• バランスの取れた食事を習慣化すること
• 空腹感を高めるためにしっかりと活動を行うこと
• 温度差に負けない暑熱順化を意識すること

などが重要なポイントとなってくるため、風習的な「ウナギを食べる」といった一時的な行動では、到底夏バテは対策にはならないということを認識する必要があります。夏バテという一過性の症状と言えど、

ダルさや倦怠感は日中の活動の質を低下させる

ため、決して「たかが夏バテ」と軽視すべきではありませんが、具体的な予防や対策を行っている方が少ないのも実情。「毎年の厳しい暑さは分かっているのに夏バテになる・・・」という方は、今一度夏バテのメカニズムの理解を深め、食事の面だけでなく、生活習慣や運動習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

この記事では、そんな夏バテ対策に重要な

空腹感を高める夏場の運動習慣

について詳しくご紹介していきます。

「この暑さのなかで運動？！」と思われる方も多いかもしれませんが、上記夏バテ対策のポイントでも触れましたように、屋内外の温度差に負けない体を作ること、そして食欲を減退させないための活動という意味では、

日々の適度な運動が夏バテ対策に効果的

でもありますので、特に毎年夏バテに悩まされている人は、最初のうちこそ暑くてキツイかもしれませんが、食事ではなく運動と言う少しアプローチを変えた夏バテ対策を実践してみると良いかもしれません。今年こそ、暑さを言い訳にしない活動的な夏の過ごし方を実現しましょう！

平時より消費するエネルギーを補給する食事の重要性

夏場は、暑さによって平時より発汗しやすく、ミネラルなどが失われやすいことは周知の事実です。一方、エネルギー代謝という面では、体温維持にあまりエネルギーを必要としないため、冬に比べて基礎代謝は低めになります。

冬の方がエネルギーを消費するの？

と思われるかもしれませんが、基礎代謝は安静時のエネルギー消費であるゆえ、夏場のような常に室内外の温度差に晒されている環境であったり、高温多湿な環境であったりすると、

自律神経が常にフル稼働状態となるため

疲労感を感じやすくなります。
さらにそこに追い打ちをかけるのが胃腸の冷えで、暑さや発汗によって平時より冷たい物を飲んだり食べたりする頻度が高まるのは自然な活動ではありますが、胃腸が冷やされることによって

消化吸収効率が低下して食欲も落ちる

つまり、冷たい飲食物のほか冷房などで体が冷やされることによって、胃腸への血流が減少、胃腸の働きが鈍くなることで消化・吸収機能が低下して、必要な栄養素を取り込みにくくなるだけでなく、食欲すら減退、慢性的なエネルギー不足に陥ってしまいます。これがまさに夏バテの状態です。

このように、夏場は自然と食事の消化吸収効率が低下しやすく、食欲も減少傾向にあるため、効率よくエネルギーを吸収できる食事を意識する必要があります。仮に、食欲が旺盛であっても、ファストフードなど

栄養価の低い食べ物中心の食生活であれば夏バテを引き起こす

可能性があり、糖質や脂質中心の食事はエネルギー不足に陥りがちです。

特に発汗の多い夏場に失われやすい主な栄養素は

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などのミネラルが挙げられ、ナトリウムは塩分なので基本的に食事で十分に摂取することができますが、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは平時でも不足しやすい栄養素の代表。それでなくても胃腸の働きが鈍くなりやすい夏場は、こうしたミネラルを意識的に摂取することを心がける必要があります。

ただ、風習的にも夏の食卓に好まれやすい素麺などの冷たい食べ物は、胃腸を冷やしてしまうだけでなく、

不足しがちな栄養素も摂りにくい

という傾向にありますので、カリウムなどのミネラルを豊富に含んだ食材を追加したり、温かいスープを一緒に取って胃腸を冷やさないようにしたりなどの工夫をすると良いでしょう。ミネラル以外にも、豚肉に多く含まれるビタミンB1や鉄分・亜鉛なども夏の倦怠感の予防に役立ちます。夏バテ予防に役立つ栄養素の詳細は、下記関連記事もご参考ください。

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これまでお伝えしてきたように、夏バテの主な原因は体の冷えによる胃腸機能の低下や冷房による自律神経の乱れとなりますので、逆に言えば

体の冷やさずに胃腸機能を維持させる

ことが、夏バテ予防につながると言っても過言ではありません。
もちろん、高温多湿な日本の夏において、体を冷やさないと熱中症のリスクが高まってしまいますので、一概に言えない部分ではありますが、やはり胃腸を冷やすと栄養摂取の源泉でもある食欲が低下してしまいますので、食欲を増進させるためには、体を温めて胃腸への血流を増加させることが重要になります。

そこで取り入れたいのが適度な運動です。

ただし、夏場の日中においては熱中症のリスクが高いため、陽が沈みかける16～17時以降に行うウォーキングや軽いジョギングなどは、体を温めるだけでなく、

活動量が増えて空腹を促進する

傾向にありますので、夏の食欲減退に効果的です。

冷たい飲食物や冷房によって体が冷えると、脳は血流を心臓や脳に集中させてしまい、胃腸への血流が減少することで機能が低下してしまいますが、特にウォーキングなどの有酸素運動は、

全身への血流が促進されるため栄養供給もスムーズとなり

自律神経も調整されやすくなるため夏バテ症状の解消に効果的です。

ただし、夕方からの運動と言えど、まだ強い日差しが差し込む時間帯ではありますので、こまめな水分補給と紫外線対策は必須で、過去記事「▼意外と知らない目の夏バテ！酷暑と眼精疲労の関係性」でもご紹介しているように、紫外線による夏バテ対策もしっかりと行うことを忘れないようにしましょう。

おさらいとなりますが、夏場の暑さによるや胃腸の機能低下や高温多湿による自律神経の乱れは避けられないため、

• 必要な栄養素を効率的に吸収できる食事を意識
• 日中の活動によってお腹を空かせることが重要
• 自律神経の乱れは有酸素運動によって整える

という点を意識することで、夏バテ予防はもちろん、エネルギー不足による倦怠感やメンタル不調などの対策にもつながります。

暑さゆえにどうしても冷たい飲食物に傾倒しがちですが、素麺や冷製サラダなどの多くは、夏場に必要な栄養素が不足しがちではありますので、発汗によって失われやすいミネラルが豊富な食材を意識的に摂るよう心がけるようにしましょう。

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