【40～50代のお腹痩せ】腹筋を鍛える前にすべき５つのポイント
中年体型の定番「ポッコリ下腹」は腹筋を鍛えても解消しない？！
中高年における体の悩みの堂々たる1位が「体型の変化」
40代以降は健康を意識する人が増えてくる傾向にありますが、体型変化については気をつけいて自然に出てきてしまう人もいるほど・・・、気がつけば「若い頃に履いていたズボンやパンツのウエストが締まらない」なんてことは、決して他人事ではありません。
こうした体型変化は、特に飲酒習慣がある人ほど顕著にお腹が出てくる傾向にありますが、過去記事「▼隠れ肥満の定義を認識して日頃の運動や食生活に役立てよう」でもご紹介しているように、加齢による体型変化の多くは、
筋肉量の低下と運動不足やカロリーオーバー
が背景にあり、加齢によって筋肉量が減少、基礎代謝が下がっているのに若い頃と同じような食生活であったり、食事の量を取ることで、オーバーしたカロリーがそのまま脂肪として蓄えられていくという悲しい現実があるのです。
そして、そうした体型変化に直面すると多くの方が「お腹が出てきたから腹筋しなきゃ」
というような発想になりやすいのですが、
そもそも腹筋するればお腹はへこむの？
という確証のないまま、ただなんとなく就寝前にちょこっと腹筋を鍛えようとするのですが、当然のことながら目に見える形での成果は得られにくく、結局続かなくなってしまうというのが実情。
そもそも、中高年の男性に多い「ぽっこり腹」は、内臓脂肪型肥満であることが多く、それを通称「メタボ」と呼んでおります。内臓脂肪型肥満の解消は、
食生活の改善と適度な有酸素運動の継続
が基本となりますので、腹筋のような筋トレは無酸素運度であり、筋肉量の増加や筋肉自体の強化には有効ではありますが、
内臓脂肪の減少にはつながりにくい
ということを今一度認識する必要があります。
そこで今回は、【40～50代のお腹痩せ】をテーマに「ぽっこり腹」を解消すべく腹筋トレーニングの前にしておきたい5つのポイントをご紹介。腹筋などの筋トレを無駄な努力にしないための、無理なく続けるお腹痩せプログラムを取り上げてみたいと思います。
本気でお腹をへこませたい方必見です！
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内臓脂肪増加の原因と解消のための5つの実践ポイント
まず、前提として「腹筋を鍛えること自体は問題ない」ということ。
筋トレ自体が無駄になることはありませんし、逆にお腹の脂肪が取れてスッキリした際に、腹筋が割れていたら見映えとしても良いので、腹筋を鍛えることも当然必要です。
ただし、まずはぽっこり腹の解消が大前提。
内臓脂肪の蓄積は、お腹が出るだけでなく、糖尿病、高血圧、脳血管疾患などの発症リスクが高まり、特に脳梗塞などの脳血管疾患においては、後遺症リスクが高いことはもちろん、死亡リスクすらありますので、まず１つめのポイントして心掛けたいのが
内臓脂肪の原因となる食生活の見直しです
脂っこい食事や甘い食べ物など、高脂質、糖質の多い食べ物が好きという方は要注意。ビールなどのお酒も糖質を多く含んでおり、脂質こそエネルギーとして使われますが、糖質は血糖値を上げて脂肪をつきやすくするので、まずは食習慣を最優先に見直しましょう。
続いては生活習慣です。
食事の時間が不規則、インスタントなどのジャンクフードが多い、「ながら食べ」や早食い気味、慢性的な寝不足など、現代社会に照らし合わせて、内臓脂肪が増加する要因挙げればキリがないのですが、食生活や睡眠時間などを含めた
生活習慣の乱れが内臓脂肪増加の一因
となりますので、２つめの実践ポイントとしては規則正しい生活を心掛けましょう。
３つめの実践ポイントは言うまでもなく運動習慣です。
冒頭でもお伝えしたとおり、内臓脂肪を減らすには有酸素運動が有効であり、女性に多い皮下脂肪より、内臓脂肪の方が減らしやすいという特徴がありますので、とにかくジョギングやスイミングなどの
有酸素運動を生活に取り入れることが重要
腹筋を鍛えるなどの無酸素運動は、直接的に内臓脂肪を減らす運動としては非効率ですが、筋トレによって筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、有酸素運動を行った際のエネルギー消費量の増加・運動効率のアップにつながるのです。つまり、逆を言えば
筋トレと一緒に有酸素運動をしないともったいない
と言うことでもありますので、筋トレのほか短距離走などの無酸素運動も運動習慣に取り入れることで、内臓脂肪を減らす効率を高めてくれることが期待できます。
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4つ目の実践ポイントが食べる量を減らすこと。
個人差はもちろんありますが、甘いものや脂っこいものが好きな方の多くは、食べる量も多い傾向にあります。飲酒や喫煙習慣がある人と同様、甘いものや脂っこいものも
依存性が高く習慣化している
ため、なかなか食事の内容を変えるのが難しいのが現実。
例えば、唐揚げ弁当と焼魚弁当が売っていたら、必ず唐揚げ弁当を選んでしまうように、習慣化された食生活をすぐに変えるのは難しいため、その分食べる量を減らすことから始め、徐々に食事の質を変えていく意識を高めていく必要があります。
食後に甘いものを食べないと気がすまないというのも習慣ではありますので、
ケーキなどのスイーツからさつまいもなどに変える
といった方法、一つひとつの積み重ねが重要だということを覚えておきましょう。
※参考記事「▼カロリー1/3？！女性にもオススメの「さつまいも」の魅力」
そして最後の実践ポイントとなるのが筋トレ！
つまり、ぽっこり腹を解消するためのポイントとしては最後に実践すべき内容となりますので、食生活の改善・生活習慣の見直しなくして、
最初から腹筋だけを鍛えるのは意味がない
と言っても過言ではないのです。
筋トレも単に「お腹が出てきたら腹筋を鍛える」という単純なものではなく、内臓脂肪を減らすためにはエネルギーの消費が必要で、その消費量を増やすためにはより大きな筋肉をたくさん動かす必要があります。意外と知られていないのですが、
体を構成する筋肉全体における腹筋の割合はごくわずか
多くの筋肉は下半身に集中していますので、ジョギングやスイミング、サイクリングなどの足を使う運動を行うことが、一番効率よくエネルギーを消費できるのです。当然、
腹筋を鍛えるからには割れた腹筋を見せたい
という気持ちもあると思いますが、それにはまず体脂肪を減らさなければなりません。
そういう点では、体脂肪を効率よく減らすための筋トレは有効ですが、有酸素運動を伴わない筋トレはあまり効率的に良くないということを覚えておく必要があります。
分かりやすくいうと
毎日腹筋100回やってるけど、脂っこいものや甘いものは食べ続けて腹筋が割れるか？
と聞かれれば、皆さんもその結果はイメージできるのではないでしょうか？
今回は「40～50代のお腹痩せ」として実践したい5つのポイントをご紹介しましたが、年齢的にもより一層健康を意識しなければならない世代でもありますので、外見だけに捉われるのではなく、健康な毎日を過ごせるような日常の習慣を心掛けたいところですね！
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