ご飯でもタンパク質が摂れることをご存じですか?

こんにちは。リフレ健康食品相談窓口の岡﨑です。
今年も秋田の幼馴染みが新米を送ってくれました。
いつもよりちょっと少なめの水加減で炊くと、ピカピカつやつやの輝き、新米ならではの甘み、そしてモッチり食感!
秋の味覚を味わう至福のときです。

ご飯お茶碗1杯分は150g、234kcalとなります。
栄養のほとんどは糖質で、脳や身体を動かす大切なエネルギー源になるので、朝からしっかり摂りたいですね。
もしもダイエット中だったり糖尿病予備軍の場合には、食物繊維の豊富な玄米や雑穀を混ぜると、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

ところで皆様は、ご飯の中にはタンパク質もそれなりに入っていることをご存じですか。

ご飯150gには3.8gのタンパク質が入っていて、これは卵半分よりちょっと多いくらいです。
こんなに入っていても、ご飯にはリジンというアミノ酸が少ないためにタンパク質すべてを有効活用することはできません。

なのでアミノ酸がバランスよく配合されている卵や大豆製品、肉、魚などをおかずに取り入れると、ご飯のタンパク質もしっかり摂れます。
つまりご飯お茶碗1杯に卵1個の卵かけご飯で、卵1.5個分のタンパク質が摂れる、ということなんです。

先月も紹介しましたが、タンパク質は高齢者のフレイル予防として注目されている栄養素です。
身体を構成する主成分であり、ホルモンや免疫抗体の材料にもなり、エネルギーとしても使われます。

▼フレイル予防の合言葉「さあにぎやか(に)いただく」

1日にどのくらいのタンパク質が必要かというと、体重50kgの人は50g以上、体重60kgの人は60g以上といわれています。
食べ溜めはできないので、毎食20g以上を摂るのが理想的です。

代表的な食材をもとに、アミノ酸組成によるタンパク質の表を作ってみました。

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)
 「アミノ酸組成によるたんぱく質」参照

これらの食材を組み合わせて、メニューを考えましょう。
たとえば朝食にご飯と焼き魚だけでもタンパク質が20g以上摂れますし、それに具沢山の味噌汁で野菜を補えば、食事バランスも良くなります。

今週末は、すき焼きもいいかな…なんて考えています≧∇≦
皆様もタンパク質をしっかり取り入れながら、秋の味覚を満喫してください!

リフレ健康相談窓口 管理栄養士・登録販売者 NR・サプリメントアドバイザー
岡﨑登希子

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