寝る前の食欲が止まらない！空腹感を紛らわせる方法とは
就寝前の空腹はなぜ起こる？寝る直前の食べ癖を見直そう
毎日決まった時間に食事を取ることが難しい現代社会。
健康維持という点で、規則正しい生活習慣が重要であることは理解していても、毎日それを実行するのはハードルが高く、就寝直前に食事を取らなければならないことも決して珍しいことではありません。
食事のタイミング逃した～
なんて話はよく聞きますが、実際に夕飯ともなると、
一日の締めくくりとしてちゃんと食べたい
というのが心情。
仕事の都合などで夕食の時間が遅くなったとしても、しっかり食べてから寝るという人の方が多いのではないでしょうか？また、さらに言えば
お腹空いてたら眠れないし・・・
たしかにその通りですね！
ただ、ご承知のとおり「食べてすぐ寝ると太りやすい」というのも事実ですし、太りやすくなる以外にも、
・寝ている間に腸の動きが鈍くなることで胃腸に負担が増える
・消化中は身体が活動してしまうため睡眠の質が低下してしまう
など、就寝直前の食事については、健康面でのデメリットも多々あるので、少なくとも夕食後は就寝まで３～５時間程度の時間を空けたいところ。毎日、朝ご飯や昼ご飯は決まった時間に食べてるのに、夕飯だけは
「昨日は22時、今晩は19時に食べた」
といったように、不規則な夕飯サイクルを繰り返すことで、空腹に至るサイクルも乱れやすくなります。また、夕飯はちゃんと食べたはずなのに、寝る直前でまたお腹が空いてきたり、寝る直前にお菓子などで小腹を満たすことが習慣化してしまうと
生活習慣病待ったなし！
今回の記事では、そんな就寝前に起こりやすい空腹について焦点を当て、空腹のメカニズムと空腹時の解消法についてご紹介していきます。
多かれ少なかれ皆さんも経験があるように、空腹感は何より耐えがたいものではありますが、その空腹感に至る背景とその対処法を知っておけば、胃の負担はもちろん、睡眠の質低下や体重増などの影響を最小限に抑えることがでるのです。
今回は、そんな就寝前の空腹対策についてご紹介していきます。
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太る？寝れない？寝る前に食べるメリットとデメリット
上述のとおり、就寝前の空腹および食事については「どっちつかず」の側面もあり、特に睡眠という観点では、健康リスクが高まっても空腹を解消してから寝た方が良いのか、はたまた空腹で寝れなくても我慢すべきなのか、判断が分かれるところかもしれません。
≪就寝前は食べずに我慢する場合のメリット・デメリット≫
・胃腸への余計な負担が掛からない
・空腹睡眠は睡眠の質自体は高める効果
・空腹で眠れず睡眠の質が低下する恐れ
≪就寝前に食べてから寝る場合のメリット・デメリット≫
・消化までに時間が掛かり胃腸に負担が掛かる
・寝ても体が活動しているため睡眠の質が低下する
・摂った栄養が脂肪として蓄積されやすい
過去記事「▼ストレスホルモンとも言われるコルチゾールとダイエットの関係」でもご紹介しているように、仕事の都合で徹夜などが多かったり、生活リズムが不規則だったりすると、知らず知らずにストレスを感じることで
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌
され、そのコルチゾールが分泌過多になることで代謝のバランスが崩れ、生活習慣病を招きやすくなることが分かっています。
つまり、就寝前1～2時間の食事は、胃腸への負担や睡眠の質という点ではあまり良いことではありませんが空腹感によるストレスは代謝バランスの崩れにつながるため、
ある程度の空腹感は解消した方が良い
ということも言えるのです。
（もちろん何も食べないに越したことはありませんが･･･）
分かりやすく言えば、夕食を取るのが遅くなりそうな日は、
・昼食を多めに取って腹を持たせ、夜はスープだけにする
・就寝直前に食事を取るなら腹五分程度に抑える
・脂っこいものや消化に時間が掛かりそうな重たいものは避ける
といった工夫や心がけをすると良いでしょう。
特に夕食を取る時間がいつもバラバラだったり、慢性的な睡眠不足だったり、さらには夜中にグルメ番組やSNSなどで視覚的に食べ物の情報を取り込んでしまうと、空腹になりやすい傾向にあるということを覚えておきましょう。
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寝る前の空腹感を紛らすオススメ行動とNG食材
とは言え、空腹で寝れないとなると翌日に悪影響が出てしまうのも事実。
よほどお腹が空いているのであれば多少なりとも口にした方が、良質な睡眠という点では良い場合もあります。仮に食べるとしても、上記のとおり胃腸に負担を掛けないことが前提となりますので、
あくまで空腹を紛らす程度の飲食にとどめ
ことが肝要。
つまり、小腹が満たせる程度の飲食にとどめ、胃や腸にあまり負担を掛けずに空腹感を紛らす、ということを心掛ける必要があります。そこで、ここでは就寝前の空腹を紛らすオススメ食材・行動についてご紹介していきます。
まず消化の良い食べ物・飲み物と言えば
１、牛乳や豆乳、ヨーグルトやチーズ
２、無糖の炭酸水
３、インスタントのわかめスープ
４、おかゆ・雑炊・うどん
５、豆腐やこんにゃく
６、サラダ
などが挙げられます。
これら食材の多くは、消化スピードが速く胃腸に負担を掛けにくいのが特徴ですが、塩分の多い食材は血糖値も上がってしまうので、例えばサラダのドレッシングや味噌汁などは塩分が多いため、就寝前の小腹満たし食材としては若干不向きかもしれません。
また、炭酸水などは炭酸によってお腹が膨れるという効果がありますが、口の寂しさや
「結局なにも食べていない」という意識
によって、空腹感が継続してしまう場合もありますので、塩分が少なく消化の早いチーズやヨーグルトなどの乳製品などは、手軽に食べられるのでオススメです。
一方、就寝前の小腹満たしに不向きな食材はどのようなものでしょうか？
これは言うまでもなく
味が濃い食べ物や脂っこい食べ物
就寝中は代謝機能が下がるため、味の濃い食べ物や脂っこい食べ物は消化するのに時間が掛かるため睡眠の質が低下しやすく、さらに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。揚げ物はもちろんのこと、消化の良い「うどん」なども濃い味付けを避け、食べる量自体も控えめにするのが基本です。
いかがでしたでしょうか？
寝る前の空腹については、不規則な生活習慣や慢性的な寝不足によって生じることが多く、その食欲のまま食べてしまうと、睡眠の質などが低下し、さらなる不規則さを招いてしまうほか、生活習慣病のリスクなども高めてしまう可能性もあるのです。
このようにならないためにも、普段から規則正しい食生活を心掛けるようにしましょう。
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