眠れない方へ！試して欲しい「寝る前・簡単ストレッチ」
ストレッチが入眠を促すメカニズムと体内の変化
人間が生活するうえで、毎日必ず必要となる生理的現象のひとつ「睡眠」
1日24時間のうち、約1/3となる6～8時間は睡眠時間である以上、その睡眠時間の質を向上させることが、生活の質を上げることにもつながると言っても過言ではありません。
ところが、現代社会においては慢性的な睡眠不足はもちろん、不規則な生活リズム、日々の生活における様々なストレスやプレッシャーなど、睡眠の質を低下させる要因にさいなまれ、
・十分かつ満足な睡眠が取れていない
・しっかりと寝たはずなのに寝た気がしない
・布団に入ってもなかなか眠れない
といった、言わば睡眠障害に近い状態が恒常化している人も決して少なくありません。
これまでご紹介してきた記事のなかでも
▼睡眠不足が招く仕事のパフォーマンス低下と性格の変化
▼一番寝れない年代は40代？ストレスと睡眠時間の関連性
▼疲れているのに眠れない？手軽に実践できる安眠テクニック
といったように、慢性的な睡眠不足に対する健康リスクや、良質な睡眠を取るための環境作りなど、様々なテーマを取り上げてきましたが、今回は
身体を就寝モードに切り替える寝る前テクニック
と称し、どなたでも手軽に毎晩行うことができる簡単ストレッチをご紹介していきます。
過去記事でもご紹介してきたように、良質な睡眠を取るためには
1、快適で心地よい寝具などの就寝環境
2、入浴等で身体が存分に温まった状態
2、ストレスが発散されリラックスできた状態
これらの条件が大切だということを述べてきましたが、特に冬場において
・手足が冷たくて寝れない
・お風呂で温まっても寝付く前に冷えてしまう
といった悩みを持つ女性は多く、靴下を履いて寝たり、暖房をつけて寝たりで対処している方も少なくありません。もちろんこのような状態で寝たとしても、決して良質な睡眠が取れるはずもなく、朝起きてもスッキリしなかったり、日中強い眠気に見舞われたりと、様々な弊害が出てしまうのも事実。
そんなお悩みをお持ちの方にオススメしたいのが、今回ご紹介する
「寝る前簡単ストレッチ」
なのです。
これまでご紹介してきた快適な就寝環境の作り方とは、また違ったアプローチでの良質な睡眠を取るテクニックであり、場所を問わず誰でも簡単に行えるストレッチになります。
なぜ就寝前のストレッチがいいのか？！
この辺の疑問も含め、詳しく掘り下げてご紹介していきます。
▼関連記事
寝不足だけじゃない！取れない疲れや慢性的なだるさの原因と対策
どのタイミングでどのようなストレッチが効果的？
上記関連記事「寝不足だけじゃない！取れない疲れや慢性的なだるさの原因と対策」内でもご紹介しているように、眠れない主な要素は
・熟睡を妨げる睡眠環境
・ストレスや緊張により入眠態勢になれない
・交感神経と副交感神経のバランスの乱れ
などが挙げられますが、今回フォーカスするのは夜間に活動が活発になる
1、脳をリラックスさせる「副交感神経」
2、体内温度を示す「深部体温」
に着目し、これらの働きと眠れないといった悩みを解消すべく、コントロールの仕方について詳しく見ていきます。
自律神経のひとつである交感神経や副交感神経の詳細については、冒頭でもご紹介した「一番寝れない年代は40代？ストレスと睡眠時間の関連性」の記事も合わせて参考にしていただきたいのですが、副交感神経や深部体温と眠りの関係には、以下のような関係性があります。
≪副交感神経と眠りの関係≫
自分の意思でコントロールすることが難しい自律神経のなかでも、寝ている時・リラックスしている時の神経である副交感神経の働きによって、睡眠中は心臓の動きや呼吸をゆっくりにしたり、脳が休息に入れるよう身体をコントロールします。
逆に、日中などの活発時間帯に活発な働きをする交感神経は、心身を興奮状態にすることで身体の各器官の働きを活発化させ、日常の活発的な活動の源になる神経です。つまり
・日中は交感神経の働きが優位に
・夜間は副交感神経の働きが優位に
これが理想的な自律神経サイクルで、質の高い睡眠を取るための基本でもあります。
≪深部体温と眠りの関係≫
深部体温とは、脳や内臓など身体の内部の温度のことであり、朝から夕方に向けて高くなっていき、夜から朝にかけて下がっていくというリズムを持っています。深部体温が上昇する際には眠りにくくなり、逆に下降するほど眠りに入りやすくなります。つまり、
深部体温が低下するほど眠気に見舞われる
というメカニズムとなります。
例えば、眠くなると手足がポカポカしてくる傾向にありますが、これは深部体温を下げるために皮膚表面から熱を逃がそうとする働きによるもの。これを「熱放散」と呼びますが、この働きやサイクルが乱れたりすると、深部体温を十分に下げることができず、入眠までに時間が掛かったり、眠りが浅くなったりと、様々な影響を及ぼします。
自律神経の乱れや深部体温の変化については、不安やストレス、更年期や冷え性など様々な要因があるほか、自身でコントロールするのが難しい部分ではありますので、自分自身でそれらの要因・要素を解消していくしかありません。まずは
副交感神経の働きを活発化させる
ためにも、夕食によるストレス解消や入浴によるリラックス、そして交感神経の働きを刺激してしまう視覚情報（テレビやスマホなど）は、それによってストレス解消につながる方も多いとは思いますが、就寝直前まで観るのを控えるよう心掛けましょう。
それでも眠れないという方は、ゆったりとしたストレッチなどの運動で血行を促し深部体温を下げる、ということ次の項目でご紹介していきます！
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寝る前ルーティンとしてオススメ！快眠ストレッチ
それではいよいよ、寝る前に簡単に出来るストレッチ方法をご紹介します！
今回ご紹介するストレッチは5分程度で行え、いずれも道具不要、布団やベッドの上でできるもの。
電気を消してストレッチ、そのまま眠りについてもOKです。
≪上半身をを伸ばすストレッチ≫
上の写真にあるポーズの、肩や肩甲骨周り、胸や腰を伸ばすストレッチです。
1、うつ伏せになり、両肘を曲げて、手を胸の横の位置で床につける。
2、息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばし上体を反らす。
3、ゆっくりと呼吸をしながら、痛みを感じない程度まで上体を反らして10秒間キープ。
4、キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
1～4を3セット繰り返しましょう。
デスクワークの方や普段から背中が丸まりやすい方などにオススメ。
腹筋を伸ばすことで、深い呼吸がしやすくなります。
≪股関節を柔らかくするストレッチ≫
床に座って、股関節とももの裏側を重点的に伸ばすストレッチです。
1、あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせて両手で足を包むように持つ。
2、ゆっくりと息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。
3、背筋が丸くならないところまで倒し、そのまま30秒間キープ。
呼吸は止めずにゆっくりとしましょう。
4、キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しまする。
2～4を3セット繰り返しましょう。
股関節を柔らかくすることにより、美脚にもつながるかもしれません。
≪全身の筋肉の緊張をほぐすストレッチ≫
仰向けになって行う血行促進のストレッチです。
1、仰向けになり、天井方向に手足を上げる。
2、力を抜いた状態で、両手足を30秒間ブラブラと揺らす。
3、ゆっくりと手足を下ろし、しばらくリラックス。
1～3を3セット繰り返しましょう。
呼吸は止めずに、肩や太ももに力が入らないようにリラックスすることがポイント。
≪足首を伸ばすストレッチ≫
仰向けになって、深呼吸をしながら足首を伸ばすだけの簡単なストレッチ。
1、仰向けになり、鼻からゆっくりと息を吸いながら足首を手前に曲げて10秒間キープ。
2、口からゆっくり息を吐きながら足首を元に戻し、力を抜いてリラックス。
1～2を5セット繰り返しましょう。
足首を手前に曲げることにより、自然とふくらはぎに力が入り、足全体の血行を促進します。
いかがでしたしょうか？
筋肉や関節のストレッチはもちろん、呼吸をコントロールすることで、副交換神経を働かせリラックスした状態を作ります。たったこれだけの簡単ストレッチですが、寝る前の習慣にすることで、心地よい眠りにつきやすいようになるでしょう。
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